Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2600 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2600 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias pensado para quem quer manter energia e massa magra, controlar a ingestão de carboidratos e priorizar proteínas vegetais e fibras. O cardápio combina tofu, tempeh, laticínios magros e shakes proteicos com gorduras saudáveis e muitos vegetais, sendo útil para manutenção de peso, apoio a treinos de força ou controle glicêmico. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF com lista de compras e receitas para a semana, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, macros, trocando refeições e adaptando o cardápio a preferências e alergias. A versão gerada é altamente customizável — ideal para quem busca um dieta semanal prática e feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 183g proteína, 121g carboidratos líquidos, 133g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2525 kcal, 194g proteína, 66g carboidratos líquidos, 149g gordura 31g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
4 porção(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
3/4 porção(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2625 kcal, 172g proteína, 93g carboidratos líquidos, 158g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2625 kcal, 174g proteína, 116g carboidratos líquidos, 143g gordura 43g fibra por dia
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2600 kcal, 191g proteína, 117g carboidratos líquidos, 136g gordura 38g fibra por dia
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2575 kcal, 183g proteína, 151g carboidratos líquidos, 118g gordura 47g fibra por dia
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2575 kcal, 180g proteína, 151g carboidratos líquidos, 119g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (731kcal, 25p, 42c, 44f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2550 kcal, 189g proteína, 154g carboidratos líquidos, 107g gordura 54g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
7 onça(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
1 1/4 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (375g)
Molho de pimenta sriracha
2 colher de sopa (30g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Óleo de gergelim
1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
9 talo médio (19-20 cm de comprimento) (360g)
Alho
9 1/2 dente(s) (de alho) (29g)
Espinafre fresco
18 xícara(s) (540g)
Gengibre fresco
5/6 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (694g)
Cogumelos
9 1/2 oz (268g)
Pimentão
1 grande (164g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Cenouras
3 médio (183g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Couve-manteiga
22 oz (624g)
Gorduras e óleos
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Muçarela fresca
1/2 lbs (220g)
Queijo
1 1/2 xícara, ralado (170g)
Manteiga
3 colher de sopa (41g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Parmesão
2 colher de sopa (10g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/4 xícara (350g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 1/2 abacate(s) (703g)
Amoras
3 xícara (414g)
Morangos
12 médio (diâ. 3 cm) (144g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Laranja
1/4 fruta (7.3 cm diâ.) (35g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Sal
1 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Manjericão fresco
1/2 oz (15g)
Cominho moído
4 colher de chá (8g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Gengibre em pó
4 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
13 1/3 oz (378g)
Molho de soja (tamari)
6 1/2 oz (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (112g)
Tofu firme
2 lbs (931g)
Feijão preto
1/2 xícara (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (64g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
10 1/2 g (11g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Bebidas
Água
18 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
4 colher de sopa (64g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/4 lbs (576g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Amido de milho
1 1/2 colher de sopa (12g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
Cereais matinais
Granola
10 colher de sopa (56g)
Doces
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com molho ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em tiras. Sirva com molho ranch para mergulhar.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por refeição)
6 grande (300g)
2 xícara (60g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
377kcal, 37p, 9c, 20f (por refeição)
5/6 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 colher de chá (8g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
16 xícara(s) (480g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
682kcal, 39p, 21c, 48f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, folhas inteiras (3g)
1/4 embalagem (155 g) (39g)
3/4 oz (21g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por refeição)
2 tomate roma (160g)
4 colher de sopa (64g)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (59g)
8 fatias (200g)
6 xícara (180g)
4 colher de chá (mL)
4 fatia(s) (336g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3 pitada (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 xícara, ralado (85g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Amoras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (324g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
731kcal, 25p, 42c, 44f (por refeição)
6 médio (diâ. 3 cm) (72g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 oz (43g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
1 colher de sopa (5g)
1 xícara(s) (30g)
1/2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
3. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
3 salsicha (300g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
3 médio (183g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (por refeição)
10 colher de sopa (90g)
10 colher de sopa (56g)
1 1/4 xícara (350g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
377kcal, 18p, 35c, 17f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (3g)
1 1/2 colher de sopa (12g)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 colher de sopa (13g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 fruta (7.3 cm diâ.) (35g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
22 oz (624g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.