3300-Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan eignet sich besonders für sportlich Aktive und alle, die Muskelaufbau oder Leistungssteigerung bei reduziertem Kohlenhydratanteil anstreben: Die hohe Kalorien- und Proteinbilanz fördert Regeneration und Massezuwachs, während moderat reduzierte Netto‑Kohlenhydrate und reichlich gesunde Fette langfristig Energie und Sättigung liefern. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – als sofort verfügbares, vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF mit festen Nährwertangaben oder als individuell generierbaren Essensplan, den du nach Geschmack, Allergien und Trainingszielen anpasst. Der personalisierbare Ernährungsplan liefert Einkaufsliste, einfache Rezepte und Nährwertdetails, sodass du diesen Essensplan oder Diätplan flexibel für Training, Kalorien‑Scaling oder tägliche Praxis personalisieren kannst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 233g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3275 kcal, 229g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Sandwich(es) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3325 kcal, 246g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3250 kcal, 255g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 Sandwich(es) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3275 kcal, 209g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3250 kcal, 237g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3300 kcal, 230g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3250 kcal, 227g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 2/3 lbs (756g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
8 1/2 Zehe(n) (26g)
Tomaten
14 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1701g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (161g)
Karotten
2 3/4 mittel (167g)
Frischer spinat
1 1/4 Packung (ca. 285 g) (349g)
Kartoffeln
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Rosenkohl
3 1/2 Tasse (297g)
Sonnengetrocknete tomaten
3 oz (85g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (13g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Thymian, frisch
2 Prise (0g)
Paprika
4 1/4 g (4g)
Apfelessig
1 EL (17g)
Senf, gelb
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 Behälter (ca. 21 g) (19g)
Guacamole, abgepackt
3/4 lbs (340g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
8 Becher (1360g)
Geröstete rote paprika
4 oz (113g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gemischte blattsalate
12 3/4 Tasse (383g)
Nährhefe
1/4 oz (8g)
Fette und Öle
Olivenöl
7 oz (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
5/8 fl oz (mL)
Himbeeren
3/4 lbs (338g)
Brombeeren
3/4 Tasse (108g)
Äpfel
3/4 klein (Durchm. 2,75") (112g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2 1/4 EL (34g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Fester tofu
1/4 lbs (99g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Erdnussbutter
3 oz (80g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Backwaren
Brot
29 1/3 oz (832g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Mandeln
1 Tasse, ganz (149g)
Walnüsse
4 oz (113g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Vollmilch
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
1 1/2 EL (21g)
Käse
6 oz (168g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse (420g)
Provolone
6 Scheibe(n) (168g)
Ei(er)
8 mittel (348g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/4 Tasse (72g)
Frühstückscerealien
Granola
3/4 Tasse (68g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 1/2 EL (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
1 Riegel (40g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
5 Zehe(n) (15g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 EL, gehackt (37g)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 EL (mL)
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
382kcal, 4p, 15c, 31f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1/2 EL (9g)
1 1/2 EL (16g)
3 Pint, Kirschtomaten (894g)
1/4 Tasse (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gemüse- und Hummus-Sandwich
545kcal, 17p, 46c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (93g)
2 1/4 EL (34g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (23g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Spinat, Karotte, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.\r\nHummus auf das Brot streichen und die Spinatmischung sowie Tomatenscheiben darauflegen.\r\nDie zweite Brotscheibe darauflegen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Sandwich mit gerösteter Paprika & Spinat
714kcal, 36p, 56c, 35f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 Scheibe(n) (128g)
1
Ziegenkäse gleichmäßig auf einer Brotscheibe verstreichen. Spinat und geröstete rote Paprika daraufgeben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nMit der zweiten Brotscheibe belegen und leicht zusammendrücken.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sandwich hineinlegen und von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2–3 Minuten pro Seite.\r\nIn der Mitte durchschneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
387kcal, 48p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
1 1/2 Würstchen (150g)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (108g)
3/4 Tasse (68g)
1 1/2 Tasse (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
2 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
633kcal, 10p, 29c, 48f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (165g)
3/8 klein (Durchm. 2,75") (62g)
2 EL (mL)
2 TL (9g)
5 EL, gehackt (35g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
820kcal, 41p, 57c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (84g)
1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
2 TL (mL)
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
272kcal, 12p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Ei in eine kleine Messbecher aufschlagen. Beiseitestellen.
2
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.
3
Mit einem Utensil das Wasser so drehen, dass ein kleiner Strudel entsteht, und dann das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten lassen und 3 Minuten garen.
4
Währenddessen Brot toasten und mit Guacamole bestreichen.
5
Wenn das Ei fertig ist, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf einem Papiertuch kurz abtropfen lassen und vorsichtig trocknen.
6
Das Ei auf den Avocado-Toast legen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
6 Becher (1020g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (3g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3 EL (48g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
229kcal, 5p, 46c, 2f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.