Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos — 3300 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos (~3300 kcal/dia) foi concebido para pessoas ativas e atletas vegetarianos que buscam ganho de massa e recuperação muscular sem depender de muitos carboidratos. O cardápio semanal oferece alta proteína diária (≈200–255 g), carboidratos líquidos controlados e gorduras suficientes para saciedade e desempenho, tornando o menú uma opção prática para melhorar composição corporal e energia durante treinos intensos. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e lide com restrições alimentares) ou baixar o plano pronto em PDF com macros fixos por dia; ambos incluem lista de compras e receitas fáceis. Se quiser, a versão gerada pode ser totalmente personalizada ao seu objetivo, preferências e alergias, transformando este cardápio numa dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 233g proteína, 183g carboidratos líquidos, 158g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3275 kcal, 229g proteína, 185g carboidratos líquidos, 160g gordura 42g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3325 kcal, 246g proteína, 171g carboidratos líquidos, 169g gordura 32g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3250 kcal, 255g proteína, 179g carboidratos líquidos, 147g gordura 48g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 sanduíche(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3275 kcal, 209g proteína, 188g carboidratos líquidos, 162g gordura 58g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3250 kcal, 237g proteína, 181g carboidratos líquidos, 155g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3300 kcal, 230g proteína, 189g carboidratos líquidos, 158g gordura 49g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3250 kcal, 227g proteína, 186g carboidratos líquidos, 158g gordura 45g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Outro
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Guacamole, industrializado
3/4 lbs (340g)
Tempero italiano
1 recipiente (≈21 g) (19g)
Queijo cottage e copo de frutas
8 recipiente (1360g)
Pimentões vermelhos assados
4 oz (113g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Folhas verdes variadas
12 3/4 xícara (383g)
Levedura nutricional
1/4 oz (8g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
3/4 lbs (338g)
Suco de limão
5/8 fl oz (mL)
Amoras
3/4 xícara (108g)
Maçãs
3/4 pequeno (≈7 cm diâ.) (112g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Bebidas
Pó proteico
1 2/3 lbs (756g)
Água
21 3/4 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Leite integral
7 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo
6 oz (168g)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/2 xícara (420g)
Ovos
8 médio (348g)
Provolone
6 fatia(s) (168g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (149g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Nozes
4 oz (113g)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
1 1/4 pacote (280 g) (349g)
Cenouras
2 3/4 médio (167g)
Tomates
14 médio inteiro (6 cm diâ.) (1701g)
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho) (26g)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada (37g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (161g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Batatas
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
Couve-de-bruxelas
3 1/2 xícara (297g)
Tomates secos ao sol
3 oz (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Homus
2 1/4 colher de sopa (34g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Manteiga de amendoim
3 oz (80g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Produtos de panificação
Pão
29 1/3 oz (832g)
Gorduras e óleos
Azeite
7 oz (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (13g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Tomilho fresco
2 pitada (0g)
Páprica
4 1/4 g (4g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (17g)
Mostarda amarela
3 pitada ou 1 sachê (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/4 xícara (72g)
Cereais matinais
Granola
3/4 xícara (68g)
Doces
Xarope de bordo
1 1/2 colher de sopa (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
1 barra (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de legumes com homus
545kcal, 17p, 46c, 27f (por refeição)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (23g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão.
2
Em uma tigela pequena, combine o espinafre, a cenoura, o azeite e o suco de limão.
3
Espalhe homus no pão e cubra com a mistura de espinafre e fatias de tomate.
4
Coloque a outra fatia por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa, picada (37g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 xícara, picada (80g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Tomates salteados com alho e ervas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por refeição)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (16g)
3 pint, tomatinhos (894g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara (mL)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 fatia (28 g cada) (84g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de pimentão assado e espinafre
714kcal, 36p, 56c, 35f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 fatia(s) (128g)
1
Espalhe queijo de cabra uniformemente em uma fatia de pão. Cubra com espinafre e pimentões assados e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cubra com a fatia de pão restante e pressione suavemente.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente o sanduíche e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Corte ao meio e sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
3/4 xícara (108g)
3/4 xícara (68g)
1 1/2 xícara (420g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
1 1/2 salsicha (150g)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (9g)
5 colher de sopa, picado (35g)
3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)
2 xícara (165g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo pochê sobre torrada com abacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por refeição)
1
Quebre o ovo em uma pequena xícara medidora. Reserve.
2
Leve uma panela média com água para ferver e depois retire do fogo.
3
Usando uma colher, faça um pequeno redemoinho na água e então delicadamente solte o ovo no meio, cozinhando por 3 minutos.
4
Enquanto isso, torre o pão e cubra com guacamole.
5
Quando o ovo estiver pronto, retire-o com uma escumadeira e coloque sobre papel toalha para secar suavemente.
6
Transfira o ovo para cima da torrada de abacate e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
6 recipiente (1020g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia(s) (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
2 colher de chá (mL)
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
3/4 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.