Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2100 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2100 calorias por dia é ideal para quem busca controle de peso, melhor equilíbrio glicêmico ou manutenção/ganho de massa magra com menor aporte de carboidratos. O cardápio reúne fontes vegetais de proteína, laticínios e suplementos proteicos para garantir saciedade, recuperação muscular e fibras essenciais, além de oferecer lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF e seguir a dieta semanal exatamente como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros, adaptando por alergias e preferências. A versão customizável permite transformar este cardápio numa opção totalmente alinhada às suas metas, com flexibilidade para substituir refeições e ajustar porções conforme necessário.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 143g proteína, 110g carboidratos líquidos, 103g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 134g proteína, 104g carboidratos líquidos, 111g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2050 kcal, 145g proteína, 105g carboidratos líquidos, 104g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2050 kcal, 155g proteína, 94g carboidratos líquidos, 100g gordura 35g fibra por dia
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 oz (20kcal, 1p, 4c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 porção(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2050 kcal, 162g proteína, 107g carboidratos líquidos, 91g gordura 38g fibra por dia
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 porção(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2100 kcal, 142g proteína, 117g carboidratos líquidos, 100g gordura 38g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 133g proteína, 116g carboidratos líquidos, 119g gordura 25g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 1/2 porção(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 132g proteína, 125g carboidratos líquidos, 98g gordura 40g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porção(s) (389kcal, 16p, 47c, 14f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (448g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (58g)
Cogumelos
3/4 xícara, picada (53g)
Brócolis
3 1/2 xícara, picado (319g)
Cenouras
8 médio (488g)
Batatas
17 oz (487g)
Couve-flor
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Tomilho seco
3 g (3g)
Manjericão fresco
9 1/4 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/3 colher de sopa (mL)
Molho caesar
2 colher de sopa (29g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
7/8 abacate(s) (176g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Melancia
6 oz (170g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Abacaxi enlatado
1 1/2 xícara, pedaços (272g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
5 oz (144g)
Ovos
17 grande (850g)
Leite integral
5 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 1/3 recipiente(s) (149 g cada) (181g)
Muçarela fresca
1/3 lbs (156g)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Produtos de panificação
Pão
13 1/2 oz (384g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
14 colher de sopa, inteira (125g)
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Mix de nozes
10 colher de sopa (84g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Folhas verdes variadas
1 1/4 embalagem (155 g) (196g)
Grão-de-bico assado
1/2 xícara (57g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
6 colher de sopa (105g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
485kcal, 22p, 38c, 25f (por refeição)
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
3 fatia(s) (96g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picada (53g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Melancia
20kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de chia com iogurte
167kcal, 7p, 7c, 9f (por refeição)
1/8 xícara (31g)
1/2 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Purê de batatas caseiro
119kcal, 3p, 21c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Couve-flor assada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por refeição)
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
56 colher de chá de tomates-cereja (174g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
9 1/3 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por refeição)
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
81kcal, 2p, 12c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
8 folha interna (48g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (29g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1 tomate-ameixa (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo e abacate sobre torrada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por refeição)
3 grande (150g)
3 fatia(s) (96g)
4 pitada (2g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Toste o pão e cubra com folhas verdes e a mistura de salada de ovo. Sirva.
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
389kcal, 16p, 47c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 xícara, pedaços (272g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!