Plano alimentar vegano de 3400 calorias
Este plano alimentar vegano de 3400 calorias é um menu semanal pensado para quem busca ganho de massa, recuperação ou alto desempenho: oferece muita energia e uma distribuição de macronutrientes com foco em proteína de origem vegetal para suporte muscular. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (7 dias com lista de compras e receitas fáceis) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste calorias e macros, e adapte a dieta semanal a alergias e preferências. Como menú semanal, o formato facilita o planejamento e a consistência; a versão gerada, totalmente personalizável, permite ajustar detalhes para combinar com seu objetivo e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3375 kcal, 266g proteína, 312g carboidratos líquidos, 92g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 239g proteína, 422g carboidratos líquidos, 50g gordura 72g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 porção(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porção(s) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3375 kcal, 239g proteína, 422g carboidratos líquidos, 50g gordura 72g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 porção(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porção(s) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3400 kcal, 291g proteína, 290g carboidratos líquidos, 95g gordura 53g fibra por dia
2 porção(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 1/3 porção(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 214g proteína, 289g carboidratos líquidos, 127g gordura 70g fibra por dia
2 porção(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 chapéu(s) de cogumelo (583kcal, 18p, 50c, 28f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 porção(s) (535kcal, 24p, 44c, 20f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3375 kcal, 310g proteína, 227g carboidratos líquidos, 113g gordura 49g fibra por dia
2 porção(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3350 kcal, 283g proteína, 267g carboidratos líquidos, 105g gordura 54g fibra por dia
2 porção(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 pêssego(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3350 kcal, 283g proteína, 267g carboidratos líquidos, 105g gordura 54g fibra por dia
2 porção(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 pêssego(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
5 1/3 xícara (725g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Alho
7 1/2 dente(s) (de alho) (22g)
Cebola
1/3 xícara, picada (53g)
Couve-flor
8 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (2120g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Tomates
2 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (327g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Folhas de couve
1 lbs (482g)
Mistura de vegetais congelados
1 3/4 xícara (236g)
Cenouras
4 1/2 médio (268g)
Edamame, congelado
5 colher de sopa (47g)
Pimentão
3/8 médio (48g)
Chapéu de portobello
4 peça inteira (564g)
Gengibre fresco
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa (17g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Cúrcuma em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Vinagre
3/8 colher de chá (mL)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Orégano seco
4 pitada, moído (1g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
32 concha (1/3 xícara cada) (992g)
Leite de amêndoa sem açúcar
4 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2/3 lbs (302g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Iogurte de soja
3 recipiente(s) (451g)
Levedura nutricional
6 oz (174g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (155g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
1/3 colher de chá (1g)
Queijo vegano ralado
1 xícara (112g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Almôndegas veganas congeladas
16 almôndega(s) (480g)
Pão tipo sub(s)
4 pão(ões) (340g)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (315g)
Pão naan
3 1/2 pedaço(s) (315g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
3 1/3 xícara (480g)
Suco de fruta
50 2/3 fl oz (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Cranberries secas
2 1/2 colher de chá (8g)
Pêssego
8 médio (≈7 cm diâ.) (1200g)
Framboesas
4 xícara (492g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 xícara (572g)
Caldo de legumes
2 1/3 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1 1/2 xícara (390g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/2 lbs (1191g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Grão-de-bico enlatado
5/6 lata (358g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Mix de nozes
13 1/4 colher de sopa (112g)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Milho
323kcal, 10p, 59c, 2f (por refeição)
4 2/3 xícara (635g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
434kcal, 17p, 80c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
2. Amoras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara (480g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por refeição)
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
1 xícara (60g)
1 colher de chá (6g)
1 xícara (286g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
380kcal, 39p, 11c, 18f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
14 oz (397g)
1
Aqueça a água em uma frigideira antiaderente em fogo médio.\r\nAdicione o alho e cozinhe até ficar perfumado.\r\nEsmigalhe o tofu na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.\r\nAdicione a cúrcuma, o levedo nutricional e o sal e misture até ficar bem combinado.\r\nCozinhe a mistura por mais alguns minutos, adicionando mais água se necessário.\r\nSirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (por refeição)
1 3/4 xícara (236g)
1 1/6 dente(s) (de alho) (3g)
3 1/2 colher de chá (4g)
56 colher de chá, picada (47g)
2 1/3 xícara(s) (mL)
9 1/3 colher de sopa (112g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
535kcal, 24p, 44c, 20f (por refeição)
3/8 médio (24g)
5 colher de sopa (47g)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (8g)
3/8 médio (48g)
5/6 lata (358g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pizzas de portobello com queijo (veganas)
583kcal, 18p, 50c, 28f (por refeição)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 peça inteira (564g)
1 xícara (112g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (130g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel alumínio, untando-o com azeite.
2
Coloque os chapéus dos cogumelos na assadeira com o lado superior virado para baixo e coloque o molho de tomate em cada chapéu de forma uniforme.
3
Cubra cada um com o queijo e os temperos.
4
Asse por 25 minutos, até o queijo derreter.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
905kcal, 88p, 22c, 47f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.