Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 1200 calorias
1175calorias
100gproteína
89gcarboidratos líquidos
35ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de ~1200 kcal/dia é indicada para quem quer emagrecimento moderado, controle de calorias e preservação da massa magra — graças ao aporte proteico elevado, boa quantidade de fibras e refeições práticas. O plano alimentar propõe um menu semanal com receitas fáceis, lista de compras e opções de shakes proteicos que ajudam na saciedade e no equilíbrio de macronutrientes. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano personalizável: troque receitas, ajuste porções e adeque calorias, macros e restrições alimentares. A versão gerada oferece personalização completa para suas metas, preferências e alergias, tornando o plano flexível e prático para rotina e treinos.
Dia 1
1200 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 19g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa toscana de feijão branco
1 porção(s) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Salada de grão-de-bico fácil
1 porção(s) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Massa com molho pronto
1/2 porção(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1200 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 19g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa toscana de feijão branco
1 porção(s) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Salada de grão-de-bico fácil
1 porção(s) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Massa com molho pronto
1/2 porção(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1175 kcal, 113g proteína, 118g carboidratos líquidos, 14g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Chili vegano com pedaços
1/2 porção(s) · 268kcal, 17p, 32c, 3f
Suco de fruta
1 1/4 copo(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1150 kcal, 114g proteína, 35g carboidratos líquidos, 50g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Tofu Cajun
1 porção(s) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Nozes
1/6 xícara(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1175 kcal, 96g proteína, 45g carboidratos líquidos, 58g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Cogumelos salteados
4 oz cogumelos · 95kcal, 4p, 3c, 7f
Dinner
Lentilhas ao curry
1/2 porção(s) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Pimentões e cebolas salteados
2 porção(s) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1175 kcal, 97g proteína, 53g carboidratos líquidos, 55g gordura 20g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Cogumelos salteados
4 oz cogumelos · 95kcal, 4p, 3c, 7f
Dinner
Lentilhas ao curry
1/2 porção(s) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Pimentões e cebolas salteados
2 porção(s) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1150 kcal, 93g proteína, 99g carboidratos líquidos, 33g gordura 22g fibra por dia
Lista de compras (54 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
16 2/3 xícara(s)
Outro
Leite de soja sem açúcar
2 1/2 xícara(s)
Manteiga vegana
3/4 colher de sopa
Tempero italiano
1/2 colher de sopa
Pasta de curry
2 colher de chá
Levedura nutricional
1 colher de chá
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz
Seitan
3 oz
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa
Caldo de legumes
2 xícara(s)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g)
Mais 41 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 talo grande (28-30 cm de comprimento) (32g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 pitada (0g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara(s) (30g)
1/2 pequeno (35g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 grande (36g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeno (35g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
3 ramos (3g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegano com pedaços
269kcal, 17p, 32c, 3f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (0g)
4 colher de chá (15g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/3 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa, picada (12g)
4 colher de chá, picado (8g)
4 colher de chá, pedaços de 1,3 cm (8g)
4 colher de chá, picada (12g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (237mL)
1 xícara, picada (180g)
4 colher de chá (17g)
4 colher de chá (16g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (9g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os feijões-mulatinho (kidney), os feijões brancos e as lentilhas. Combine em uma panela grande e cubra com água; ferva em fogo médio-alto a alto por 1 hora, ou até ficarem macios.
2
Enquanto isso, em uma panela grande em fogo alto, combine os tomates e a água; leve à fervura. Reduza o fogo para baixo e cozinhe sem tampar por 1 hora, ou até os tomates se desmancharem.
3
Misture os tomates aos feijões e adicione cogumelos, pimentão verde, pimentão vermelho, vagem, aipo, cebolas e tofu. Tempere com sal, pimenta, cebola em pó, alho em pó e chili em pó a gosto. Cozinhe em fogo brando por 2 a 3 horas, ou até atingir a consistência desejada.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (5mL)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 corações (250g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
1/3 xícara (64g)
2/3 xícara(s) (158mL)
2/3 pitada (0g)
1/2 xícara (120mL)
2 colher de chá (10g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (15mL)
2 xícara(s) (60g)
3 oz (85g)
6 tomatinhos (102g)
1/4 abacate(s) (50g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.