1100-Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1100‑Kalorien vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Kalorien reduzieren, Kohlenhydrate einschränken und durch proteinreiche Mahlzeiten Muskulatur erhalten möchtest. Der Speiseplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Woche mit praktischer Einkaufsliste und leicht nachkochbaren Rezepten (hoher Proteingehalt pro Tag) und eignet sich gut für Gewichtsabnahme oder zur Unterstützung von Fitnesszielen. Du kannst das fertige PDF‑Diätplan-Paket herunterladen und unverändert folgen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan erstellen: tausche Mahlzeiten, ändere Kalorien- und Makroziele und personalisiere Portionsgrößen, damit der Essensplan perfekt zu deinem Alltag und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 100g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 95g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (156kcal, 5p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2/3 Portion(en) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1075 kcal, 93g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2/3 Portion(en) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 100g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1125 kcal, 107g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 9p, 28c, 5f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1125 kcal, 101g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 Portion(en) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1125 kcal, 98g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 Portion(en) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1050 kcal, 105g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 Unze Seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Mandelmehl
1 1/2 EL (11g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Teriyaki‑soße
1 EL (mL)
Vegane wurst
1/2 Würstchen (50g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Salsa
6 EL (98g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/2 oz (14g)
Mandeln
1 oz (28g)
Mandelbutter
2 1/4 oz (63g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
1/8 Pint (45g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Zitrone
3/8 klein (22g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
1/2 oz (14g)
Ei(er)
7 groß (350g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Saure sahne
1 1/2 EL (18g)
Frischer mozzarella
2 2/3 oz (76g)
Cheddar
1 Tasse, gerieben (113g)
Vollmilch
2/3 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 3/4 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
3/4 Tasse(n) (23g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (418g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Kale-blätter
5 oz (144g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Ganze tomaten aus der dose
4 EL (60g)
Karotten
2 mittel (122g)
Kartoffeln
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Getränke
Proteinpulver
15 2/3 oz (443g)
Wasser
1 Gallon (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 g (2g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Zimt (gemahlen)
2 Prise (1g)
Frischer basilikum
4 TL, gehackt (4g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
2 EL (24g)
Schwarze bohnen
3/4 Dose(n) (329g)
Getreide und Teigwaren
Getrockneter bulgur
2 EL (18g)
Seitan
2 oz (57g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
337kcal, 22p, 41c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Erdbeer-Spinat-Salat
156kcal, 5p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 Pint (45g)
1/2 oz (14g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, in Scheiben (3g)
1/8 Avocado(s) (25g)
3/4 Tasse(n) (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten bis auf das Vinaigrette zusammenwerfen.\r\nDas Vinaigrette beim Servieren über den Salat träufeln.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
218kcal, 9p, 28c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
4 EL (60g)
3/8 Tasse(n) (mL)
2 EL (18g)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1/4 EL (2g)
2 EL (24g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
155kcal, 17p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
6 Mandel (7g)
1 EL (16g)
1 Tasse (226g)
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)
6 EL (98g)
1 1/2 EL (18g)
3 Prise (1g)
3/4 Dose(n) (329g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
149kcal, 16p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
