Menú semanal vegano de 3400 calorías
Este menú semanal vegano de 3400 calorías está pensado para quienes necesitan un elevado aporte energético y proteico —por ejemplo atletas, personas que buscan ganar masa muscular o quienes tienen un gasto calórico alto— y ofrece un plan de alimentación equilibrado con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Puedes usar este plan de dos formas: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macros o marca alergias) o seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos. Un régimen alimenticio con este perfil ayuda a mantener energía, favorecer la recuperación y asegurar proteína vegetal suficiente; la versión generada es ideal si quieres adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 266g proteína, 312g carbohidratos netos, 92g grasa 61g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 239g proteína, 422g carbohidratos netos, 50g grasa 72g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 porción(es) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porción(es) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3375 kcal, 239g proteína, 422g carbohidratos netos, 50g grasa 72g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 porción(es) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porción(es) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3400 kcal, 291g proteína, 290g carbohidratos netos, 95g grasa 53g fibra por día
2 porción(es) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 1/3 porción(es) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 214g proteína, 289g carbohidratos netos, 127g grasa 70g fibra por día
2 porción(es) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 sombrerito(s) de champiñón (583kcal, 18p, 50c, 28f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 porción(es) (535kcal, 24p, 44c, 20f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3375 kcal, 310g proteína, 227g carbohidratos netos, 113g grasa 49g fibra por día
2 porción(es) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3350 kcal, 283g proteína, 267g carbohidratos netos, 105g grasa 54g fibra por día
2 porción(es) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3350 kcal, 283g proteína, 267g carbohidratos netos, 105g grasa 54g fibra por día
2 porción(es) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 artículos)
Verduras y productos vegetales
Coliflor
8 cabeza pequeña (10 cm diá.) (2120g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Tomates
2 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (327g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Granos de maíz congelados
5 1/3 taza (725g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Ajo
7 1/2 diente(s) (22g)
Cebolla
1/3 taza, picada (53g)
Kale (col rizada)
1 lbs (482g)
Mezcla de verduras congeladas
1 3/4 taza (236g)
Sombrero de portabella
4 pieza entera (564g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (268g)
Edamame, congelado, preparado
5 cucharada (47g)
Pimiento
3/8 mediana (48g)
Jengibre fresco
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Otro
Levadura nutricional
6 oz (174g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (155g)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Mantequilla vegana
1 1/2 cda (21g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Queso vegano rallado
1 taza (112g)
Condimento italiano
1/3 cdita (1g)
Albóndigas veganas congeladas
16 albóndiga(s) (480g)
Bollo para sub(s)
4 panecillo(s) (340g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Especias y hierbas
Sal
3 cdita (17g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Cúrcuma, molida
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Vinagre
3/8 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 taza (572g)
Caldo de verduras
2 1/3 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1 1/2 taza (390g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aceite
4 1/2 cdita (mL)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
32 cucharada grande (1/3 taza c/u) (992g)
Leche de almendra, sin azúcar
4 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
50 2/3 fl oz (mL)
Zarzamoras
3 1/3 taza (480g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Arándanos rojos deshidratados
2 1/2 cucharadita (8g)
Frambuesas
4 taza (492g)
Durazno
8 mediano (6,8 cm diá.) (1200g)
Cereales y pastas
Seitan
2/3 lbs (302g)
Productos horneados
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Pan naan
3 1/2 pieza(s) (315g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1191g)
Garbanzos, en conserva
5/6 lata (358g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja
1 taza (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Frutos secos mixtos
13 1/4 cucharada (112g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por comida)
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
1 taza (60g)
1 cdita (6g)
1 taza (286g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Maíz
323kcal, 10p, 59c, 2f (por comida)
4 2/3 taza (635g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
434kcal, 17p, 80c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
2. Moras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3 1/3 taza (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
1 3/4 taza (236g)
1 1/6 diente(s) (3g)
1 1/6 cda (4g)
56 cucharadita, picada (47g)
2 1/3 taza(s) (mL)
9 1/3 cucharada (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
380kcal, 39p, 11c, 18f (por comida)
2 cda (mL)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1 diente (3g)
14 oz (397g)
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pizzas de portobello con queso (veganas)
583kcal, 18p, 50c, 28f (por comida)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
4 pieza entera (564g)
1 taza (112g)
1/2 cdita (mL)
1/2 taza (130g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja con papel aluminio, engrasándolo con el aceite de oliva.
2
Coloca los sombreritos de champiñón con la parte superior hacia abajo en la bandeja y reparte la salsa de tomate en cada uno de forma uniforme.
3
Cubre cada uno con el queso y las especias.
4
Hornea 25 minutos hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y garbanzos
535kcal, 24p, 44c, 20f (por comida)
3/8 mediana (24g)
5 cucharada (47g)
1/3 cdita (1g)
3/8 cdita (mL)
5/6 cda (mL)
2 1/2 cucharadita (8g)
3/8 mediana (48g)
5/6 lata (358g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocer el edamame según las instrucciones del paquete. Desechar las vainas.
2
En un bol grande, añadir los garbanzos enjuagados, los granos de edamame, el pimiento, las zanahorias y los arándanos. Reservar.
3
En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el condimento hasta que estén integrados.
4
Verter el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y mezclar.
5
Se sirve mejor fría.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
905kcal, 88p, 22c, 47f (por comida)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
