Plano alimentar vegano de 1800 calorias
Este plano alimentar vegano de 1800 calorias apresenta um cardápio semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e macros equilibrados — ideal para quem busca controle calórico, manutenção de peso ou otimização de proteína vegetal e fibras sem abrir mão do sabor. Você pode usar o menu ou a dieta semanal pronta em PDF para seguir imediatamente, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar porções, trocar receitas, adequar metas de calorias e macronutrientes, e acomodar preferências ou alergias; a versão gerada oferece flexibilidade para substituir refeições e criar um cardápio verdadeiramente personalizado conforme seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1825 kcal, 128g proteína, 123g carboidratos líquidos, 75g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1825 kcal, 114g proteína, 119g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 espetos (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1800 kcal, 113g proteína, 151g carboidratos líquidos, 66g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 espetos (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1825 kcal, 129g proteína, 148g carboidratos líquidos, 59g gordura 46g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates-cereja (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1775 kcal, 131g proteína, 141g carboidratos líquidos, 61g gordura 34g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates-cereja (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1850 kcal, 135g proteína, 107g carboidratos líquidos, 83g gordura 31g fibra por dia
3/4 porção(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1850 kcal, 135g proteína, 107g carboidratos líquidos, 83g gordura 31g fibra por dia
3/4 porção(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1825 kcal, 142g proteína, 89g carboidratos líquidos, 90g gordura 24g fibra por dia
3/4 porção(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 sanduíche(s) (442kcal, 24p, 34c, 21f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
3 abacate(s) (628g)
Limão
2 pequeno (116g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (133g)
Bebidas
Pó proteico
14 1/2 concha (1/3 xícara cada) (450g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara(s) (mL)
Água
16 1/3 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
1/4 xícara (60g)
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Amêndoas
1 2/3 oz (48g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
6 3/4 colher de sopa (50g)
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Outro
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Tomates em cubos
1/8 lata(s) (53g)
Espeto(s)
6 espetos (6g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (227g)
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Ranch vegano
1 colher de sopa (mL)
Leite de soja, sem açúcar
1 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (163g)
Queijo vegano, fatiado
1 fatia(s) (20g)
Produtos de panificação
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Pão
6 3/4 oz (192g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (161g)
Alho
3 1/4 dente(s) (de alho) (10g)
Gengibre fresco
11 g (11g)
Espinafre picado congelado
1/8 embalagem (280 g) (36g)
Folhas de couve
2 maço (340g)
Tomates
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (217g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Pimentão
1 grande (164g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Maionese vegana
1/2 colher de sopa (8g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
1 colher de sopa (6g)
Páprica
1/2 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Sal
1/2 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Cúrcuma em pó
1 1/2 pitada (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Tempeh
2 oz (57g)
Grão-de-bico enlatado
5/6 lata (373g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Tofu firme
2 fatia(s) (168g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Molho frank's red hot
1 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Seitan
10 oz (284g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de sopa (6g)
1 fatias (25g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
272kcal, 9p, 19c, 16f (por refeição)
1/8 grande (19g)
5/8 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/8 embalagem (280 g) (36g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/8 lata (mL)
2 colher de sopa (24g)
5/8 xícara(s) (mL)
1/8 lata(s) (53g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
350kcal, 28p, 8c, 21f (por refeição)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
6 espetos (6g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
2. Tomates-cereja
11kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal saudável
302kcal, 11p, 14c, 19f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
2 1/4 colher de sopa (32g)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (133g)
6 3/4 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o leite de amêndoa e as sementes de chia em uma tigela. Deixe descansar por cerca de 4 minutos para engrossar.
2
Enquanto engrossa, coloque as sementes de abóbora e as amêndoas no processador de alimentos (ou pique à mão). Bata por alguns segundos. Deve ficar ainda com pedaços — uma consistência tipo granola.
3
Adicione ao leite e cubra com banana fatiada (ou qualquer outra fruta).
4
Sirva.
5
(Para preparo em grande quantidade: pique as amêndoas e as sementes de abóbora e guarde em um recipiente hermético. Depois, siga os passos do leite, das sementes de chia e da fruta na hora de servir.)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
457kcal, 18p, 37c, 22f (por refeição)
1/3 grande (50g)
1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 xícara (96g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/3 lata (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
365kcal, 45p, 20c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche básico de tofu
442kcal, 24p, 34c, 21f (por refeição)
2 fatia(s) (168g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia(s) (20g)
2 fatia média (0,6 cm esp.) (40g)
1 oz (28g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
