Menú semanal vegano alto en proteína de 3500 calorías
Este menú semanal vegano de 3500 calorías es ideal para quienes buscan un régimen alimenticio hipercalórico y alto en proteínas (≈240 g/día) para ganar masa muscular o recuperar calorías tras entrenamientos intensos. El plan de comidas ofrece recetas prácticas, una lista de la compra integrada y opciones fáciles de preparar; puedes usarlo como plan predefinido en PDF (versión fija) o generar tu propio plan de alimentación personalizable. La versión generada te permite ajustar calorías y macros, intercambiar comidas, excluir ingredientes o adaptar recetas a alergias y preferencias, por lo que es perfecto tanto para seguir el menú semanal tal cual como para crear un plan de comidas totalmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 241g proteína, 274g carbohidratos netos, 135g grasa 56g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 246g proteína, 230g carbohidratos netos, 151g grasa 57g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 porción(es) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
3475 kcal, 246g proteína, 230g carbohidratos netos, 151g grasa 57g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 porción(es) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
3550 kcal, 233g proteína, 393g carbohidratos netos, 95g grasa 44g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
3 sándwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1 porción(es) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 porción(es) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
3525 kcal, 246g proteína, 283g carbohidratos netos, 129g grasa 61g fibra por día
2 tostada(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 porción(es) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 porción(es) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
3475 kcal, 232g proteína, 266g carbohidratos netos, 136g grasa 66g fibra por día
2 tostada(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porción(es) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 porción(es) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porción(es) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 taza(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
3475 kcal, 233g proteína, 207g carbohidratos netos, 160g grasa 66g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porción(es) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 porción(es) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 taza(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
3500 kcal, 249g proteína, 311g carbohidratos netos, 123g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1 taza (123g)
Leche de coco enlatada
2 1/2 lata (mL)
Semillas de sésamo
1 1/2 cdita (5g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
24 tomates cherry (408g)
Ajo
16 1/2 diente(s) (49g)
Espinaca fresca
4 1/3 paquete (283 g) (1232g)
Batatas
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
Cebolletas
2 2/3 mediano (10.5 cm largo) (40g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (223g)
Jengibre fresco
10 1/4 g (10g)
Brócoli
3 3/4 taza, picado (341g)
Espinacas picadas congeladas
1 paquete 285 g (284g)
Ketchup
3 1/4 cda (55g)
Bebidas
Agua
44 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
33 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1023g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Cereal de desayuno
3 ración (90g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aceite
5 3/4 oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
2 3/4 cdita (16g)
Pimienta negra
1 2/3 cdita, molido (4g)
Curry en polvo
2 cda (13g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Salsa de soja
2 oz (mL)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Lentejas, crudas
2 2/3 taza (512g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1120g)
Frijoles refritos
1 taza (242g)
Cacahuates tostados
1 taza (146g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa de ostras
1/3 cdita (2g)
Salsa de chile con ajo
1/3 cdita (2g)
Salsa barbacoa
3/4 taza (209g)
Otro
Pasta de curry
2/3 oz (23g)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Queso vegano, en lonchas
6 rebanada(s) (121g)
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Coliflor triturada congelada
1 taza, preparada (191g)
Tomates picados
1 lata(s) (420g)
Leche de soja, sin azúcar
7 1/3 taza (mL)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 piezas (332g)
Salsa curry
1/2 frasco (425 g) (213g)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
Cereales y pastas
Seitan
2/3 lbs (302g)
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (93g)
Productos horneados
Pan naan
4 1/2 pieza(s) (405g)
Pan
16 oz (448g)
Frutas y jugos
Arándanos rojos deshidratados
3/4 taza (120g)
Piña enlatada
3 taza, trozos (543g)
Peras
2 mediana (356g)
Piña, congelada
1 taza, trozos (165g)
Zarzamoras
4 taza (576g)
Sandía
8 oz (227g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
1 barra (40g)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Espinacas salteadas sencillas
398kcal, 14p, 9c, 29f (por comida)
4 diente (12g)
32 taza(s) (960g)
4 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán en salsa de cacahuete
834kcal, 51p, 45c, 48f (por comida)
2 2/3 mediano (10.5 cm largo) (40g)
2/3 manojo (227g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cdita (mL)
2/3 cdita (3g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
2/3 cda (mL)
2 cda (26g)
2 cda (32g)
2/3 lbs (302g)
2/3 lata (mL)
2 diente(s) (6g)
1 1/3 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina el jengibre, el ajo y la pasta de curry en un bol pequeño. Vierte lentamente 1/4 taza de leche de coco, removiendo hasta que la mezcla quede homogénea. Incorpora suavemente el seitán, cubriéndolo con la marinada. Refrigera de 30 minutos a 1 hora. ¡Cuanto más tiempo lo dejes, más sabroso quedará el seitán!
2
Mezcla la leche de coco restante, la mantequilla de cacahuete, el azúcar, el aceite vegetal, la salsa de soja, la salsa de chile con ajo y la salsa de ostras en un bol mediano. No te preocupes si no queda completamente homogéneo: al cocinarlo los ingredientes se integrarán. Reserva la salsa.
3
Engrasa ligeramente una sartén grande con spray de cocina; añade la cebolla picada; cocina a fuego alto durante 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna. Incorpora el seitán y cocina hasta que esté bien caliente, unos 7 minutos. Vierte la salsa y mezcla para combinar. Añade las espinacas y las cebolletas; cocina 3 minutos, o hasta que la salsa espese y las espinacas estén cocidas.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
993kcal, 30p, 101c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
224kcal, 17p, 25c, 5f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 ración (30g)
1/2 taza (mL)
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Arándanos secos
136kcal, 0p, 31c, 0f (por comida)
3/4 taza (120g)
dinner preparación - 2 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
779kcal, 32p, 93c, 27f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza (209g)
3 taza, trozos (543g)
1 1/2 lbs (680g)
3 taza, picado (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
386kcal, 17p, 36c, 13f (por comida)
1/4 taza(s) (8g)
1/2 taza (121g)
4 cda (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
589kcal, 30p, 12c, 44f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
1/2 lbs (213g)
1 1/2 cdita (5g)
2 1/4 cda (mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 cda (mL)
1 taza, preparada (191g)
3/4 taza, picado (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa especiada de lentejas con coco
1089kcal, 37p, 76c, 62f (por comida)
1 grande (150g)
5 diente(s) (15g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 paquete 285 g (284g)
2 cda (mL)
2 cda (13g)
1 lata (mL)
1 taza (192g)
5 taza(s) (mL)
1 lata(s) (420g)
1/2 cdita (1g)
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade la cebolla. Cocina hasta que esté translúcida, unos 7 minutos.
2
Añade el ajo y el jengibre y cocina, removiendo frecuentemente, unos 4 minutos.
3
Añade el curry en polvo y el pimentón y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
4
Incorpora la leche de coco, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 30 minutos.
5
Pica la espinaca congelada en trozos y agrégala a la sopa junto con los tomates. Remueve con frecuencia.
6
Cuando la espinaca se haya descongelado y la sopa esté caliente por completo, sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por comida)
1 1/3 cda (20g)
1 taza (mL)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 taza(s) (mL)
2/3 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 2 días
1. Súper batido verde sencillo
230kcal, 3p, 12c, 18f (por comida)
1/2 taza, trozos (83g)
6 cucharada (mL)
1/2 taza(s) (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Licúa la leche de coco y las espinacas en una licuadora hasta que esté completamente suave.
2
Añade los trozos de piña congelada y vuelve a licuar hasta que esté suave.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Sandía
82kcal, 2p, 17c, 0f (por comida)
8 oz (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Curry de tofu con arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por comida)
1/2 taza (93g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (mL)
1/2 frasco (425 g) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete.\r\nEscurre y enjuaga el tofu. Sécalo y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido.\r\nCorta el tofu en cubos grandes, del tamaño de un bocado.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego alto. Añade el tofu y no lo remuevas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos.\r\nLuego remueve suavemente y sigue cocinando hasta que todos los lados estén dorados.\r\nVierte la salsa de curry. Lleva a ebullición a fuego lento y cocina hasta que esté caliente.\r\nSirve el curry de tofu sobre el arroz.