2100 Kalorien vegetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 2100‑kcal vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich für alle, die Fett reduzieren oder ihr Gewicht halten und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchten: Mit vergleichsweise hohem Eiweißanteil, moderaten Fetten und reduzierten Kohlenhydraten bietet der Speiseplan gute Sättigung und stabilere Blutzuckerwerte. Du kannst den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und Rezepten verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren – dabei Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und Allergien oder Vorlieben berücksichtigen. Der Diätplan enthält praktische Vorbereitungsanleitungen und eine komplette Einkaufsliste; die generierte Variante lässt sich individuell an Training, Tagesablauf und Geschmack anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 143g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 134g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2050 kcal, 145g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2050 kcal, 155g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 Portion(en) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2050 kcal, 162g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 Portion(en) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2100 kcal, 142g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Wrap (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 133g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Wrap (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 132g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (448g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (58g)
Pilze
3/4 Tasse, gehackt (53g)
Kartoffeln
17 oz (487g)
Brokkoli
3 1/2 Tasse, gehackt (319g)
Karotten
8 mittel (488g)
Blumenkohl
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Frische petersilie
2 1/4 Stängel (2g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Thymian, getrocknet
3 g (3g)
Frischer basilikum
9 1/4 EL Blätter, ganz (14g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
1 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/3 EL (mL)
Caesar-dressing
2 EL (29g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
7/8 Avocado(s) (176g)
Limettensaft
3/4 EL (mL)
Wassermelone
6 oz (170g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Ananas in dosen
1 1/2 Tasse, Stücke (272g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
5 oz (144g)
Ei(er)
17 groß (850g)
Vollmilch
5 3/4 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 1/3 Becher (je ca. 150 g) (181g)
Frischer mozzarella
1/3 lbs (156g)
Butter
2 EL (28g)
Parmesan
1 EL (5g)
Backwaren
Brot
13 1/2 oz (384g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
14 EL, ganz (125g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Gemischte nüsse
10 EL (84g)
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Gemischte blattsalate
1 1/4 Packung (≈155 g) (196g)
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
6 EL (105g)
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
485kcal, 22p, 38c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
3 Scheibe(n) (96g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, fein gehackt (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Wassermelone
20kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chia-Joghurt-Parfait
167kcal, 7p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (31g)
1/2 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
2
Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Hausgemachte Kartoffelpüree
119kcal, 3p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Gerösteter Blumenkohl
173kcal, 5p, 9c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
56 TL Cherrytomaten (174g)
2 1/3 EL (mL)
9 1/3 EL Blätter, ganz (14g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
198kcal, 13p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
81kcal, 2p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Salat-Wrap
393kcal, 18p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 Rispentomate / Pflaumentomate (62g)
8 Blatt innen (48g)
2 EL (29g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.
2
Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.
3
Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat auf Toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
3 Scheibe(n) (96g)
4 Prise (2g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Tasse (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Brot toasten und mit Salat und der Ei-Mischung belegen. Servieren.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
389kcal, 16p, 47c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
6 EL (105g)
1 1/2 Tasse, Stücke (272g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!