Plano alimentar vegano de 2400 calorias
Este plano alimentar vegano de 2400 calorias oferece um menú semanal de 7 dias projetado para quem busca manutenção energética, suporte ao treino de força ou ganho de massa magra com uma dieta semanal rica em proteínas e fibras e macros equilibrados para saciedade e recuperação. O cardápio inclui receitas práticas, lista de compras completa e opções de lanches e suplementos proteicos; você pode usar o plano pronto em PDF como referência imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, considerar alergias e preferências — ideal para quem quer flexibilidade e personalização nutricional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 176g proteína, 167g carboidratos líquidos, 93g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2350 kcal, 155g proteína, 211g carboidratos líquidos, 82g gordura 40g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 sanduíche(s) (454kcal, 19p, 65c, 10f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
10 biscoito(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2375 kcal, 169g proteína, 133g carboidratos líquidos, 110g gordura 45g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
10 biscoito(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2375 kcal, 177g proteína, 185g carboidratos líquidos, 87g gordura 33g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 sanduíche(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2400 kcal, 199g proteína, 163g carboidratos líquidos, 87g gordura 45g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2400 kcal, 202g proteína, 148g carboidratos líquidos, 88g gordura 48g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2375 kcal, 174g proteína, 153g carboidratos líquidos, 95g gordura 51g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2400 kcal, 153g proteína, 174g carboidratos líquidos, 100g gordura 49g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 sub(s) (503kcal, 16p, 62c, 17f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porção(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
2 1/2 porção(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (62 itens)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
20 bolachas salgadas (70g)
Pão
16 oz (448g)
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 lbs (212g)
Tempeh
2 oz (57g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
6 oz (170g)
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (680g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 xícara (137g)
Sementes de gergelim
1 1/2 colher de sopa (14g)
Nozes
4 colher de sopa, picada (29g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão verde
1/4 médio (30g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (265g)
Pimentão vermelho
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Cebola roxa
2 pequeno (140g)
Tomates
12 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1502g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Alho
14 3/4 dente(s) (de alho) (44g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Coentro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
Cenouras
3 médio (182g)
Gengibre fresco
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Couve-manteiga
1 3/4 lbs (794g)
Grãos de milho congelados
1 2/3 xícara (227g)
Pimentão
1 médio (119g)
Alface romana
1 1/4 corações (625g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
6 2/3 oz (mL)
Maionese vegana
2 oz (53g)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (72g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Bebidas
Água
1 3/4 galão (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
1 1/4 colher de sopa (19g)
Manjericão fresco
1 xícara, folhas inteiras (24g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Outro
Hambúrguer vegetal
3 hambúrguer (213g)
Leite de soja, sem açúcar
8 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Couve-flor congelada
1 xícara (128g)
Queijo vegano, fatiado
5 fatia(s) (101g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Nuggets veganos tipo frango
12 nuggets (258g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
3 recipiente (450g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (147g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
snack preparo - 2 dias
1. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (por refeição)
20 bolachas salgadas (70g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíches de tempeh ao molho barbecue
454kcal, 19p, 65c, 10f (por refeição)
1/4 médio (30g)
2 oz (57g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje o molho barbecue em uma tigela média. Esfarele o tempeh no molho e deixe marinar por cerca de 10 minutos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os pimentões vermelho e verde e a cebola. Cozinhe, mexendo frequentemente, até ficarem macios. Junte o tempeh e o molho barbecue e aqueça bem.
3
Coloque a mistura de tempeh nos pães tipo kaiser e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
10 tomatinhos (170g)
3 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
662kcal, 20p, 67c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 grande (75g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
2 grande (144g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
4 colher de sopa (mL)
1 pequeno (70g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
339kcal, 33p, 8c, 18f (por refeição)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 colher de sopa (14g)
3/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
1/2 colher de chá (3g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
6 oz (170g)
4 colher de sopa, picada (29g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3/4 colher de sopa (11g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
1 2/3 xícara (227g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub vegano de cheesesteak com homus
503kcal, 16p, 62c, 17f (por refeição)
1/2 grande (75g)
1 médio (119g)
1 dente (de alho) (3g)
4 colher de sopa (62g)
4 pitada (1g)
1 fatia(s) (20g)
1 colher de chá (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
1 1/4 corações (625g)
5/8 médio (38g)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.