Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2300 calorías
Este menú semanal vegano de ~2300 kcal es un plan de alimentación alto en proteína y bajo en carbohidratos netos, diseñado para mantener la masa muscular, controlar el apetito y favorecer la estabilidad energética. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones ricas en fibra, ideal para personas activas o quienes buscan un régimen alimenticio orientado al control de carbohidratos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta a alergias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada ofrece completa personalización para adaptar porciones, preferencias y objetivos, perfecta si buscas flexibilidad y seguimiento a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 169g proteína, 117g carbohidratos netos, 110g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 157g proteína, 122g carbohidratos netos, 113g grasa 41g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 156g proteína, 134g carbohidratos netos, 120g grasa 27g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2275 kcal, 158g proteína, 131g carbohidratos netos, 111g grasa 32g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2350 kcal, 200g proteína, 129g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 porción(es) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 192g proteína, 97g carbohidratos netos, 108g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
7 onza(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porción(es) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 onza(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2250 kcal, 177g proteína, 97g carbohidratos netos, 116g grasa 30g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 onza(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porción(es) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 onza(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 144g proteína, 107g carbohidratos netos, 115g grasa 33g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
5/6 taza de arroz integral cocido (191kcal, 4p, 39c, 2f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/4 taza, entera (173g)
Nueces de girasol
2 1/2 oz (71g)
Semillas de sésamo
1 oz (29g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
6 barra (150g)
Bebidas
Agua
19 taza (mL)
Polvo de proteína
19 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (605g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 1/3 aguacate(s) (469g)
Sandía
12 oz (340g)
Limón
3 pequeña (174g)
Banana
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Uvas
4 taza (368g)
Jugo de lima
2 1/2 cdita (mL)
Naranja
1/2 fruta (7.3 cm diá.) (70g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 1/4 cda (38g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (788g)
Kale (col rizada)
19 1/4 oz (545g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Zanahorias
5 mediana (315g)
Cilantro fresco
2 1/2 cda, picado (7g)
Cebolla
5/6 grande (125g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Jengibre fresco
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
Judías verdes frescas
3/4 lbs (340g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
9 piezas (230g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Leche de soja, sin azúcar
6 1/2 taza (mL)
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Mantequilla vegana
1 1/2 cda (21g)
Aceite de sésamo
1 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
1 cda (15g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 paquete (340 g) (483g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1559g)
Salsa de soja
16 1/3 oz (mL)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Especias y hierbas
Sal
2 3/4 cdita (16g)
Limón y pimienta
3 g (3g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
8 cda (64g)
Seitan
6 oz (170g)
Arroz integral
3/4 taza (138g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
9 cuadrado(s) (90g)
Azúcar
2 cda (26g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Sandía
61kcal, 2p, 13c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por comida)
35 oz (992g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 cda (mL)
5 cda (40g)
2 1/2 pequeña (145g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
830kcal, 62p, 38c, 37f (por comida)
2 1/2 cda, picado (8g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
5/6 grande (125g)
1 2/3 diente(s) (5g)
10 oz (284g)
3 1/3 grande (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
566kcal, 55p, 14c, 29f (por comida)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
2 1/2 cda (23g)
1 1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
377kcal, 18p, 35c, 17f (por comida)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
3 cda (24g)
14 oz (397g)
1 cda (15g)
2 cda (26g)
2 cda (mL)
1/2 fruta (7.3 cm diá.) (70g)
2 diente(s) (6g)
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
3. Judías verdes veganas con 'mantequilla' y ajo
73kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (21g)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/4 cucharadita (0g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las judías verdes en una sartén grande y cúbrelas con agua; lleva a ebullición.\r\nReduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento hasta que las judías empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Escurre el agua.\r\nAñade la mantequilla a las judías; cocina y remueve hasta que la mantequilla se derrita, 2 a 3 minutos.\r\nCocina y rehoga el ajo con las judías hasta que el ajo esté tierno y fragante, 3 a 4 minutos. Sazona con pimienta de limón y sal.\r\nSirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por comida)
1/4 taza (53g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.28x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.