Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos — 1500 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos (≈1500 kcal/dia) foi pensado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou manutenção de massa magra com refeições práticas e ricas em proteína. O menú semanal/cardápio oferece receitas fáceis, lista de compras e uma dieta semanal com pouco carboidrato para maior saciedade e melhor controle de insulina, ao mesmo tempo em que prioriza fontes vegetais de proteína como tofu e tempeh. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar gerável e personalizável, trocando receitas, ajustando porções e considerando alergias ou preferências — a versão gerada permite realmente customizar o cardápio para suas metas e gosto pessoal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 113g proteína, 56g carboidratos líquidos, 80g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 124g proteína, 63g carboidratos líquidos, 74g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1525 kcal, 124g proteína, 63g carboidratos líquidos, 74g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1475 kcal, 115g proteína, 46g carboidratos líquidos, 80g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1475 kcal, 117g proteína, 53g carboidratos líquidos, 78g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1450 kcal, 108g proteína, 55g carboidratos líquidos, 80g gordura 16g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1500 kcal, 103g proteína, 56g carboidratos líquidos, 86g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1500 kcal, 103g proteína, 56g carboidratos líquidos, 86g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Abacaxi enlatado
6 colher de sopa, pedaços (68g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
10 oz (288g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Couve‑flor ralada congelada
3/4 xícara, preparada (128g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
5 colher de sopa (88g)
Muçarela fresca
1/2 lbs (227g)
Manteiga
3/4 vara (87g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Parmesão
3 colher de sopa (15g)
Ovos
6 grande (300g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Bebidas
Água
12 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Sementes de gergelim
1 colher de chá (3g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 1/3 oz (37g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/4 xícara (72g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (508g)
Brócolis congelado
5 xícara (455g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Aipo cru
3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (120g)
Gengibre fresco
1 colher de chá (2g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Alface romana
2 xícara, ralado (94g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá (0g)
Sal
1/3 colher de chá (1g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Tomilho fresco
2 pitada (0g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (36g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
1 colher de sopa (5g)
1 xícara(s) (30g)
1/2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
93kcal, 14p, 6c, 1f (por refeição)
6 colher de sopa, pedaços (68g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
5 oz (142g)
1 colher de chá (3g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, preparada (128g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (18g)
1/2 xícara, picado (46g)
2 grande (100g)
2 xícara, ralado (94g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (36g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.