Menú semanal vegano de 1800 calorías
Este menú semanal vegano de 1800 calorías está pensado para adultos activos que buscan una dieta vegetal con aporte proteico suficiente para preservar masa muscular y controlar el peso; ofrece un perfil calórico moderado y macros equilibrados que facilitan saciedad y rendimiento. Como plan de alimentación y plan de comidas, es útil para mantenimiento o un leve déficit calórico según tus objetivos y se apoya en recetas fáciles, snacks y una lista de la compra completa para planificar la semana sin complicaciones. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días con PDF listo para descargar, o generar un menú semanal personalizable donde intercambias recetas, ajustas porciones y adaptas macros para un régimen alimenticio a medida. La versión generada es totalmente personalizable y permite adaptar el plan de comidas a alergias, gustos y metas, mientras que el PDF es una opción rápida si prefieres seguir un menú ya calculado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1825 kcal, 128g proteína, 123g carbohidratos netos, 75g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 114g proteína, 119g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochetas (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1800 kcal, 113g proteína, 151g carbohidratos netos, 66g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochetas (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1825 kcal, 129g proteína, 148g carbohidratos netos, 59g grasa 46g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1775 kcal, 131g proteína, 141g carbohidratos netos, 61g grasa 34g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1850 kcal, 135g proteína, 107g carbohidratos netos, 83g grasa 31g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1850 kcal, 135g proteína, 107g carbohidratos netos, 83g grasa 31g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1825 kcal, 142g proteína, 89g carbohidratos netos, 90g grasa 24g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 sándwich(es) (442kcal, 24p, 34c, 21f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Frutas y jugos
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
3 aguacate(s) (628g)
Limón
2 pequeña (116g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Jugo de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (133g)
Bebidas
Polvo de proteína
14 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (450g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza(s) (mL)
Agua
16 1/3 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
4 1/4 cda (60g)
Leche de coco enlatada
1/2 lata (mL)
Almendras
1 2/3 oz (48g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 3/4 cda (50g)
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Otro
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Tomates picados
1/8 lata(s) (53g)
Brocheta(s)
6 pincho(s) (6g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (227g)
Aceite de sésamo
1 cda (mL)
Aderezo ranch vegano
1 cucharada (mL)
Leche de soja, sin azúcar
1 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (163g)
Queso vegano, en lonchas
1 rebanada(s) (20g)
Productos horneados
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Pan
6 3/4 oz (192g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (161g)
Ajo
3 1/4 diente(s) (10g)
Jengibre fresco
11 g (11g)
Espinacas picadas congeladas
1/8 paquete 285 g (36g)
Kale (col rizada)
2 manojo (340g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (217g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Pimiento
1 grande (164g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Mayonesa vegana
1/2 cda (8g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
1 cda (6g)
Pimentón (paprika)
1/8 cdita (0g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Sal
1/8 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Cúrcuma, molida
1/6 cdita (0g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Hummus
10 cda (150g)
Tempeh
2 oz (57g)
Garbanzos, en conserva
5/6 lata (373g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja
1 taza (mL)
Tofu firme
2 rebanada(s) (168g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Frank's red hot sauce
1 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Seitan
10 oz (284g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa especiada de lentejas con coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (por comida)
1/8 grande (19g)
5/8 diente(s) (2g)
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/8 paquete 285 g (36g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (2g)
1/8 lata (mL)
2 cucharada (24g)
5/8 taza(s) (mL)
1/8 lata(s) (53g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade la cebolla. Cocina hasta que esté translúcida, unos 7 minutos.
2
Añade el ajo y el jengibre y cocina, removiendo frecuentemente, unos 4 minutos.
3
Añade el curry en polvo y el pimentón y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
4
Incorpora la leche de coco, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 30 minutos.
5
Pica la espinaca congelada en trozos y agrégala a la sopa junto con los tomates. Remueve con frecuencia.
6
Cuando la espinaca se haya descongelado y la sopa esté caliente por completo, sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
350kcal, 28p, 8c, 21f (por comida)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
6 pincho(s) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (32g)
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
2. Tomates cherry
11kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por comida)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
1 cucharada (mL)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal saludable
302kcal, 11p, 14c, 19f (por comida)
1 taza(s) (mL)
2 1/4 cda (32g)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (133g)
6 3/4 cda (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la leche de almendras y las semillas de chía a un bol. Deja reposar unos 4 minutos para que espese.
2
Mientras espesa, añade las semillas de calabaza y las almendras al procesador de alimentos (o pícalas a mano). Tritura unos segundos. Debe quedar todavía con trozos, con una textura tipo granola.
3
Añade a la leche y corona con plátano en rodajas (o cualquier otra fruta).
4
Servir.
5
(Para cocinar en cantidad: pica las almendras y las semillas de calabaza y guárdalas en un recipiente hermético. Luego sigue los pasos con la leche, las semillas de chía y la fruta al servir.)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
457kcal, 18p, 37c, 22f (por comida)
1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 taza (96g)
1 2/3 taza(s) (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 grande (50g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/3 lata (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich básico de tofu
442kcal, 24p, 34c, 21f (por comida)
2 rebanada(s) (168g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (8g)
1 rebanada(s) (20g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1 oz (28g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.
