Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2100 calorías
Este menú semanal vegetariano, con ~2100 kcal/día y perfil bajo en carbohidratos, es ideal para quienes buscan controlar la ingesta de carbohidratos sin renunciar a proteína suficiente y grasas saludables: favorece la preservación de masa muscular, estabiliza los niveles de glucosa y aporta energía sostenida. Como plan de alimentación es adecuado para mantenimiento de peso, recomposición corporal o personas activas que prefieren opciones vegetales; también funciona como régimen alimenticio para controlar los antojos al reducir carbohidratos refinados. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (elige recetas, intercambia o aleatoriza comidas y ajusta calorías y macros) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y se puede personalizar según alergias, preferencias o metas, mientras que el PDF ofrece una opción fija y práctica para quien prefiere un menú semanal ya planificado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 143g proteína, 110g carbohidratos netos, 103g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2100 kcal, 134g proteína, 104g carbohidratos netos, 111g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porción(es) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2050 kcal, 145g proteína, 105g carbohidratos netos, 104g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2050 kcal, 155g proteína, 94g carbohidratos netos, 100g grasa 35g fibra por día
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 porción(es) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2050 kcal, 162g proteína, 107g carbohidratos netos, 91g grasa 38g fibra por día
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 porción(es) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2100 kcal, 142g proteína, 117g carbohidratos netos, 100g grasa 38g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2175 kcal, 133g proteína, 116g carbohidratos netos, 119g grasa 25g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 1/2 porción(es) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 132g proteína, 125g carbohidratos netos, 98g grasa 40g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porción(es) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Tomillo, seco
3 g (3g)
Albahaca fresca
9 1/4 cucharada de hojas enteras (14g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/3 cda (mL)
Aderezo césar
2 cucharada (29g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (448g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (58g)
Champiñones
3/4 taza, picada (53g)
Brócoli
3 1/2 taza, picado (319g)
Zanahorias
8 mediana (488g)
Patatas
17 oz (487g)
Coliflor
1 1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (398g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Frutas y jugos
Aguacates
7/8 aguacate(s) (176g)
Jugo de lima
3/4 cda (mL)
Sandía
6 oz (170g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Piña enlatada
1 1/2 taza, trozos (272g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
5 oz (144g)
Huevos
17 grande (850g)
Leche entera
5 3/4 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 1/3 envase(s) (150 g c/u) (181g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (156g)
Mantequilla
2 cda (28g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Productos horneados
Pan
13 1/2 oz (384g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
14 cucharada, entera (125g)
Semillas de chía
3 cucharada (43g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Frutos secos mixtos
10 cucharada (84g)
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/4 paquete (155 g) (196g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 cda (64g)
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
6 cucharada (105g)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
485kcal, 22p, 38c, 25f (por comida)
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 cdita, molido (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
3/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (46g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cda (mL)
3/4 cucharada, picada (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Sandía
20kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de chía y yogur
167kcal, 7p, 7c, 9f (por comida)
1/8 cup (31g)
1/2 taza(s) (mL)
3 cucharada (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina las semillas de chía, la leche y una pizca de sal en un bol grande o en un recipiente con tapa. Remueve, cubre y refrigera durante la noche o al menos 2 horas.\r\nCubre el pudín de chía con yogur griego. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Puré de patatas casero
119kcal, 3p, 21c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Coliflor asada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por comida)
1 1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (398g)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
2 1/3 cda (mL)
9 1/3 cucharada de hojas enteras (14g)
56 cucharadita de tomates cherry (174g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por comida)
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
81kcal, 2p, 12c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
4 grande (200g)
8 hoja interior (48g)
2 cucharada (29g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cda (5g)
1 tomate ciruela (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada de huevo y aguacate sobre tostada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
1/2 cdita (2g)
3 grande (150g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Tuesta el pan y coloca encima las hojas verdes y la mezcla de ensalada de huevo. Sirve.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
3/4 lata (336g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3 taza(s) (mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
389kcal, 16p, 47c, 14f (por comida)
3/4 cda (mL)
6 cucharada (105g)
1 1/2 taza, trozos (272g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 taza, picado (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!