Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan à 1200 calories
1175calories
100gprotéine
89gglucides nets
35glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire vegan à 1200 kcal sur 7 jours convient aux personnes qui souhaitent contrôler leurs apports pour perdre du poids ou affiner leur silhouette, tout en conservant un apport protéique suffisant pour préserver la masse musculaire. Ce planning repas propose un menu de la semaine détaillé avec recettes faciles, liste de courses et variantes riches en protéines végétales — un plan nutritionnel hypocalorique et équilibré. Deux usages possibles : suivre le plan préconçu en PDF (non modifiable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, macros, substitutions, allergies et préférences. La version générée permet d'échanger des recettes, modifier les portions et créer un menu réellement adapté à vos objectifs, pour un régime alimentaire durable et pratique.
Jour 1
1200 kcal, 94g de protéines, 136g glucides nets, 19g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec « beurre »
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Soupe toscane aux haricots blancs
1 portion(s) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Salade de pois chiches facile
1 portion(s) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1/2 portion(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Lait de soja
1 1/4 tasse(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1200 kcal, 94g de protéines, 136g glucides nets, 19g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec « beurre »
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Soupe toscane aux haricots blancs
1 portion(s) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Salade de pois chiches facile
1 portion(s) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1/2 portion(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Lait de soja
1 1/4 tasse(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1175 kcal, 113g de protéines, 118g glucides nets, 14g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec « beurre »
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Émiettés végétaliens
1 3/4 tasse(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Chili végétalien épais
1/2 portion(s) · 268kcal, 17p, 32c, 3f
Jus de fruits
1 1/4 tasse(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1150 kcal, 114g de protéines, 35g glucides nets, 50g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Émiettés végétaliens
1 3/4 tasse(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Tofu cajun
1 portion(s) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1175 kcal, 96g de protéines, 45g glucides nets, 58g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Tempeh nature
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Champignons sautés
4 oz de champignons · 95kcal, 4p, 3c, 7f
Dinner
Lentilles au curry
1/2 portion(s) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Poivrons et oignons sautés
2 portion(s) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1175 kcal, 97g de protéines, 53g glucides nets, 55g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 7
1150 kcal, 93g de protéines, 99g glucides nets, 33g de lipides 22g de fibres par jour
Liste de courses (54 articles)
Boissons
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
16 2/3 tasse(s)
Autre
Lait de soja non sucré
2 1/2 tasse(s)
Beurre végane
3/4 c. à soupe
Mélange d'épices italien
1/2 c. à soupe
Pâte de curry
2/3 c. à soupe
Levure nutritionnelle
1 c. à café
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz
Seitan
3 oz
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe
Bouillon de légumes
2 tasse(s)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g)
41 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
145kcal, 6p, 27c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
202kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 tige, grande (28–30 cm de long) (32g)
1/2 c. à soupe (5g)
1/4 c. à café (0g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse(s) (30g)
1/2 petit (35g)
2 gousse(s) (6g)
1/2 grand (36g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (1mL)
1 boîte(s) (448g)
1/2 petit (35g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 brins (3g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Chili végétalien épais
269kcal, 17p, 32c, 3f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à c. (15g)
2 c. à s. (31g)
1/2 c. à soupe (4g)
1/8 c. à café (0g)
2 2/3 c. à s., haché (12g)
4 c. à c., haché (8g)
4 c. à c., morceaux de 1,25 cm (8g)
4 c. à c., haché (12g)
4 c. à c., haché (12g)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (237mL)
1 tasse, haché (180g)
4 c. à c. (17g)
4 c. à c. (16g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les haricots rouges, les haricots blancs et les lentilles. Combinez-les dans une grande casserole et couvrez d'eau ; portez à ébullition à feu moyen-vif à vif pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu vif, combinez les tomates et l'eau ; portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter à découvert pendant 1 heure, ou jusqu'à ce que les tomates soient réduites.
3
Incorporez les tomates aux haricots puis ajoutez les champignons, le poivron vert, le poivron rouge, les haricots verts, le céleri, les oignons et le tofu. Assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'oignon, de l'ail en poudre et du chili en poudre selon votre goût. Laissez mijoter 2 à 3 heures, ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (5mL)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 moyen (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
1/3 tasse (64g)
2/3 tasse(s) (158mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse (120mL)
2/3 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 grand (328g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
2 tasse(s) (60g)
3 oz (85g)
6 tomates cerises (102g)
1/4 avocat(s) (50g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.