Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1800 calorías
Este menú semanal vegano de ~1800 kcal está diseñado para quienes buscan reducir carbohidratos sin renunciar a proteína vegetal y fibra: es ideal para mantenimiento de peso, pérdida controlada de grasa o para quienes entrenan con enfoque vegano. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta alérgenos) o descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra para la semana; la versión generada es totalmente personalizable para tus objetivos y preferencias, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y fija. Aprovecha la personalización para crear un régimen alimenticio que se adapte a tu rutina y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 129g proteína, 99g carbohidratos netos, 80g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 123g proteína, 91g carbohidratos netos, 85g grasa 29g fibra por día
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
6 oz champiñones (143kcal, 5p, 4c, 11f)
1/2 porción(es) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1800 kcal, 140g proteína, 108g carbohidratos netos, 78g grasa 27g fibra por día
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1775 kcal, 118g proteína, 96g carbohidratos netos, 85g grasa 38g fibra por día
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1750 kcal, 126g proteína, 99g carbohidratos netos, 77g grasa 40g fibra por día
2 1/2 porción(es) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 1/2 porción(es) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1800 kcal, 138g proteína, 93g carbohidratos netos, 81g grasa 36g fibra por día
2 1/2 porción(es) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1800 kcal, 132g proteína, 97g carbohidratos netos, 82g grasa 35g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1750 kcal, 128g proteína, 108g carbohidratos netos, 69g grasa 47g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Agua
1 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
6 1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
15 1/4 oz (433g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Ajo
11 diente(s) (33g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (163g)
Kale (col rizada)
4 taza, picada (160g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Zanahorias
2 1/4 mediana (137g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Coles de bruselas
6 oz (170g)
Coliflor
5 taza, picado (535g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (516g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Pepino
1/2 taza, rodajas (52g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
2 1/4 cdita (14g)
Pimienta negra
3 1/2 cdita, molido (8g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Copos de chile rojo
1 cdita (2g)
Polvo de cebolla
5 cdita (12g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Cereales y pastas
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Tofu extra firme
1 1/2 bloque (486g)
Hummus
4 cda (60g)
Frijoles negros
3/4 lata(s) (329g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 1/2 taza(s) (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cucharada (98g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 1/2 oz (67g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Anacardos tostados
10 cucharada (86g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
11 cuadrado(s) (110g)
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Frutas y jugos
Frambuesas
2 1/4 taza (277g)
Naranja
4 naranja (616g)
Jugo de limón
1 1/6 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Otro
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 oz (142g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
1 1/2 cda (18g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/8 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
4 cucharadita, picada (12g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Champiñones salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
snack preparación - 2 días
1. Chocolate negro y frambuesas
69kcal, 1p, 4c, 4f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
389kcal, 16p, 32c, 19f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (2g)
3 taza, picada (120g)
2 cda (mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
2 cda (mL)
1/2 taza (96g)
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
487kcal, 60p, 27c, 15f (por comida)
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
396kcal, 27p, 18c, 20f (por comida)
2 1/4 mediana (137g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza, picado (68g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 mediana (89g)
6 oz (170g)
1 1/2 bloque (486g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
502kcal, 23p, 35c, 26f (por comida)
5 taza, picado (535g)
5 taza(s) (mL)
5 cdita (12g)
1 1/4 cdita (8g)
2 1/2 cdita (mL)
3 3/4 taza, en trozos o láminas (263g)
2 1/2 cdita, molido (6g)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 diente (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
357kcal, 18p, 38c, 13f (por comida)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza, rodajas (52g)
4 cda (60g)
1/2 taza (15g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (18g)
3/8 cdita (1g)
6 cucharada (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.