Menú semanal vegano de 1200 calorías
Este menú semanal vegano de 1200 calorías ofrece un plan de comidas equilibrado, alto en proteína y fibra, pensado para control de peso, saciedad y mantenimiento muscular sin renunciar a variedad. El plan de alimentación incluye recetas sencillas y una lista de la compra para una semana práctica; su perfil nutricional (≈1.200 kcal/día con proteínas diseñadas para preservar masa magra) es útil si buscas un déficit calórico con soporte proteico. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio menú semanal personalizable en unos clics; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Ideal tanto para quienes quieren una guía rápida como para quienes desean un plan de alimentación personalizado y escalable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 100g proteína, 89g carbohidratos netos, 35g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1200 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 19g grasa 30g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1200 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 19g grasa 30g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1175 kcal, 113g proteína, 118g carbohidratos netos, 14g grasa 31g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (268kcal, 17p, 32c, 3f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1150 kcal, 114g proteína, 35g carbohidratos netos, 50g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1175 kcal, 96g proteína, 45g carbohidratos netos, 58g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porción(es) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 97g proteína, 53g carbohidratos netos, 55g grasa 20g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porción(es) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 93g proteína, 99g carbohidratos netos, 33g grasa 22g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente(s) (6g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (189g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Apio crudo
3/8 manojo (200g)
Zanahorias
4 1/3 mediana (265g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Pimiento rojo
4 cucharadita, picada (12g)
Judías verdes frescas
4 cucharadita, trozos de 1,25 cm (8g)
Champiñones
1/2 lbs (238g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Pimiento
2 grande (328g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Sal
1/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Polvo de chile
1/2 cda (4g)
Polvo de cebolla
1/8 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Otro
Condimento italiano
1/2 cda (5g)
Mantequilla vegana
3/4 cda (11g)
Leche de soja, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Pasta de curry
2/3 cda (10g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Frijoles secos, rojos
4 cucharadita (15g)
Frijoles blancos secos
4 cucharadita (17g)
Tofu extra firme
2 cucharada (31g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 3/4 cda (mL)
Productos horneados
Bagel
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
Frutas y jugos
Fresas
3 taza, entera (432g)
Jugo de fruta
10 fl oz (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Durazno
1 mediano (6,8 cm diá.) (150g)
Bebidas
Agua
16 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Seitan
3 oz (85g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces
3 cucharada, sin cáscara (19g)
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
202kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/2 pequeña (35g)
1 taza(s) (30g)
2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (0g)
1/2 cda (5g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (32g)
1/2 grande (36g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Chili vegano con trozos
269kcal, 17p, 32c, 3f (por comida)
1 taza, picada (180g)
1 taza(s) (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (9g)
1/8 cdita (1g)
4 cucharadita, picada (12g)
4 cucharadita, picada (12g)
4 cucharadita (16g)
4 cucharadita, trozos de 1,25 cm (8g)
4 cucharadita, picado (8g)
4 cucharadita (15g)
4 cucharadita (17g)
2 2/3 cucharada, picada (12g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (4g)
2 cucharada (31g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los frijoles rojos (kidney), los frijoles blancos y las lentejas. Combínalos en una olla grande y cúbrelos con agua; hierve a fuego medio-alto a alto durante 1 hora, o hasta que estén tiernos.
2
Mientras tanto, en una cacerola grande a fuego alto, combina los tomates y el agua; lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, sin tapar, durante 1 hora o hasta que los tomates se deshagan.
3
Incorpora los tomates a los frijoles y añade champiñones, pimiento verde, pimiento rojo, ejotes (judías verdes), apio, cebolla y tofu. Sazona con sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y chile en polvo al gusto. Cocina a fuego lento durante 2 a 3 horas, o hasta alcanzar la consistencia deseada.
breakfast preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
2/3 cda (10g)
1/2 taza (mL)
1/8 cdita (0g)
2/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
