Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1400 calorias
Este plano alimentar vegano de 1400 calorias e baixo em carboidratos é indicado para quem busca emagrecimento moderado, controle glicêmico ou reduzir carboidratos sem abrir mão de proteína e fibras. O menú semanal combina tofu, tempeh, seitan e shakes proteicos com gorduras saudáveis e vegetais ricos em fibras, oferecendo saciedade e suporte à massa magra. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF para ter praticidade imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias, considerar alergias e preferências — para uma dieta semanal feita sob medida. Essa abordagem torna o cardápio fácil de seguir e flexível para resultados sustentáveis.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 99g proteína, 74g carboidratos líquidos, 64g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 98g proteína, 68g carboidratos líquidos, 68g gordura 36g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
2 1/2 porção(s) (121kcal, 6p, 14c, 1f)
3/4 porção(s) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1425 kcal, 91g proteína, 75g carboidratos líquidos, 69g gordura 35g fibra por dia
2 porção(s) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
3/4 porção(s) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1375 kcal, 97g proteína, 74g carboidratos líquidos, 63g gordura 32g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
2 gomo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1375 kcal, 105g proteína, 69g carboidratos líquidos, 58g gordura 40g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 gomo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1375 kcal, 92g proteína, 72g carboidratos líquidos, 67g gordura 29g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 porção(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 porção(s) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1425 kcal, 100g proteína, 84g carboidratos líquidos, 61g gordura 33g fibra por dia
1/2 maçã(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 porção(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1425 kcal, 113g proteína, 74g carboidratos líquidos, 61g gordura 31g fibra por dia
1/2 maçã(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
2/3 porção(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
24 tomatinhos (408g)
Vagens frescas
10 oz (283g)
Alho
5 3/4 dente(s) (de alho) (17g)
Cogumelos
1/2 lbs (245g)
Couve-flor
4 xícara, picado (428g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (205g)
Pimentão
3 médio (357g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cenouras
6 2/3 grande (480g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Batatas
2 1/2 oz (71g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 1/2 oz (41g)
Manteiga de amêndoa
2 3/4 oz (79g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Outro
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Manteiga vegana
1 3/4 colher de sopa (25g)
Folhas verdes variadas
3 3/4 xícara (113g)
Leite de soja, sem açúcar
4 1/3 xícara(s) (mL)
Farinha de amêndoa
1 1/2 colher de sopa (11g)
Queijo vegano ralado
1 oz (28g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Couve-flor congelada
3/4 xícara (85g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Laranja
2 laranja (308g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Framboesas
2 1/4 xícara (277g)
Mirtilos
4 colher de sopa (37g)
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
2 pitada (0g)
Sal
1 1/3 colher de chá (8g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Tempero para taco
1 1/2 colher de sopa (13g)
Cebola em pó
4 colher de chá (10g)
Pimenta-do-reino
2 colher de chá, moído (5g)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2/3 lbs (319g)
Feijão refrito
3/4 xícara (182g)
Tempeh
6 oz (170g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 embalagem (340 g) (352g)
Homus
2/3 xícara (162g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
3/4 lbs (334g)
Leite de amêndoa sem açúcar
4 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/4 xícara (81g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
4 pitada (1g)
Seitan
6 oz (170g)
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
275kcal, 19p, 6c, 19f (por refeição)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Vagem com manteiga e alho veganos
121kcal, 6p, 14c, 1f (por refeição)
10 oz (283g)
1 1/4 colher de sopa (18g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 pitada (0g)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve para ferver.\r\nReduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.\r\nAdicione a manteiga às vagens; cozinhe e mexa até a manteiga derreter, 2 a 3 minutos.\r\nCozinhe e mexa o alho com as vagens até o alho ficar macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.\r\nSirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
416kcal, 26p, 21c, 18f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (182g)
1/4 xícara (81g)
3/4 xícara (23g)
1 1/2 colher de sopa (13g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
401kcal, 18p, 28c, 21f (por refeição)
3 xícara, pedaços ou fatias (210g)
4 xícara, picado (428g)
4 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (10g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá, moído (5g)
1 pequeno (70g)
2 dente (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (11g)
3 colher de sopa (47g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
snack preparo - 2 dias
1. Gomos de pimentão assados com queijo vegano
68kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno ou torradeira a 400°F (200°C).\r\nCorte as laterais do pimentão para formar gomos, 4 por pimentão.\r\nEsfregue os gomos com óleo e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque os gomos em uma assadeira forrada e asse por 15 minutos.\r\nRetire a assadeira do forno e coloque o queijo vegano dentro dos gomos. Asse por mais 7 minutos até que o queijo esteja borbulhante.\r\nSirva e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2/3 grande (100g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
114kcal, 5p, 7c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (277g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à Marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 chalota (28g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que as batatas estejam macias ao furar com um garfo. Escorra e devolva as batatas à panela. Adicione manteiga e sal e pimenta a gosto. Amasse com um garfo até ficar homogêneo. Reserve o purê.
2
Em uma tigela pequena, misture o caldo quente com o amido de milho e sal. Mexa até incorporar. Reserve a mistura de caldo.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante, 4-6 minutos. Transfira o tofu para um prato.
4
Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione os cogumelos e o chalota e cozinhe 3-5 minutos até os cogumelos começarem a dourar. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto até liberar aroma.
5
Adicione o caldo e o vinagre balsâmico. Leve para ferver e cozinhe até reduzir e engrossar, cerca de 3-5 minutos.
6
Retorne o tofu à frigideira e leve à fervura. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7
Sirva o tofu à Marsala com purê de batatas.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Fatias de maçã com mirtilo e nozes
198kcal, 4p, 14c, 12f (por refeição)
2 nozes (4g)
2 colher de sopa (19g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a maçã em fatias (aprox. 6 fatias por maçã). Retire o miolo e as sementes no centro de cada fatia com uma faca.
2
Espalhe manteiga de amêndoa nas fatias e cubra com mirtilos e nozes picadas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 salsicha (100g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.