Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2000 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2000 kcal, pensado para quienes quieren ganar o mantener masa muscular y controlar macros, ofrece un plan de alimentación alto en proteína y con buena cantidad de fibra para mayor saciedad y recuperación. Puedes seguir el plan predefinido en PDF y usar el menú tal cual para una semana lista para cocinar, o bien generar tu propio plan de comidas personalizable donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y objetivos. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación; la versión generada es ideal si buscas un plan hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 192g proteína, 111g carbohidratos netos, 72g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2025 kcal, 195g proteína, 134g carbohidratos netos, 64g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2025 kcal, 176g proteína, 126g carbohidratos netos, 71g grasa 42g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 sándwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2/3 porción(es) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
1975 kcal, 208g proteína, 112g carbohidratos netos, 63g grasa 31g fibra por día
1/2 sándwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pastel en taza(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2000 kcal, 205g proteína, 89g carbohidratos netos, 79g grasa 27g fibra por día
1 1/2 porción(es) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1 pastel en taza(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2050 kcal, 189g proteína, 99g carbohidratos netos, 83g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
1975 kcal, 184g proteína, 107g carbohidratos netos, 70g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
1975 kcal, 184g proteína, 107g carbohidratos netos, 70g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u) (899g)
Agua
2 galón (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Huevos
4 grande (200g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (149g)
Mantequilla
1/4 cda (4g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Frutas y jugos
Banana
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Naranja
2 naranja (308g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitan
5 oz (142g)
Arroz integral
1/4 taza (55g)
Otro
Farro
4 cucharada (52g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (315g)
Edulcorante sin calorías
4 cdita (14g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Mezcla para coleslaw
5 1/2 taza (495g)
Salsa de chile sriracha
1 cda (17g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (653g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (80g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
3/8 cdita (2g)
Mezcla de condimento para tacos
2/3 cda (6g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 3/4 lata (784g)
Frijoles refritos
1/3 taza (81g)
Tempeh
1 1/2 lbs (643g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Salsa de soja
1 1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1 1/2 cda (24g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 cda (32g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
2 cda (36g)
Frank's red hot sauce
5 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Polvo de hornear
1 cdita (5g)
Dulces
Cacao en polvo
4 cdita (7g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 cda (24g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por comida)
1 cda (16g)
1 rebanadas (28g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
370kcal, 23p, 18c, 16f (por comida)
1/3 cdita (mL)
1/3 taza (81g)
2 cda (36g)
1/3 taza (10g)
1/3 aguacate(s) (67g)
2/3 cda (6g)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
2 cucharada (24g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
2 cdita (7g)
2 tsp (mL)
1 grande (50g)
2 cdita (4g)
1/2 cdita (3g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (mL)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
3 cda (mL)
3 cucharada (mL)
1 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
3/4 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (24g)
1 cda (17g)
1 1/2 diente (5g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 oz (113g)
1/2 cda (mL)
1/8 taza(s) (28g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
5/6 cda (mL)
1/4 taza de hojas enteras (5g)
6 2/3 cucharada de tomates cherry (62g)
3/8 paquete (155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.