Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1100 calorias
1100calorias
100gproteína
49gcarboidratos líquidos
43ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1100 calorias é um plano alimentar semanal rico em proteínas (≈100 g/dia) e com baixo teor de carboidratos líquidos (≈40–50 g/dia), indicada para quem busca perda de peso, maior saciedade e melhor controle glicêmico sem abrir mão da variedade. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e sugestões de lanches que facilitam a adesão ao menu semanal. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, alterando receitas, embaralhando refeições e ajustando calorias e macros; ou seguir o plano pronto em PDF, que vem fechado e sem opções de edição. A versão gerada oferece personalização para preferências, alergias e metas específicas, enquanto o PDF é uma solução rápida e fixa para começar de imediato.
Dia 1
1050 kcal, 95g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
Dia 2
1075 kcal, 93g proteína, 69g carboidratos líquidos, 31g gordura 38g fibra por dia
Dia 3
1075 kcal, 100g proteína, 39g carboidratos líquidos, 43g gordura 34g fibra por dia
Dia 4
1125 kcal, 107g proteína, 55g carboidratos líquidos, 40g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Queijo cottage com amêndoas e canela
1/2 porção(s) · 155kcal, 16p, 4c, 7f
Framboesas
1/2 xícara(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Chili de lentilhas
1/2 porção(s) · 218kcal, 9p, 28c, 5f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1125 kcal, 101g proteína, 37g carboidratos líquidos, 51g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Queijo cottage com amêndoas e canela
1/2 porção(s) · 155kcal, 16p, 4c, 7f
Framboesas
1/2 xícara(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Sopa de feijão-preto com salsa
1/2 porção(s) · 193kcal, 11p, 19c, 2f
Salada simples de mussarela e tomate
2/3 porção(s) · 161kcal, 9p, 4c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1125 kcal, 98g proteína, 36g carboidratos líquidos, 56g gordura 21g fibra por dia
Dia 7
1050 kcal, 105g proteína, 49g carboidratos líquidos, 43g gordura 13g fibra por dia
Lunch
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Leite
2/3 xícara(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Dinner
Asinhas de seitan ao teriyaki
2 oz de seitan · 149kcal, 16p, 9c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Proteína em pó
15 2/3 oz
Água
14 1/2 xícara
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 1/4 oz
Amêndoas
1 oz
Miolos de girassol
1/2 oz
Outro
Farinha de amêndoa
1 1/2 colher de sopa
Massa de lentilha
1/3 lbs
Guacamole industrializado
1/2 xícara
Tempero italiano
2 pitada
Linguiça vegana
1/2 salsicha
Molho teriyaki
1 colher de sopa
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1/2 lata (~540 g)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g)
Caldo de legumes
1 xícara(s)
Salsa (molho)
6 colher de sopa
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
3 colher de sopa (47g)
1 1/2 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de abacate, morango e espinafre
156kcal, 5p, 5c, 12f (por refeição)
3/4 xícara(s) (23g)
1/2 colher de sopa, fatiada (3g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 oz (14g)
1/8 pinta (45g)
1/8 abacate(s) (25g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue com o vinagrete sobre a salada ao servir.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
4 pitada (2g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia (64g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por refeição)
1 xícara (226g)
1 colher de sopa (16g)
6 amêndoa (7g)
2 pitada (1g)
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
218kcal, 9p, 28c, 5f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 colher de sopa (24g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pitada (1g)
1/2 pitada (0g)
1/4 pitada, moído (0g)
2 colher de sopa (18g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (60g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 maço (64g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
3/4 lata(s) (329g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (18g)
6 colher de sopa (98g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá, picado (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 grande (100g)
1 xícara, picada (40g)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (1g)
1/2 médio (31g)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.