Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1500 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~1.500 calorías y bajo en carbohidratos está diseñado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular manteniendo la saciedad: ofrece una proporción alta de proteína, carbohidratos netos reducidos y grasas saludables. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar e imprimir. Como plan de alimentación y régimen alimenticio de 7 días, incluye recetas fáciles y una lista de la compra para simplificar la semana; la versión generada es ideal si prefieres un menú semanal hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 113g proteína, 56g carbohidratos netos, 80g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 124g proteína, 63g carbohidratos netos, 74g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1525 kcal, 124g proteína, 63g carbohidratos netos, 74g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1475 kcal, 115g proteína, 46g carbohidratos netos, 80g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 117g proteína, 53g carbohidratos netos, 78g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1450 kcal, 108g proteína, 55g carbohidratos netos, 80g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porción(es) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1500 kcal, 103g proteína, 56g carbohidratos netos, 86g grasa 19g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1500 kcal, 103g proteína, 56g carbohidratos netos, 86g grasa 19g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (55 artículos)
Frutas y jugos
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Piña enlatada
6 cucharada, trozos (68g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Productos horneados
Pan
10 oz (288g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Coliflor triturada congelada
3/4 taza, preparada (128g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
5 cda (88g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (227g)
Mantequilla
3/4 barra (87g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Queso parmesano
3 cda (15g)
Huevos
6 grande (300g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
Bebidas
Agua
12 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Semillas de sésamo
1 cdita (3g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 1/3 oz (37g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 1/2 cda (72g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (508g)
Brócoli congelado
5 taza (455g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Apio crudo
3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (120g)
Jengibre fresco
1 cdita (2g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Lechuga romana
2 taza rallada (94g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Hummus
4 cda (60g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 cucharadita (0g)
Sal
1/3 cucharadita (1g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1 1/2 cdita (3g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (36g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por comida)
1/4 cdita (1g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1 cda (5g)
1 taza(s) (30g)
1/2 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
snack preparación - 3 días
1. Queso cottage con piña
93kcal, 14p, 6c, 1f (por comida)
6 cucharada, trozos (68g)
1 1/2 taza (339g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por comida)
1 diente (3g)
5 oz (142g)
1 cdita (3g)
1 1/2 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 cda (mL)
3/4 taza, preparada (128g)
1/2 taza, picado (46g)
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (7g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (7g)
1 cda (5g)
1 cdita (5g)
1 cda (18g)
1/2 taza, picado (46g)
2 grande (100g)
2 taza rallada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (36g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.