Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1100 calorías está pensado para quienes buscan perder peso o controlar la glucemia conservando masa muscular, gracias a su perfil bajo en carbohidratos y alto en proteínas. El plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y ejemplos para cada día que facilitan la planificación. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y excluye ingredientes) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual. La versión generada es ideal si quieres adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias o metas específicas, mientras que el PDF es práctico si prefieres un menú semanal listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 100g proteína, 49g carbohidratos netos, 43g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 95g proteína, 61g carbohidratos netos, 36g grasa 27g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porción(es) (156kcal, 5p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2/3 porción(es) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1075 kcal, 93g proteína, 69g carbohidratos netos, 31g grasa 38g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2/3 porción(es) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 100g proteína, 39g carbohidratos netos, 43g grasa 34g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1125 kcal, 107g proteína, 55g carbohidratos netos, 40g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (218kcal, 9p, 28c, 5f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1125 kcal, 101g proteína, 37g carbohidratos netos, 51g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porción(es) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1125 kcal, 98g proteína, 36g carbohidratos netos, 56g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 porción(es) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1050 kcal, 105g proteína, 49g carbohidratos netos, 43g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 onza(s) de seitán (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
15 2/3 oz (443g)
Agua
14 1/2 taza (mL)
Otro
Harina de almendra
1 1/2 cda (11g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Salsa teriyaki
1 cda (mL)
Salchicha vegana
1/2 sausage (50g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
2 1/4 oz (63g)
Nueces de girasol
1/2 oz (14g)
Almendras
1 oz (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cucharada (98g)
Frutas y jugos
Fresas
1/8 pint (45g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Frambuesas
4 taza (492g)
Limón
3/8 pequeña (22g)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
1/2 oz (14g)
Huevos
7 grande (350g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Crema agria
1 1/2 cda (18g)
Mozzarella fresca
2 2/3 oz (76g)
Leche entera
2/3 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1 3/4 cucharada (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
3/4 taza(s) (23g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (418g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Kale (col rizada)
5 oz (144g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Tomates enteros enlatados
4 cucharada (60g)
Cebolla
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Patatas
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Canela
2 pizca (1g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Sal
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1 1/2 g (2g)
Polvo de chile
1/4 cda (2g)
Albahaca fresca
1 1/3 cda, picado (4g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
2 cucharada (24g)
Frijoles negros
3/4 lata(s) (329g)
Cereales y pastas
Bulgur seco
2 cucharada (18g)
Seitan
2 oz (57g)
breakfast preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 1/2 cda (9g)
1 1/2 cda (11g)
3 cucharada (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
337kcal, 22p, 41c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de espinacas, fresa y aguacate
156kcal, 5p, 5c, 12f (por comida)
1/8 pint (45g)
1/2 oz (14g)
1/2 cucharada (mL)
1/2 cucharada, en rodajas (3g)
1/8 aguacate(s) (25g)
3/4 taza(s) (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle todos los ingredientes, excepto la vinagreta.
2
Rocíe la vinagreta sobre la ensalada al servir.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con almendras y canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por comida)
2 pizca (1g)
6 almendra (7g)
1 cda (16g)
1 taza (226g)
1
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
2
Sirva.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
218kcal, 9p, 28c, 5f (por comida)
1/2 diente(s) (2g)
3/8 taza(s) (mL)
2 cucharada (18g)
4 cucharada (60g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (1g)
1/4 cda (2g)
2 cucharada (24g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 manojo (64g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por comida)
1 1/2 cda (18g)
3/8 cdita (1g)
6 cucharada (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
