Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2400 calorías
Este menú semanal vegetariano alto en proteína (≈2400 kcal y ≈218 g de proteína/día en la versión PDF) es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación tras entrenamientos de fuerza o seguir un régimen saciante y nutritivo sin carne. El plan de 7 días incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones con batidos proteicos para alcanzar los macronutrientes; como plan de alimentación y plan de comidas resulta práctico para deportistas y adultos activos. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (no editable) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable —intercambia recetas, ajusta calorías y macros, excluye ingredientes por alergias y adapta el plan a tus gustos—; la versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 218g proteína, 168g carbohidratos netos, 78g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 212g proteína, 166g carbohidratos netos, 82g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2450 kcal, 214g proteína, 193g carbohidratos netos, 73g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2350 kcal, 217g proteína, 212g carbohidratos netos, 55g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 2/3 porción(es) (564kcal, 31p, 77c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2350 kcal, 218g proteína, 171g carbohidratos netos, 69g grasa 43g fibra por día
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2425 kcal, 233g proteína, 148g carbohidratos netos, 80g grasa 42g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2400 kcal, 222g proteína, 137g carbohidratos netos, 91g grasa 37g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2425 kcal, 211g proteína, 148g carbohidratos netos, 93g grasa 40g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (59 artículos)
Bebidas
Agua
36 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
35 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1085g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Levadura nutricional
2 oz (62g)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Salsa teriyaki
3 cucharada (mL)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Salsa de chile sriracha
2 1/4 cda (34g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
4 cda (68g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Tomates
9 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1164g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (74g)
Ajo
5 1/3 diente(s) (16g)
Pimiento
2 cucharada, en cubos (19g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Espinacas picadas congeladas
3/8 paquete 285 g (118g)
Mezcla de verduras congeladas
1 lbs (483g)
Kale (col rizada)
7 oz (193g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Zanahorias
1 mediana (61g)
Patatas
1/2 lbs (206g)
Cebolla morada
3/4 pequeña (53g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
4 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/3 barra (40g)
Huevos
14 grande (700g)
Queso parmesano
3 3/4 cda (19g)
Ricotta (semidesnatada)
6 3/4 cucharada (103g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Mozzarella fresca
2 2/3 oz (76g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 3/4 lata (784g)
Tempeh
6 oz (170g)
Salsa de soja
3 cdita (mL)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa pesto
1 3/4 cda (28g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Sal
1/2 oz (14g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Albahaca fresca
1 1/3 cda, picado (4g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharadita (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Pomelo
4 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1494g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3 1/3 oz (95g)
Arroz integral
2 3/4 cucharada (32g)
Seitan
3 oz (85g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 pizca (1g)
4 grande (200g)
2 pizca (0g)
2 cucharada, en cubos (19g)
2 cda picada (20g)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por comida)
1/4 cdita (1g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1 cda (5g)
1 taza(s) (30g)
1/2 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y ricotta
564kcal, 31p, 77c, 12f (por comida)
3/8 paquete 285 g (118g)
1/8 cda, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
1 1/4 cda (6g)
6 2/3 cucharada (103g)
5/6 diente(s) (3g)
1/4 lbs (95g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las indicaciones del paquete; escurra.
2
Mientras se cocina la pasta, engrase la sartén con spray de cocina. A fuego medio-bajo, añada la espinaca y el ajo. Cocine unos 5 minutos, removiendo con frecuencia.
3
Incorpore el queso ricotta, la mitad del parmesano, sal, pimienta y la cantidad justa de agua para que quede cremoso.
4
Añada la pasta cocida a la sartén y mezcle.
5
Sirva y cubra con el parmesano restante.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
554kcal, 27p, 59c, 13f (por comida)
3/4 lata (336g)
3 cucharada (mL)
3/8 cda (mL)
3/4 paquete (283 g) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
106kcal, 3p, 16c, 2f (por comida)
4 oz (114g)
1/2 cda (3g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
3. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
2. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
3 cda (48g)
2 1/4 cda (34g)
3 diente (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.