Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1400 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (≈1400 kcal/día) está diseñado para quienes buscan perder peso o controlar la ingesta de azúcares sin renunciar al aporte proteico necesario para conservar la masa muscular; ofrece recetas sencillas, lista de la compra y un equilibrio de grasas saludables y fibra. Como plan de alimentación, es ideal para controlar la glucemia y reducir hidratos netos mientras se mantiene una ingesta alta en proteínas y sensación de saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan de comidas personalizable en pocos clics —intercambia recetas, ajusta calorías y macros y adapta el régimen alimenticio a alergias o preferencias— para obtener un menú semanal hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 99g proteína, 74g carbohidratos netos, 64g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1425 kcal, 98g proteína, 68g carbohidratos netos, 68g grasa 36g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 3/4 porción(es) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
2 1/2 porción(es) (121kcal, 6p, 14c, 1f)
3/4 porción(es) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1425 kcal, 91g proteína, 75g carbohidratos netos, 69g grasa 35g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 porción(es) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
3/4 porción(es) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1375 kcal, 97g proteína, 74g carbohidratos netos, 63g grasa 32g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porción(es) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
2 gajo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1375 kcal, 105g proteína, 69g carbohidratos netos, 58g grasa 40g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 gajo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1375 kcal, 92g proteína, 72g carbohidratos netos, 67g grasa 29g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 porción(es) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 porción(es) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1425 kcal, 100g proteína, 84g carbohidratos netos, 61g grasa 33g fibra por día
1/2 manzana(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 porción(es) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1425 kcal, 113g proteína, 74g carbohidratos netos, 61g grasa 31g fibra por día
1/2 manzana(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
2/3 porción(es) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (58 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
24 tomates cherry (408g)
Judías verdes frescas
10 oz (283g)
Ajo
5 3/4 diente(s) (17g)
Coliflor
4 taza, picado (428g)
Champiñones
1/2 lbs (245g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (205g)
Pimiento
3 mediana (357g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Zanahorias
6 2/3 grande (480g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Patatas
2 1/2 oz (71g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 1/2 oz (41g)
Mantequilla de almendra
2 3/4 oz (79g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Otro
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Mantequilla vegana
1 3/4 cda (25g)
Mezcla de hojas verdes
3 3/4 taza (113g)
Leche de soja, sin azúcar
4 1/3 taza (mL)
Harina de almendra
1 1/2 cda (11g)
Queso vegano rallado
1 oz (28g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Coliflor congelada
3/4 taza (85g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Naranja
2 naranja (308g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Frambuesas
2 1/4 taza (277g)
Arándanos
4 cucharada (37g)
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
2 pizca (0g)
Sal
1 1/3 cdita (8g)
Condimento cajún
7/8 cdita (2g)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/2 cda (13g)
Polvo de cebolla
4 cdita (10g)
Pimienta negra
2 cdita, molido (5g)
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Vinagre balsámico
1/4 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2/3 lbs (319g)
Frijoles refritos
3/4 taza (182g)
Tempeh
6 oz (170g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 paquete (340 g) (352g)
Hummus
2/3 taza (162g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
3/4 lbs (334g)
Leche de almendra, sin azúcar
4 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 1/2 cda (81g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1/2 cdita (1g)
Seitan
6 oz (170g)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu cajún
275kcal, 19p, 6c, 19f (por comida)
1 3/4 cdita (mL)
7/8 cdita (2g)
1/2 lbs (248g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Judías verdes veganas con 'mantequilla' y ajo
121kcal, 6p, 14c, 1f (por comida)
10 oz (283g)
1 1/4 cda (18g)
2 diente(s) (6g)
2 pizca (0g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las judías verdes en una sartén grande y cúbrelas con agua; lleva a ebullición.\r\nReduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento hasta que las judías empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Escurre el agua.\r\nAñade la mantequilla a las judías; cocina y remueve hasta que la mantequilla se derrita, 2 a 3 minutos.\r\nCocina y rehoga el ajo con las judías hasta que el ajo esté tierno y fragante, 3 a 4 minutos. Sazona con pimienta de limón y sal.\r\nSirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
416kcal, 26p, 21c, 18f (por comida)
3/4 cdita (mL)
3/4 taza (182g)
4 1/2 cda (81g)
3/4 taza (23g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (13g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
401kcal, 18p, 28c, 21f (por comida)
4 taza, picado (428g)
4 taza(s) (mL)
4 cdita (10g)
1 cdita (6g)
2 cdita (mL)
3 taza, en trozos o láminas (210g)
2 cdita, molido (5g)
1 pequeña (70g)
2 diente (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 1/2 cda (9g)
1 1/2 cda (11g)
3 cucharada (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
snack preparación - 2 días
1. Gajos de pimiento asado con queso vegano
68kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno o el tostador a 400°F (200°C).
2
Corta los lados del pimiento para obtener gajos, 4 por pimiento.
3
Unta los gajos con aceite y sazónalos con una pizca de sal y pimienta. Coloca los gajos en una bandeja forrada y hornea 15 minutos.
4
Saca la bandeja del horno y añade el queso vegano dentro de los gajos. Hornea 7 minutos más hasta que el queso burbujee.
5
Sirve y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2/3 grande (100g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
1 1/4 taza (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
114kcal, 5p, 7c, 5f (por comida)
2. Frambuesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
2 1/4 taza (277g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
1/4 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 chalota (28g)
1/2 cda (mL)
1 1/4 oz (35g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla grande y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y devuelve las patatas a la olla. Añade la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré suave. Reserva el puré.
2
En un bol pequeño, mezcla el caldo caliente con la maicena y un poco de sal. Remueve hasta integrar. Reserva la mezcla de caldo.
3
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente, 4-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato.
4
Calienta el resto del aceite en la misma sartén. Añade los champiñones y el chalote y cocina 3-5 minutos hasta que los champiñones empiecen a dorarse. Añade el ajo y cocina otro minuto hasta que desprenda aroma.
5
Añade el caldo y el vinagre balsámico. Lleva a ebullición y cocina hasta que espese, unos 3-5 minutos.
6
Devuelve el tofu a la sartén y lleva a ebullición. Sazona al gusto con un poco de sal y pimienta.
7
Sirve el tofu marsala con puré de patatas.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Rodajas de manzana con arándanos y nueces
198kcal, 4p, 14c, 12f (por comida)
2 nueces (4g)
2 cucharada (19g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la manzana en rodajas (aprox. 6 rodajas por manzana). Corta el corazón y las semillas del centro de las rodajas con un cuchillo.
2
Unta mantequilla de almendra en las rodajas y cubre con arándanos y nueces picadas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 sausage (100g)
1/2 cda (mL)
3/4 taza (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.