Menú semanal vegano de 2400 calorías
Este menú semanal vegano de 2400 calorías está diseñado para personas activas y quienes entrenan fuerza: ofrece un perfil alto en proteínas y calorías estables para mantener o aumentar masa muscular, con carbohidratos y grasas equilibradas para energía y saciedad. El plan de alimentación incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa, y se puede usar de dos maneras: genera tu propio plan personalizable (intercambia comidas, ajusta macros, excluye ingredientes y adapta a alergias) o sigue el plan predefinido en PDF listo para descargar. Ideal como plan de comidas para deportistas, gente ocupada o quienes buscan un régimen alimenticio vegano práctico y nutritivo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 176g proteína, 167g carbohidratos netos, 93g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2350 kcal, 155g proteína, 211g carbohidratos netos, 82g grasa 40g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 sándwich(es) (454kcal, 19p, 65c, 10f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
10 galleta(s) salada(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2375 kcal, 169g proteína, 133g carbohidratos netos, 110g grasa 45g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
2 porción(es) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
10 galleta(s) salada(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2375 kcal, 177g proteína, 185g carbohidratos netos, 87g grasa 33g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 sándwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2400 kcal, 199g proteína, 163g carbohidratos netos, 87g grasa 45g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2400 kcal, 202g proteína, 148g carbohidratos netos, 88g grasa 48g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 onza(s) (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2375 kcal, 174g proteína, 153g carbohidratos netos, 95g grasa 51g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 onza(s) (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2400 kcal, 153g proteína, 174g carbohidratos netos, 100g grasa 49g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 sub(es) (503kcal, 16p, 62c, 17f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porción(es) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (62 artículos)
Productos horneados
Galletas saladas
20 crackers (70g)
Pan
16 oz (448g)
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Legumbres y derivados
Hummus
1/2 lbs (212g)
Tempeh
2 oz (57g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
6 oz (170g)
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (680g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1 taza (137g)
Semillas de sésamo
1 1/2 cda (14g)
Nueces
4 cucharada, picada (29g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (265g)
Pimiento verde
1/4 mediana (30g)
Pimiento rojo
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
Cebolla morada
2 pequeña (140g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Tomates
12 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1502g)
Calabacín
1 grande (323g)
Ajo
14 3/4 diente(s) (44g)
Ketchup
5 cda (85g)
Cilantro fresco
1 1/2 cda, picado (5g)
Zanahorias
3 mediana (182g)
Jengibre fresco
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Berza (hojas de col)
1 3/4 lbs (794g)
Granos de maíz congelados
1 2/3 taza (227g)
Pimiento
1 mediana (119g)
Lechuga romana
1 1/4 corazones (625g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
6 2/3 oz (mL)
Mayonesa vegana
2 oz (53g)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cucharada (72g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Bebidas
Agua
1 3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/4 taza (mL)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
1 1/4 cda (19g)
Albahaca fresca
1 taza de hojas enteras (24g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Otro
Hamburguesa vegetal
3 hamburguesa (213g)
Leche de soja, sin azúcar
8 taza (mL)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Queso vegano, en lonchas
5 rebanada(s) (101g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Nuggets veganos chik'n
12 nuggets (258g)
Yogur de almendra, saborizado
3 container (450g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (147g)
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Jugo de limón
1 1/2 fl oz (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
snack preparación - 2 días
1. Galletas saladas
169kcal, 3p, 22c, 7f (por comida)
20 crackers (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwiches de tempeh a la barbacoa
454kcal, 19p, 65c, 10f (por comida)
2 oz (57g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 mediana (30g)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierta la salsa barbacoa en un tazón mediano. Desmenuce el tempeh en la salsa y déjelo marinar un poco, unos 10 minutos.
2
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Añada los pimientos rojo y verde y la cebolla. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos. Incorpore el tempeh y la salsa barbacoa, y caliente.
3
Sirva la mezcla de tempeh sobre panecillos Kaiser.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cda (mL)
1 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 taza de hojas enteras (24g)
10 tomates cherry (170g)
3 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
2. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
662kcal, 20p, 67c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
498kcal, 37p, 23c, 22f (por comida)
1 1/2 cda, picado (5g)
1 cda (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1/4 cdita (0g)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/2 grande (75g)
1 diente(s) (3g)
6 oz (170g)
2 grande (144g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 pequeña (70g)
1 pepino (21 cm) (301g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
339kcal, 33p, 8c, 18f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/2 cda (14g)
3/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
5 1/4 diente(s) (16g)
1/2 cdita (3g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por comida)
6 oz (170g)
4 cucharada, picada (29g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cda (23g)
3/4 cda (11g)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Maíz
231kcal, 7p, 42c, 2f (por comida)
1 2/3 taza (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sub vegano estilo cheesesteak con hummus
503kcal, 16p, 62c, 17f (por comida)
4 cucharada (62g)
1/2 cdita (1g)
1 diente (3g)
1 mediana (119g)
1/2 grande (75g)
1 rebanada(s) (20g)
1 cdita (mL)
1 panecillo(s) (85g)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
1 1/4 corazones (625g)
5/8 mediana (38g)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.