Plano alimentar vegano alto em proteína de 3500 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 3500 kcal/dia, rico em proteína (aprox. 240–249 g/dia), é ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou altas demandas energéticas em treinos intensos. O menu semanal traz um cardápio variado e prático — uma dieta semanal balanceada com proteínas vegetais, carboidratos para desempenho e gorduras que promovem saciedade — adequado para atletas veganos e praticantes de força. Você pode aproveitar este plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto com macros fixos (não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e porções, e considerando alergias e preferências. A versão gerada oferece maior personalização, lista de compras automática e flexibilidade para adaptar o cardápio às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 241g proteína, 274g carboidratos líquidos, 135g gordura 56g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 246g proteína, 230g carboidratos líquidos, 151g gordura 57g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 porção(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
3475 kcal, 246g proteína, 230g carboidratos líquidos, 151g gordura 57g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 porção(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
3550 kcal, 233g proteína, 393g carboidratos líquidos, 95g gordura 44g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
3 sanduíche(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 porção(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
3525 kcal, 246g proteína, 283g carboidratos líquidos, 129g gordura 61g fibra por dia
2 torrada(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 porção(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
3475 kcal, 232g proteína, 266g carboidratos líquidos, 136g gordura 66g fibra por dia
2 torrada(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porção(s) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porção(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 xícara(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
3475 kcal, 233g proteína, 207g carboidratos líquidos, 160g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porção(s) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 porção(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 xícara(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
3500 kcal, 249g proteína, 311g carboidratos líquidos, 123g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Água
44 xícara(s) (mL)
Pó proteico
33 concha (1/3 xícara cada) (1023g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
16 1/2 dente(s) (de alho) (49g)
Espinafre fresco
4 1/3 pacote (280 g) (1232g)
Batata-doce
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
Gengibre fresco
10 1/4 g (10g)
Cebolinha
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento) (40g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (223g)
Tomates
24 tomatinhos (408g)
Brócolis
3 3/4 xícara, picado (341g)
Espinafre picado congelado
1 embalagem (280 g) (284g)
Ketchup
3 1/4 colher de sopa (55g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
5 3/4 oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa (16g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (4g)
Curry em pó
2 colher de sopa (13g)
Páprica
4 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Lentilhas, cruas
2 2/3 xícara (512g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1120g)
Amendoins torrados
1 xícara (146g)
Feijão refrito
1 xícara (242g)
Sopas, molhos e caldos
Molho de ostra
1/3 colher de chá (2g)
Molho de pimenta com alho
1/3 colher de chá (2g)
Molho barbecue
3/4 xícara (209g)
Outro
Pasta de curry
2/3 oz (23g)
Iogurte de soja
3 recipiente(s) (451g)
Queijo vegano, fatiado
6 fatia(s) (121g)
Couve‑flor ralada congelada
1 xícara, preparada (191g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Tomates em cubos
1 lata(s) (420g)
Leite de soja, sem açúcar
7 1/3 xícara(s) (mL)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Molho de curry
1/2 pote (425 g) (213g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 pedaços (332g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2/3 lbs (302g)
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (93g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
2 1/2 lata (mL)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Produtos de panificação
Pão naan
4 1/2 pedaço(s) (405g)
Pão
16 oz (448g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Cereal matinal
3 porção (90g)
Frutas e sucos de frutas
Abacaxi enlatado
3 xícara, pedaços (543g)
Cranberries secas
3/4 xícara (120g)
Pêras
2 médio (356g)
Amoras
4 xícara (576g)
Abacaxi, congelado
1 xícara, pedaços (165g)
Melancia
8 oz (227g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
1 barra (40g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Espinafre salteado simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (por refeição)
4 dente (de alho) (12g)
32 xícara(s) (960g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan ao molho de amendoim
834kcal, 51p, 45c, 48f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento) (40g)
2/3 maço (227g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de sopa (32g)
2/3 lbs (302g)
2/3 lata (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o gengibre, o alho e a pasta de curry em uma tigela pequena. Aos poucos, despeje 1/4 de xícara de leite de coco, mexendo até a mistura ficar homogênea. Misture delicadamente o seitan, cobrindo-o com a marinada. Leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora. Quanto mais tempo deixar, mais saboroso ficará o seitan!
2
Misture o restante do leite de coco, a manteiga de amendoim, o açúcar, o óleo vegetal, o molho de soja, o molho de pimenta com alho e o molho de ostra em uma tigela média. Não se preocupe se não ficar totalmente homogêneo: ao cozinhar, os ingredientes se incorporarão bem. Reserve o molho.
3
Unte levemente uma frigideira grande com spray de cozinha; adicione a cebola picada; cozinhe em fogo alto por 3 a 4 minutos, até que a cebola esteja macia. Acrescente o seitan e cozinhe até aquecer totalmente, cerca de 7 minutos. Despeje o molho e mexa para combinar. Misture o espinafre e as cebolinhas; cozinhe por 3 minutos, ou até que o molho engrosse e o espinafre esteja cozido.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
779kcal, 32p, 93c, 27f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (209g)
3 xícara, pedaços (543g)
1 1/2 lbs (680g)
3 xícara, picado (273g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
993kcal, 30p, 101c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Iogurte de leite de soja
407kcal, 18p, 59c, 11f (por refeição)
3 recipiente(s) (451g)
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
224kcal, 17p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 porção (30g)
1/2 xícara (mL)
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
589kcal, 30p, 12c, 44f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1/2 lbs (213g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
1 xícara, preparada (191g)
3/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
386kcal, 17p, 36c, 13f (por refeição)
1/4 xícara(s) (8g)
1/2 xícara (121g)
4 colher de sopa (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
1089kcal, 37p, 76c, 62f (por refeição)
1 grande (150g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 embalagem (280 g) (284g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (13g)
1 lata (mL)
1 xícara (192g)
5 xícara(s) (mL)
1 lata(s) (420g)
4 pitada (1g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por refeição)
4 colher de chá (20g)
1 xícara (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
3. Leite de soja
311kcal, 26p, 7c, 17f (por refeição)
7 1/3 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Amoras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie verde super simples
230kcal, 3p, 12c, 18f (por refeição)
1/2 xícara, pedaços (83g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o leite de coco e o espinafre no liquidificador até ficar completamente homogêneo.
2
Adicione os pedaços de abacaxi congelado e bata novamente, até ficar homogêneo.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
lunch preparo - 1 dias
1. Curry de tofu com arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (93g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
1/2 pote (425 g) (213g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.\r\nEscorra e enxágue o tofu. Seque e pressione gentilmente para remover o excesso de líquido.\r\nCorte o tofu em cubos de tamanho aproximado para mordida.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o tofu e não mexa até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos.\r\nDepois mexa gentilmente e continue cozinhando até que todos os lados estejam dourados.\r\nDespeje o molho curry. Leve para ferver em fogo brando e cozinhe até aquecer completamente.\r\nSirva o curry de tofu sobre o arroz.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Melancia
82kcal, 2p, 17c, 0f (por refeição)
8 oz (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Corte a melancia e sirva.