1200-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 1200‑Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal, wenn du Gewicht reduzieren oder Kalorien kontrolliert essen möchtest, dabei aber auf ausreichendes Protein und Ballaststoffe setzt. Als Essensplan eignet er sich für eine strukturierte 7‑Tage‑Vorlage mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten; alternativ kannst du einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Lebensmittelpräferenzen oder Allergien zu berücksichtigen. Ein Speiseplan mit moderatem bis hohem Proteinanteil hilft, Muskulatur zu erhalten, während Ballaststoffe und pflanzliche Fette für Sättigung sorgen. Nutze die vorgefertigte PDF-Version zum schnellen Start oder die personalisierte, generierte Variante, um Mahlzeiten zu tauschen, Rezepte zu ersetzen und den Diätplan genau auf deine Ziele zuzuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 100g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1200 kcal, 94g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 19g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1200 kcal, 94g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 19g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1175 kcal, 113g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 14g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (268kcal, 17p, 32c, 3f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1150 kcal, 114g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1175 kcal, 96g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 97g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 93g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Seitan
3 oz (85g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Vegane butter
3/4 EL (11g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Currypaste
2 TL (10g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Backwaren
Bagel
1 1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (158g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Fruchtsaft
10 fl oz (mL)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Pfirsich
1 mittel (Durchm. 2,67") (150g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (189g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Sellerie, roh
3/8 Bund (200g)
Karotten
4 1/3 mittel (265g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
Grüne paprika
4 TL, gehackt (12g)
Rote paprika
4 TL, gehackt (12g)
Frische grüne bohnen
4 TL, 1/2" Stücke (8g)
Pilze
1/2 lbs (238g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Paprika
2 groß (328g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Salz
2 Prise (2g)
Knoblauchpulver
1/3 Prise (0g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Zwiebelpulver
3/4 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Getrocknete weiße bohnen
4 TL (17g)
Getrocknete kidneybohnen
4 TL (15g)
Extra fester tofu
2 EL (31g)
Fester tofu
5 oz (142g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1 3/4 EL (mL)
Getränke
Wasser
16 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
3 EL, ohne Schale (19g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
145kcal, 6p, 27c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
202kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 klein (35g)
1 Tasse(n) (30g)
2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (0g)
1/2 EL (5g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 Stiel, groß (28–30 cm) (32g)
1/2 groß (36g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
3 Stängel (3g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer stückiger Chili
269kcal, 17p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
4 TL (16g)
4 TL (17g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (9g)
4 TL (15g)
1 Tasse, gehackt (180g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
4 TL, gehackt (12g)
4 TL, gehackt (12g)
4 TL, 1/2" Stücke (8g)
4 TL, gehackt (8g)
2 2/3 EL, gehackt (12g)
1/3 Prise (0g)
1/2 EL (4g)
2 EL (31g)
2/3 Prise (0g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kidneybohnen, weiße Bohnen und Linsen abtropfen lassen und abspülen. In einem großen Topf zusammengeben und mit Wasser bedecken; bei mittelhoher bis hoher Hitze 1 Stunde kochen, oder bis sie zart sind.\r\nIn der Zwischenzeit in einem großen Topf bei hoher Hitze Tomaten und Wasser vermengen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 1 Stunde köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen sind.\r\nDie Tomaten zu den Bohnen rühren und Pilze, grüne Paprika, rote Paprika, grüne Bohnen, Sellerie, Zwiebeln und Tofu hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und Chilipulver nach Geschmack würzen. 2 bis 3 Stunden köcheln lassen, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
1/4 mittel (15g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
2 TL (10g)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Prise (0g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
2 groß (328g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 mittel (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
