3500-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche Ernährungsplan mit rund 3500 Kalorien pro Tag ist ideal für Kraftsportler und alle, die muskelaufbauend zunehmen möchten: hohe Proteinzufuhr (Proteinshakes, Seitan, Tofu, Linsen) kombiniert mit ausreichend Kohlenhydraten und Fetten für Energie und Regeneration. Als Essensplan liefert er einen kompletten 7‑Tage‑Speiseplan inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen – sofort das fertige PDF (nicht editierbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierbaren Ernährungsplan generieren, in dem du Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsgerichte ändern sowie Mahlzeiten tauschen kannst. Nutze diesen Speiseplan als strukturierte Diätvorlage oder passe den Essensplan individuell an deine Trainingsphasen und Vorlieben an, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 241g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 246g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 Portion(en) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
3475 kcal, 246g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 Portion(en) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
3550 kcal, 233g Eiweiß, 393g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
3 Sandwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
3 Becher (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 Portion(en) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
3525 kcal, 246g Eiweiß, 283g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 Portion(en) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
3475 kcal, 232g Eiweiß, 266g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Portion(en) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 Tasse(n) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
3475 kcal, 233g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Portion(en) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 Portion(en) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 Tasse(n) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
3500 kcal, 249g Eiweiß, 311g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frühlingszwiebeln
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (40g)
Frischer spinat
4 1/3 Packung (ca. 285 g) (1232g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (223g)
Knoblauch
16 1/2 Zehe(n) (49g)
Frischer ingwer
10 1/4 g (10g)
Tomaten
24 Kirschtomaten (408g)
Süßkartoffeln
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Brokkoli
3 3/4 Tasse, gehackt (341g)
Gefrorener gehackter spinat
1 Packung (≈285 g) (284g)
Ketchup
3 1/4 EL (55g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2/3 lbs (302g)
Langkorn-weißreis
1/2 Tasse (93g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Austernsoße
1/3 TL (2g)
Chili-knoblauch-sauce
1/3 TL (2g)
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (209g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
2 oz (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Linsen, roh
2 2/3 Tasse (512g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1120g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (146g)
Refried beans
1 Tasse (242g)
Andere
Currypaste
2/3 oz (23g)
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Veganer käse, scheiben
6 Scheibe(n) (121g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 Tasse, zubereitet (191g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Sojamilch, ungesüßt
7 1/3 Tasse(n) (mL)
Gehackte tomaten
1 Dose(n) (420g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Currysauce
1/2 Glas (ca. 425 g) (213g)
Vegetarische chik'n-tender
13 Stücke (332g)
Fette und Öle
Öl
5 3/4 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
2 1/2 Dose (mL)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Backwaren
Naan-brot
4 1/2 Stück(e) (405g)
Brot
16 oz (448g)
Getränke
Wasser
44 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
33 Schöpfer (je ≈80 ml) (1023g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Frühstücksflocken
3 Portion (90g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL (16g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (4g)
Currypulver
2 EL (13g)
Paprika
4 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Getrocknete cranberries
3/4 Tasse (120g)
Ananas in dosen
3 Tasse, Stücke (543g)
Birnen
2 mittel (356g)
Ananas, gefroren
1 Tasse, Stücke (165g)
Brombeeren
4 Tasse (576g)
Wassermelone
8 oz (227g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan in Erdnusssauce
834kcal, 51p, 45c, 48f (pro Mahlzeit)
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (40g)
2/3 Bund (227g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2/3 lbs (302g)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 EL (3g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (3g)
2 TL (mL)
2 EL (26g)
2 EL (32g)
2/3 Dose (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ingwer, Knoblauch und Currypaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Langsam 1/4 Tasse Kokosmilch einrühren, bis die Mischung glatt ist. Den Seitan vorsichtig unterrühren, sodass er mit der Marinade überzogen ist. 30 Minuten bis 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Je länger, desto geschmackvoller.
2
In einer mittelgroßen Schüssel die restliche Kokosmilch, Erdnussbutter, Zucker, Pflanzenöl, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Austernsauce verrühren. Keine Sorge, wenn sich nicht alles sofort verbindet – beim Kochen verschmelzen die Zutaten.
3
Eine große Pfanne leicht mit Kochspray einpinseln; Zwiebel hinzufügen und bei hoher Hitze 3–4 Minuten garen, bis sie weich ist. Seitan einrühren und etwa 7 Minuten erhitzen. Die Sauce einfüllen und verrühren. Spinat und Frühlingszwiebeln unterrühren; 3 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und der Spinat gar ist.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfach angebratener Spinat
398kcal, 14p, 9c, 29f (pro Mahlzeit)
4 Zehe (12g)
32 Tasse(n) (960g)
4 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
224kcal, 17p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 Portion (30g)
1/2 Tasse (mL)
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (120g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
779kcal, 32p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (209g)
3 Tasse, Stücke (543g)
1 1/2 lbs (680g)
3 Tasse, gehackt (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
993kcal, 30p, 101c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
589kcal, 30p, 12c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
1/2 lbs (213g)
1/2 EL (5g)
2 1/4 EL (mL)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
1 Tasse, zubereitet (191g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
386kcal, 17p, 36c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (8g)
1/2 Tasse (121g)
4 EL (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
482kcal, 18p, 40c, 25f (pro Mahlzeit)
4 TL (20g)
1 Tasse (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
1089kcal, 37p, 76c, 62f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (192g)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 groß (150g)
5 Zehe(n) (15g)
1 Packung (≈285 g) (284g)
2 EL (mL)
2 EL (13g)
1 Dose (mL)
5 Tasse(n) (mL)
1 Dose(n) (420g)
4 Prise (1g)
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Super einfacher grüner Smoothie
230kcal, 3p, 12c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, Stücke (83g)
6 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kokosmilch und Spinat im Mixer zu einer völlig glatten Masse pürieren.
2
Gefrorene Ananasstücke hinzufügen und erneut mixen, bis die Mischung glatt ist.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Brombeeren
139kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Curry mit Reis
748kcal, 27p, 90c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (93g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
1/2 Glas (ca. 425 g) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.\r\nTofu abgießen und abspülen. Trocken tupfen und vorsichtig auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.\r\nTofu grob in mundgerechte Würfel schneiden.\r\nÖl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht umrühren, bis die Unterseiten gebräunt sind, etwa 5 Minuten.\r\nDann vorsichtig umrühren und weitergaren, bis alle Seiten gebräunt sind.\r\nCurrysauce eingießen. Zum Köcheln bringen und erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nTofu-Curry über Reis servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
3. Wassermelone
82kcal, 2p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
8 oz (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.