2400 Kalorien vegetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan liefert etwa 2400 kcal/Tag (≈218 g Eiweiß, 168 g netto Kohlenhydrate, 78 g Fett, 42 g Ballaststoffe) und ist ideal für Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder zum Erhalt der Körpermasse bei regelmäßigem Training. Der Speiseplan enthält einen kompletten 7‑Tage‑Essensplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten: Sie können ihn sofort als vorgefertigten PDF‑Diätplan herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren. Die generierte Version lässt sich persönlich anpassen (Kalorien, Makros, Mahlzeiten tauschen oder Rezepte ersetzen), sodass Sie das Menü exakt auf Ihre Ziele und Vorlieben zuschneiden können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 218g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 212g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2450 kcal, 214g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2350 kcal, 217g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (564kcal, 31p, 77c, 12f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2350 kcal, 218g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2425 kcal, 233g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2400 kcal, 222g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2425 kcal, 211g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Nährhefe
2 oz (62g)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Teriyaki‑soße
3 EL (mL)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Sriracha-chilisauce
2 1/4 EL (34g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
4 EL (68g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (74g)
Frische petersilie
2 1/4 Stängel (2g)
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1164g)
Knoblauch
5 1/3 Zehe(n) (16g)
Paprika
2 EL, gewürfelt (19g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gefrorener gehackter spinat
3/8 Packung (≈285 g) (118g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 lbs (483g)
Kale-blätter
7 oz (193g)
Kartoffeln
1/2 lbs (206g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Karotten
1 mittel (61g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Rote zwiebel
3/4 klein (53g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
14 groß (700g)
Butter
1/3 Stange (40g)
Parmesan
1/4 Tasse (19g)
Ricotta (teilentrahmt)
6 3/4 EL (103g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Frischer mozzarella
2 2/3 oz (76g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
4 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1494g)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Getränke
Wasser
36 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
35 Schöpfer (je ≈80 ml) (1085g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 3/4 Dose (784g)
Tempeh
6 oz (170g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Pesto
1 3/4 EL (28g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Salz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Frischer basilikum
4 TL, gehackt (4g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1/2 oz (mL)
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3 1/3 oz (95g)
Vollkornreis (brauner reis)
2 3/4 EL (32g)
Seitan
3 oz (85g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1 oz (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
320kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
2 Prise (1g)
4 groß (200g)
2 Prise (0g)
2 EL, gewürfelt (19g)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat und Ricotta
564kcal, 31p, 77c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (6g)
5/6 Zehe(n) (3g)
3/8 Packung (≈285 g) (118g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
6 2/3 EL (103g)
1/4 lbs (95g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen; abgießen.
2
Während die Pasta kocht, die Pfanne mit Kochspray benetzen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze Spinat und Knoblauch hinzufügen. Etwa 5 Minuten unter häufigem Rühren garen.
3
Ricotta, die Hälfte des Parmesans, Salz, Pfeffer und gerade so viel Wasser unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4
Gekochte Pasta in die Pfanne geben und umrühren.
5
Servieren und mit restlichem Parmesan bestreuen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
1 EL (5g)
1 Tasse(n) (30g)
1/2 TL (mL)
1 groß (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
554kcal, 27p, 59c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
3 EL (mL)
1 TL (mL)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
130kcal, 8p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
4 oz (114g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
3 EL (48g)
2 1/4 EL (34g)
3 Zehe (9g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.