Menú semanal vegano alto en proteína de 2800 calorías
Este menú semanal vegano de ≈2800 kcal y alto en proteína (aprox. 230–276 g/día) es ideal para quienes buscan ganar masa muscular, recuperarse tras entrenamientos intensos o mantener peso con una dieta basada en plantas. Un plan de alimentación con este perfil aporta calorías y proteína vegetal suficientes para favorecer la síntesis muscular y la reparación, además de fibra y grasas saludables para la saciedad y el rendimiento. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, macros, intercambia recetas y gestiona alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual, sin editar. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, ofreciendo un régimen alimenticio flexible y fácil de adaptar a tus preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2825 kcal, 246g proteína, 229g carbohidratos netos, 82g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2825 kcal, 231g proteína, 246g carbohidratos netos, 76g grasa 61g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porción(es) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 2
2825 kcal, 231g proteína, 246g carbohidratos netos, 76g grasa 61g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porción(es) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 3
2875 kcal, 276g proteína, 213g carbohidratos netos, 84g grasa 38g fibra por día
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 4
2850 kcal, 270g proteína, 201g carbohidratos netos, 91g grasa 40g fibra por día
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 5
2825 kcal, 239g proteína, 259g carbohidratos netos, 73g grasa 44g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 porción(es) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 6
2800 kcal, 239g proteína, 242g carbohidratos netos, 78g grasa 42g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
2 porción(es) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 7
2775 kcal, 233g proteína, 195g carbohidratos netos, 99g grasa 46g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 1/2 cucharada por día (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
19 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (2361g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Pimiento verde
1/2 taza, picada (75g)
Pimiento rojo
1/2 taza, picada (75g)
Judías verdes frescas
1/2 taza, trozos de 1,25 cm (50g)
Apio crudo
1/3 manojo (171g)
Champiñones
1 taza, picada (70g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Ketchup
2 1/2 cda (43g)
Otro
Yogur de soja
6 envase(s) (902g)
Mezcla de hojas verdes
15 1/2 taza (465g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Guisantes de nieve
1/2 cup (43g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Tenders sin carne estilo chik'n
10 piezas (255g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1 1/2 taza (188g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Totopos (tortilla chips)
3 oz (85g)
Barra de granola grande
6 barra (222g)
Grasas y aceites
Aceite
8 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
18 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Frijoles secos, rojos
1/2 taza (92g)
Frijoles blancos secos
1/2 taza (101g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (586g)
Mantequilla de maní
4 1/2 cda (72g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Frutas y jugos
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Durazno
7 mediano (6,8 cm diá.) (1050g)
Pasas
1 1/2 cajita mini (14 g) (21g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Bebidas
Agua
48 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
38 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1194g)
Especias y hierbas
Sal
7/8 cdita (5g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Polvo de chile
3 cda (24g)
Polvo de cebolla
2 1/2 cdita (6g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Cúrcuma, molida
1/4 cdita (1g)
Mezcla de condimento para tacos
1 cda (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5/6 jar (378g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Cereales y pastas
Seitan
1 1/4 lbs (567g)
Productos horneados
Tortillas de maíz
8 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (208g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 3/4 bolsa (~160 g) (279g)
snack preparación - 3 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano con trozos
805kcal, 52p, 95c, 9f (por comida)
6 taza, picada (1080g)
6 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
3/4 cdita (5g)
1/2 taza, picada (75g)
1/2 taza, picada (75g)
1/2 taza (96g)
1/2 taza, trozos de 1,25 cm (50g)
1/2 taza, picado (51g)
1/2 taza (92g)
1/2 taza (101g)
1 taza, picada (70g)
1/4 cdita (1g)
3 cda (24g)
3/4 taza (189g)
1/2 cdita (1g)
3/4 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los frijoles rojos (kidney), los frijoles blancos y las lentejas. Combínalos en una olla grande y cúbrelos con agua; hierve a fuego medio-alto a alto durante 1 hora, o hasta que estén tiernos.
2
Mientras tanto, en una cacerola grande a fuego alto, combina los tomates y el agua; lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, sin tapar, durante 1 hora o hasta que los tomates se deshagan.
3
Incorpora los tomates a los frijoles y añade champiñones, pimiento verde, pimiento rojo, ejotes (judías verdes), apio, cebolla y tofu. Sazona con sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y chile en polvo al gusto. Cocina a fuego lento durante 2 a 3 horas, o hasta alcanzar la consistencia deseada.
2. Chips y salsa
245kcal, 4p, 31c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve la salsa con los chips de tortilla.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tacos de desayuno de tofu con salsa
445kcal, 25p, 52c, 11f (por comida)
1/2 taza (130g)
8 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (208g)
1/4 cdita (1g)
2 cdita (5g)
14 oz (397g)
1/2 cdita (2g)
1
Colocar el tofu escurrido en un plato. Poner otro plato encima y colocar aproximadamente 1 libra (≈450 g) de peso (libro, latas, etc.) durante unos 20 minutos para ayudar a que salga el líquido. Desechar el exceso de líquido.
2
En un bol, desmenuzar el tofu y espolvorear con la cúrcuma, el polvo de cebolla y el polvo de ajo. Mezclar hasta que esté cubierto.
3
Calentar una sartén grande a fuego medio. Una vez caliente, añadir la mezcla de tofu y mezclar. Remover con frecuencia para evitar que se pegue. Cocinar hasta que el tofu esté dorado y crujiente, unos 5 minutos.
4
Servir sobre tortillas calientes y cubrir con salsa.
5
Para conservar: guardar el tofu cocido sobrante en un recipiente hermético en el refrigerador. Dura aproximadamente 3 días. Recalentar en la estufa o en el microondas.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por comida)
2 barra (74g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
5 lata (~540 g) (2630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por comida)
1/2 cup (43g)
12 tomates cherry (204g)
12 albóndiga(s) (360g)
1 caja (225 g) (226g)
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Hormigas en un tronco
275kcal, 9p, 15c, 19f (por comida)
2 1/4 cda (36g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3/4 cajita mini (14 g) (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
554kcal, 34p, 27c, 24f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/2 taza (121g)
3 cda (54g)
1/2 taza (15g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (9g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Mezcla de arroz con sabor
191kcal, 6p, 39c, 1f (por comida)
1/3 bolsa (~160 g) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.