1400 Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für Abnehmende, zuckerbewusste oder muskelaufbauorientierte Personen, die eine pflanzenbasierte, protein- und ballaststoffreiche Diät suchen. Der Speiseplan liefert moderat hohe Eiweißmengen (ca. 90–110 g/Tag), reduzierte Netto‑Kohlenhydrate und ausreichend gesunde Fette für langanhaltende Sättigung – das fördert Blutzucker‑Stabilität und Fettabbau. Du kannst den Essensplan in wenigen Klicks personalisieren (Kalorien, Makros, Allergien, Rezepte tauschen) oder die geprüfte 7‑Tage‑Version als nicht anpassbares PDF herunterladen; die generierbare Variante bietet volle Flexibilität und einfache Anpassung an deinen Alltag. Nutze den Ernährungsplan als wöchentlichen Essensplan oder als Einstieg in einen langfristigen Diätplan mit Einkaufsliste und praktischen Meal‑Prep‑Hinweisen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 99g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 98g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (121kcal, 6p, 14c, 1f)
3/4 Portion(en) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1425 kcal, 91g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
3/4 Portion(en) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1375 kcal, 97g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
2 Keil(e) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1375 kcal, 105g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 Keil(e) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1375 kcal, 92g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 Portion(en) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 Portion(en) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1425 kcal, 100g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel(e) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 Portion(en) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1425 kcal, 113g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel(e) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
2/3 Portion(en) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Gemischte blattsalate
3 3/4 Tasse (113g)
Vegane butter
1 3/4 EL (25g)
Veganer käse, gerieben
1 oz (28g)
Sojamilch, ungesüßt
4 1/3 Tasse(n) (mL)
Mandelmehl
1 1/2 EL (11g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Gefrorener blumenkohl
3/4 Tasse (85g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Orange
2 Orange (308g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Himbeeren
2 1/4 Tasse (277g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Blaubeeren
4 EL (37g)
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Refried beans
3/4 Tasse (182g)
Tempeh
6 oz (170g)
Fester tofu
2/3 lbs (319g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 Packung (≈340 g) (352g)
Hummus
2/3 Tasse (162g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/4 Tasse (81g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1 1/2 EL (13g)
Zitronenpfeffer
2 Prise (0g)
Salz
1 1/3 TL (8g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Zwiebelpulver
4 TL (10g)
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (5g)
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Balsamicoessig
1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
24 Kirschtomaten (408g)
Frische grüne bohnen
10 oz (283g)
Knoblauch
5 3/4 Zehe(n) (17g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (205g)
Pilze
1/2 lbs (245g)
Blumenkohl
4 Tasse, gehackt (428g)
Paprika
3 mittel (357g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Karotten
6 2/3 groß (480g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Schalotten
1/4 Schalotte (28g)
Kartoffeln
2 1/2 oz (71g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 1/2 oz (41g)
Mandelbutter
2 3/4 oz (79g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
3/4 lbs (334g)
Mandelmilch, ungesüßt
4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
4 Prise (1g)
Seitan
6 oz (170g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
416kcal, 26p, 21c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/4 EL (mL)
3/4 Tasse (182g)
1/4 Tasse (81g)
3/4 Tasse (23g)
1 1/2 EL (13g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
275kcal, 19p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
121kcal, 6p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
10 oz (283g)
1 1/4 EL (18g)
2 Zehe(n) (6g)
2 Prise (0g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.\r\nHitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.\r\nVegane Butter zu den Bohnen geben; rühren, bis die Butter schmilzt, 2 bis 3 Minuten.\r\nKnoblauch zu den Bohnen geben und unter Rühren 3 bis 4 Minuten garen, bis der Knoblauch weich und duftend ist. Mit Zitronenpfeffer und Salz abschmecken.\r\nServieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
401kcal, 18p, 28c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
1 klein (70g)
3 Tasse, Stücke oder Scheiben (210g)
4 Tasse, gehackt (428g)
4 Tasse(n) (mL)
4 TL (10g)
1 TL (6g)
2 TL (mL)
2 TL, gemahlen (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Paprika-Keile mit veganem Käse
68kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen oder Toasterofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Seiten der Paprika abschneiden und in Keile schneiden, 4 Keile pro Paprika.
3
Die Keile mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Paprikakeile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15 Minuten backen.
4
Das Blech aus dem Ofen nehmen und den veganen Käse in die Keile geben. Weitere 7 Minuten backen, bis der Käse blubbert.
5
Servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2/3 groß (100g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 groß (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 Schalotte (28g)
1 1/4 oz (35g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kartoffeln in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Zum Köcheln bringen und 10–15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln zurück in den Topf geben. Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Mit einer Gabel zerstampfen, bis sie glatt sind. Die Kartoffelpüree beiseitestellen.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel die heiße Brühe mit der Maisstärke und etwas Salz, bis alles aufgelöst ist. Beiseite stellen.
3
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu und etwas Salz und Pfeffer dazu. Unter gelegentlichem Rühren 4–6 Minuten braten, bis er knusprig ist. Tofu auf einen Teller geben.
4
Erhitze das restliche Öl in derselben Pfanne. Gib die Pilze und Schalotte dazu und brate 3–5 Minuten, bis die Pilze zu bräunen beginnen. Gib den Knoblauch dazu und brate eine weitere Minute, bis er duftet.
5
Gib die Brühe und den Balsamicoessig dazu. Zum Köcheln bringen und etwa 3–5 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
6
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und lasse alles kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Serviere Tofu Marsala mit Kartoffelpüree.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
114kcal, 5p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (277g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
198kcal, 4p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Walnüsse (4g)
2 EL (19g)
1 EL (16g)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schneide den Apfel in Scheiben (ca. 6 Scheiben pro Apfel). Entferne mit einem Messer das Kerngehäuse und die Samen in der Mitte der Scheiben.
2
Bestreiche die Scheiben mit Mandelbutter und belege sie mit Heidelbeeren und gehackten Walnüssen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Würstchen (100g)
1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.