Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3300 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos y de ≈3300 calorías está pensado para personas activas que necesitan un aporte energético elevado —por ejemplo deportistas o quienes buscan ganancia y recuperación muscular—; ofrece un plan de alimentación rico en proteínas, recetas prácticas y una lista de la compra completa para facilitar la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización para tus gustos y objetivos, mientras que el PDF es una guía lista para usar. Este régimen alimenticio combina comidas equilibradas y snacks proteicos para mantener el rendimiento y la saciedad, y sirve como base flexible para adaptar tu menú semanal a necesidades específicas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 233g proteína, 183g carbohidratos netos, 158g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3275 kcal, 229g proteína, 185g carbohidratos netos, 160g grasa 42g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sándwich(es) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3325 kcal, 246g proteína, 171g carbohidratos netos, 169g grasa 32g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sándwich(es) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3250 kcal, 255g proteína, 179g carbohidratos netos, 147g grasa 48g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 sándwich(es) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3275 kcal, 209g proteína, 188g carbohidratos netos, 162g grasa 58g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3250 kcal, 237g proteína, 181g carbohidratos netos, 155g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3300 kcal, 230g proteína, 189g carbohidratos netos, 158g grasa 49g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3250 kcal, 227g proteína, 186g carbohidratos netos, 158g grasa 45g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Otro
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Guacamole (comercial)
3/4 lbs (340g)
Condimento italiano
1 envase (21 g) (19g)
Requesón y copa de frutas
8 container (1360g)
Pimientos rojos asados
4 oz (113g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Mezcla de hojas verdes
12 3/4 taza (383g)
Levadura nutricional
1/4 oz (8g)
Frutas y jugos
Frambuesas
3/4 lbs (338g)
Jugo de limón
5/8 fl oz (mL)
Zarzamoras
3/4 taza (108g)
Manzanas
3/4 pequeño (7 cm diá.) (112g)
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 2/3 lbs (756g)
Agua
21 3/4 taza (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Leche entera
7 1/2 taza(s) (mL)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
6 oz (168g)
Mantequilla
1 1/2 cda (21g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/2 taza (420g)
Huevos
8 mediana (348g)
Queso provolone
6 rebanada(s) (168g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (149g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Nueces
4 oz (113g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
1 1/4 paquete (283 g) (349g)
Zanahorias
2 3/4 mediana (167g)
Tomates
14 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1701g)
Ajo
8 1/2 diente(s) (26g)
Pimiento verde
4 cucharada, picada (37g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (161g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Patatas
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
Coles de bruselas
3 1/2 taza (297g)
Tomates secos al sol
3 oz (85g)
Legumbres y derivados
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Hummus
2 1/4 cda (34g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Mantequilla de maní
3 oz (80g)
Salsa de soja
1 1/2 cdita (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Productos horneados
Pan
29 1/3 oz (832g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
7 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aderezo para ensaladas
16 3/4 cda (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (13g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
4 1/4 g (4g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (17g)
Mostaza amarilla
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
Cereales y pastas
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 1/2 cda (72g)
Cereales para el desayuno
Granola
3/4 taza (68g)
Dulces
Jarabe de arce
4 1/2 cdita (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
1 barra (40g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de vegetales con hummus
545kcal, 17p, 46c, 27f (por comida)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 tomate ciruela (93g)
2 1/4 cda (34g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (23g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tueste el pan.
2
En un bol pequeño combine la espinaca, la zanahoria, el aceite de oliva y el jugo de limón.
3
Unte hummus en el pan y cubra con la mezcla de espinaca y rodajas de tomate.
4
Coloque la otra rebanada encima y sirva.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (454g)
4 cucharada, picada (37g)
5 diente(s) (15g)
1/2 taza, picada (80g)
4 cucharada (mL)
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por comida)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cda (16g)
3 pinta, tomates cherry (894g)
3 diente(s) (9g)
4 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 rebanada (28 g cada una) (84g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cda (21g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
714kcal, 36p, 56c, 35f (por comida)
1 cdita (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Unta queso de cabra de manera uniforme en una rebanada de pan. Cubre con espinacas y pimientos rojos asados y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cubre con la otra rebanada de pan y presiona ligeramente.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos por lado.
4
Corta por la mitad y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
3/4 taza (108g)
3/4 taza (68g)
1 1/2 taza (420g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
633kcal, 10p, 29c, 48f (por comida)
2 cda (mL)
5/8 cda (9g)
5 cda, picado (35g)
3/8 pequeño (7 cm diá.) (62g)
2 taza (165g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo pochado sobre tostada de aguacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por comida)
1
Casca el huevo en una taza medidora pequeña. Reserva.
2
Lleva a ebullición una olla de tamaño medio llena de agua y luego retírala del fuego.
3
Con una utensilio, haz girar el agua para crear un pequeño remolino y luego coloca suavemente el huevo en el centro y cocina durante 3 minutos.
4
Mientras tanto tuesta el pan y cúbrelo con guacamole.
5
Cuando el huevo esté listo, retíralo con una espumadera y colócalo sobre papel de cocina para secarlo suavemente.
6
Pasa el huevo sobre la tostada de aguacate y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
6 container (1020g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
820kcal, 41p, 57c, 43f (por comida)
3 rebanada(s) (84g)
1 1/2 cdita (mL)
3/8 taza(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cda (24g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 taza (132g)
2 cdita (mL)
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 taza(s) (240g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
4 cda (mL)
4 cdita (5g)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 taza (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
3/4 cda (3g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cda (mL)
3 cucharada (48g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
813kcal, 38p, 39c, 53f (por comida)
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
1 1/2 pizca (1g)
3 rebanada (96g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3/8 pequeña (26g)
3 cda (mL)
4 1/2 mediana (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.