Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2600 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos (≈2600 kcal/día) es ideal para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular sin recurrir a proteínas animales, mejorar la saciedad y controlar los picos de glucosa. El plan de alimentación ofrece un balance alto en proteínas y grasas saludables con carbohidratos moderados, lo que resulta útil para entrenamientos de fuerza y para quienes priorizan sensación de llenura y rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y gestionar alergias, o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa; la versión generada permite mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 183g proteína, 121g carbohidratos netos, 133g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2525 kcal, 194g proteína, 66g carbohidratos netos, 149g grasa 31g fibra por día
1 1/2 porción(es) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
13 1/3 onza(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
4 porción(es) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porción(es) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
3/4 porción(es) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2625 kcal, 172g proteína, 93g carbohidratos netos, 158g grasa 41g fibra por día
1 1/2 porción(es) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porción(es) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2625 kcal, 174g proteína, 116g carbohidratos netos, 143g grasa 43g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
2 porción(es) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2600 kcal, 191g proteína, 117g carbohidratos netos, 136g grasa 38g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2575 kcal, 183g proteína, 151g carbohidratos netos, 118g grasa 47g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2575 kcal, 180g proteína, 151g carbohidratos netos, 119g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porción(es) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2550 kcal, 189g proteína, 154g carbohidratos netos, 107g grasa 54g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
7 onza(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
1 1/4 porción(es) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
5 container (850g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 paquete (155 g) (375g)
Salsa de chile sriracha
2 cda (30g)
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Aceite de sésamo
1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
9 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (360g)
Ajo
9 1/2 diente(s) (29g)
Espinaca fresca
18 taza(s) (540g)
Jengibre fresco
5/6 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (694g)
Champiñones
9 1/2 oz (268g)
Pimiento
1 grande (164g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Zanahorias
3 mediana (183g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Berza (hojas de col)
22 oz (624g)
Grasas y aceites
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (220g)
Queso
1 1/2 taza, rallada (170g)
Mantequilla
9 cdita (41g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Queso parmesano
2 cda (10g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/4 taza (350g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (703g)
Zarzamoras
3 taza (414g)
Fresas
12 mediano (diá. 3,2 cm) (144g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Naranja
1/4 fruta (7.3 cm diá.) (35g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Sal
5/6 cdita (5g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
1/2 oz (15g)
Comino molido
4 cdita (8g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Jengibre molido
1/2 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
13 1/3 oz (378g)
Salsa de soja
6 1/2 oz (mL)
Mantequilla de maní
7 cda (112g)
Tofu firme
2 lbs (931g)
Frijoles negros
1/2 taza (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (64g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
10 1/2 g (11g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
8 cda (59g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Bebidas
Agua
18 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
4 cda (64g)
Productos horneados
Pan
1 1/4 lbs (576g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Fécula de maíz
1 1/2 cda (12g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
Cereales para el desayuno
Granola
10 cucharada (56g)
Dulces
Azúcar
1 cda (13g)
snack preparación - 2 días
1. Apio con aderezo ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en tiras. Sirve con ranch para mojar.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por comida)
6 grande (300g)
2 taza (60g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
377kcal, 37p, 9c, 20f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
5/6 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
5/6 cda (8g)
6 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
398kcal, 14p, 9c, 29f (por comida)
2 diente (6g)
16 taza(s) (480g)
2 cda (mL)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
682kcal, 39p, 21c, 48f (por comida)
1 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
2 cda (32g)
1 1/2 cda (23g)
2 diente (6g)
14 oz (397g)
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Ensalada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cucharada de hojas enteras (3g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/4 paquete (155 g) (39g)
3/4 oz (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por comida)
2 tomate roma (160g)
4 cda (64g)
4 cdita (8g)
1/2 taza (120g)
8 cda (59g)
8 rebanadas (200g)
6 taza (180g)
4 cdita (mL)
4 rebanada(s) (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 taza, rallada (85g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Moras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por comida)
2 1/4 taza (324g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
1/2 taza (95g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
731kcal, 25p, 42c, 44f (por comida)
6 mediano (diá. 3,2 cm) (72g)
1 1/2 cdita (7g)
1 1/2 oz (43g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por comida)
1/4 cdita (1g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1 cda (5g)
1 taza(s) (30g)
1/2 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (por comida)
10 cucharada (90g)
10 cucharada (56g)
1 1/4 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
377kcal, 18p, 35c, 17f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cdita (3g)
1 1/2 cda (12g)
1/2 lbs (198g)
1/2 cda (8g)
1 cda (13g)
1 cda (mL)
1/4 fruta (7.3 cm diá.) (35g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1/3 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
22 oz (624g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.