Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2000 kcal, alto em proteína, é indicado para quem busca ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou manutenção do peso com maior saciedade. O menu semanal/cardápio reúne fontes proteicas vegetais (seitan, tempeh, tofu e leguminosas) e macros equilibrados para sustentar treinos de força e o dia a dia. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o PDF pronto com o cardápio já definido, ou gerar um plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e considerar alergias e preferências para ter uma dieta semanal sob medida. Inclui lista de compras e receitas fáceis para implementar o menú já na primeira semana.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 192g proteína, 111g carboidratos líquidos, 72g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2025 kcal, 195g proteína, 134g carboidratos líquidos, 64g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2025 kcal, 176g proteína, 126g carboidratos líquidos, 71g gordura 42g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2/3 porção(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/8 xícara de arroz integral cozido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
1975 kcal, 208g proteína, 112g carboidratos líquidos, 63g gordura 31g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2000 kcal, 205g proteína, 89g carboidratos líquidos, 79g gordura 27g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2050 kcal, 189g proteína, 99g carboidratos líquidos, 83g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 porção(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
1975 kcal, 184g proteína, 107g carboidratos líquidos, 70g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
1975 kcal, 184g proteína, 107g carboidratos líquidos, 70g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Pó proteico
29 concha (1/3 xícara cada) (899g)
Água
2 galão (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Ovos
4 grande (200g)
Muçarela fresca
1/3 lbs (149g)
Manteiga
1/4 colher de sopa (4g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Queijo palito
3 vara (84g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (419g)
Laranja
2 laranja (308g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
5 oz (142g)
Arroz integral
1/4 xícara (55g)
Outro
Farro
4 colher de sopa (52g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (315g)
Adoçante sem calorias
4 colher de chá (14g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
5 1/2 xícara (495g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (17g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (653g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (80g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá, moído (1g)
Sal
3 pitada (2g)
Tempero para taco
2 colher de chá (6g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 3/4 lata (784g)
Feijão refrito
1/3 xícara (81g)
Tempeh
1 1/2 lbs (643g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
1 1/2 colher de sopa (24g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Salsa
2 colher de sopa (36g)
Molho frank's red hot
5 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Fermento em pó
1 colher de chá (5g)
Doces
Cacau em pó
4 colher de chá (7g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (16g)
1 fatias (28g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (por refeição)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (mL)
1/3 xícara (81g)
2 colher de sopa (36g)
1/3 xícara (10g)
2 colher de chá (6g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (24g)
3/4 pitada, moído (0g)
1/4 xícara(s) (mL)
3/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 2 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
2 colher de chá (4g)
4 pitada (3g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de slaw com tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os cubos de tofu com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe por 4–6 minutos, virando ocasionalmente, até dourar todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco, então misture com molho picante.
3
Sirva o tofu sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
4
Dica de preparo: Guarde o tofu e o molho ranch separadamente do repolho. Combine tudo apenas antes de servir para manter o slaw fresco e crocante.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de sopa (17g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (28g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara, folhas inteiras (5g)
3/8 embalagem (155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.