Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2300 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2300 calorias é indicado para quem quer reduzir a ingestão de carboidratos mantendo proteína suficiente para preservar massa magra — útil para pessoas ativas, quem busca manutenção de peso ou melhor controle glicêmico. O menu semanal (cardápio de 7 dias) inclui receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros por dia, oferecendo um bom equilíbrio entre proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Você pode usar este plano de duas maneiras: seguir o PDF pronto de 7 dias exatamente como está ou gerar um plano alimentar personalizável onde pode escolher receitas, trocar refeições e ajustar calorias/macos às suas metas. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização, permitindo adaptar o cardápio e a dieta semanal a preferências, alergias e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 169g proteína, 117g carboidratos líquidos, 110g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 157g proteína, 122g carboidratos líquidos, 113g gordura 41g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2350 kcal, 156g proteína, 134g carboidratos líquidos, 120g gordura 27g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2275 kcal, 158g proteína, 131g carboidratos líquidos, 111g gordura 32g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2350 kcal, 200g proteína, 129g carboidratos líquidos, 87g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 porção(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 192g proteína, 97g carboidratos líquidos, 108g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
7 onça(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porção(s) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2250 kcal, 177g proteína, 97g carboidratos líquidos, 116g gordura 30g fibra por dia
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 onça(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porção(s) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 144g proteína, 107g carboidratos líquidos, 115g gordura 33g fibra por dia
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
5/6 xícara de arroz integral cozido (191kcal, 4p, 39c, 2f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (788g)
Folhas de couve
19 1/4 oz (545g)
Ketchup
2 1/4 colher de sopa (38g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Cenouras
5 médio (315g)
Coentro fresco
2 1/2 colher de sopa, picado (7g)
Cebola
5/6 grande (125g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Vagens frescas
3/4 lbs (340g)
Gengibre fresco
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 pequeno (18g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 embalagem (340 g) (483g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1559g)
Molho de soja (tamari)
16 1/3 oz (mL)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Bebidas
Água
19 xícara (mL)
Pó proteico
19 1/2 concha (1/3 xícara cada) (605g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa (16g)
Pimenta-limão
3 g (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Frutas e sucos de frutas
Melancia
12 oz (340g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/3 abacate(s) (469g)
Limão
3 pequeno (174g)
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Uvas
4 xícara (368g)
Suco de limão
2 1/2 colher de chá (mL)
Laranja
1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (70g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
9 pedaços (230g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Leite de soja, sem açúcar
6 1/2 xícara(s) (mL)
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs (106g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/4 xícara, inteira (173g)
Grãos de girassol
2 1/2 oz (71g)
Sementes de gergelim
1 oz (29g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Lanches
Barra de granola pequena
6 barra (150g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/2 xícara (64g)
Seitan
6 oz (170g)
Arroz integral
3/4 xícara (138g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
9 quadrado(s) (90g)
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia(s) (64g)
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Melancia
61kcal, 2p, 13c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)
35 oz (992g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (40g)
2 1/2 pequeno (145g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
830kcal, 62p, 38c, 37f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa, picado (8g)
5/6 grande (125g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
3 1/3 grande (240g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
9 quadrado(s) (90g)
2. Leite de soja
127kcal, 11p, 3c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
377kcal, 18p, 35c, 17f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (24g)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (15g)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (70g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
3. Vagem com manteiga e alho veganos
73kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1/4 colher de chá (0g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve para ferver.\r\nReduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.\r\nAdicione a manteiga às vagens; cozinhe e mexa até a manteiga derreter, 2 a 3 minutos.\r\nCozinhe e mexa o alho com as vagens até o alho ficar macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.\r\nSirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por refeição)
1/4 xícara (53g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.28x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 fatia(s) (64g)
5 fatias (52g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.