Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1800 calorias
Este plano alimentar vegano de 1.800 kcal e baixo em carboidratos é ideal para quem busca reduzir a ingestão de carboidratos mantendo ingestão adequada de proteína e fibra — útil para perda de peso, controle glicêmico ou melhora da composição corporal. O menú semanal (cardápio/dieta semanal) oferece receitas práticas, lista de compras detalhada e opções de suplementos proteicos para promover saciedade e preservar massa magra. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, macros, trocando refeições e adaptando a alergias e preferências — ou seguir o plano pronto em PDF com macros fixos e pronto para impressão. A versão gerada permite maior customização e personalização para seus objetivos e rotina, enquanto o cardápio pronto é uma solução prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 129g proteína, 99g carboidratos líquidos, 80g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 123g proteína, 91g carboidratos líquidos, 85g gordura 29g fibra por dia
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
6 oz cogumelos (143kcal, 5p, 4c, 11f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1800 kcal, 140g proteína, 108g carboidratos líquidos, 78g gordura 27g fibra por dia
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1775 kcal, 118g proteína, 96g carboidratos líquidos, 85g gordura 38g fibra por dia
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1750 kcal, 126g proteína, 99g carboidratos líquidos, 77g gordura 40g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 1/2 porção(s) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1800 kcal, 138g proteína, 93g carboidratos líquidos, 81g gordura 36g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1800 kcal, 132g proteína, 97g carboidratos líquidos, 82g gordura 35g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1750 kcal, 128g proteína, 108g carboidratos líquidos, 69g gordura 47g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
11 quadrado(s) (110g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Tofu extra firme
1 1/2 bloco (486g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Feijão preto
3/4 lata(s) (329g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
11 dente(s) (de alho) (33g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Cogumelos
15 1/4 oz (433g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (163g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Cenouras
2 1/4 médio (137g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Couve-de-bruxelas
6 oz (170g)
Couve-flor
5 xícara, picado (535g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (516g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s) (mL)
Salsa
6 colher de sopa (98g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 1/2 oz (67g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Castanhas de caju torradas
10 colher de sopa (86g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
2 1/4 xícara (277g)
Laranja
4 laranja (616g)
Suco de limão
1 1/6 fl oz (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 colher de sopa (14g)
Pimenta-do-reino
3 1/2 colher de chá, moído (8g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Cebola em pó
5 colher de chá (12g)
Alho em pó
1 pitada (0g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
6 1/2 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 oz (142g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
1 1/2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
9 quadrado(s) (90g)
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo e framboesas
69kcal, 1p, 4c, 4f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
2/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Cogumelos salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
389kcal, 16p, 32c, 19f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
3 xícara, picada (120g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (96g)
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
487kcal, 60p, 27c, 15f (por refeição)
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
396kcal, 27p, 18c, 20f (por refeição)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
2 1/4 médio (137g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picado (68g)
3/4 médio (89g)
6 oz (170g)
1 1/2 bloco (486g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
502kcal, 23p, 35c, 26f (por refeição)
3 3/4 xícara, pedaços ou fatias (263g)
5 xícara, picado (535g)
5 xícara(s) (mL)
5 colher de chá (12g)
1 1/4 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
3. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
357kcal, 18p, 38c, 13f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara, fatias (52g)
4 colher de sopa (60g)
1/2 xícara (15g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (18g)
3 pitada (1g)
6 colher de sopa (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.