Plano alimentar vegano alto em proteína de 2800 calorias
Este plano alimentar vegano alto em proteína (≈2800 kcal/dia) é ideal para quem treina força, busca ganho de massa muscular ou precisa de mais calorias com base vegetal; a combinação de proteínas vegetais elevadas e carboidratos fornece energia para treinos intensos e suporte à recuperação. O menú semanal/cardápio apresenta receitas práticas, lista de compras completa e instruções de preparo, e pode ser utilizado de duas formas: baixar o PDF pronto com macros fixos ou gerar um plano personalizável no app, trocando refeições, ajustando porções e adaptando por alergias e preferências. Use este cardápio como dieta semanal base e personalize-o para atingir metas de composição corporal, performance ou manutenção com conveniência.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2825 kcal, 246g proteína, 229g carboidratos líquidos, 82g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2825 kcal, 231g proteína, 246g carboidratos líquidos, 76g gordura 61g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2825 kcal, 231g proteína, 246g carboidratos líquidos, 76g gordura 61g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2875 kcal, 276g proteína, 213g carboidratos líquidos, 84g gordura 38g fibra por dia
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2850 kcal, 270g proteína, 201g carboidratos líquidos, 91g gordura 40g fibra por dia
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2825 kcal, 239g proteína, 259g carboidratos líquidos, 73g gordura 44g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 porção(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2800 kcal, 239g proteína, 242g carboidratos líquidos, 78g gordura 42g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
2 porção(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2775 kcal, 233g proteína, 195g carboidratos líquidos, 99g gordura 46g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
19 médio inteiro (6 cm diâ.) (2361g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Pimentão verde
1/2 xícara, picada (75g)
Pimentão vermelho
1/2 xícara, picada (75g)
Vagens frescas
1/2 xícara, pedaços de 1,3 cm (50g)
Aipo cru
1/3 maço (171g)
Cogumelos
1 xícara, picada (70g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (43g)
Outro
Iogurte de soja
6 recipiente(s) (902g)
Folhas verdes variadas
15 1/2 xícara (465g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Ervilhas-de-cheiro
1/2 xícara (43g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Tenders 'chik'n' sem carne
10 pedaços (255g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 1/2 xícara (188g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Lanches
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Barra de granola grande
6 barra (222g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 2/3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Feijão vermelho seco
1/2 xícara (92g)
Feijões brancos secos
1/2 xícara (101g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (586g)
Manteiga de amendoim
1/4 xícara (72g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Pêssego
7 médio (≈7 cm diâ.) (1050g)
Uvas-passas
1 1/2 caixinha mini (14 g) (21g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
48 xícara(s) (mL)
Pó proteico
38 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1194g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (5g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Chili em pó
3 colher de sopa (24g)
Cebola em pó
2 1/2 colher de chá (6g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cúrcuma em pó
2 pitada (1g)
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
5/6 pote (378g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 1/4 lbs (567g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
8 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (208g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 3/4 saqueta (~160 g) (279g)
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano com pedaços
805kcal, 52p, 95c, 9f (por refeição)
6 xícara, picada (1080g)
6 xícara(s) (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 xícara, picada (75g)
1/2 xícara, picada (75g)
1/2 xícara (96g)
1/2 xícara, pedaços de 1,3 cm (50g)
1/2 xícara, picado (51g)
1/2 xícara (92g)
1/2 xícara (101g)
1 xícara, picada (70g)
2 pitada (1g)
3 colher de sopa (24g)
3/4 xícara (189g)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os feijões-mulatinho (kidney), os feijões brancos e as lentilhas. Combine em uma panela grande e cubra com água; ferva em fogo médio-alto a alto por 1 hora, ou até ficarem macios.
2
Enquanto isso, em uma panela grande em fogo alto, combine os tomates e a água; leve à fervura. Reduza o fogo para baixo e cozinhe sem tampar por 1 hora, ou até os tomates se desmancharem.
3
Misture os tomates aos feijões e adicione cogumelos, pimentão verde, pimentão vermelho, vagem, aipo, cebolas e tofu. Tempere com sal, pimenta, cebola em pó, alho em pó e chili em pó a gosto. Cozinhe em fogo brando por 2 a 3 horas, ou até atingir a consistência desejada.
2. Chips e salsa
245kcal, 4p, 31c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tacos de café da manhã com tofu e salsa
445kcal, 25p, 52c, 11f (por refeição)
14 oz (397g)
1/2 xícara (130g)
8 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (208g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (2g)
1
Coloque o tofu escorrido em um prato. Coloque outro prato por cima e coloque cerca de 450 g (1 lb) de peso por cerca de 20 minutos para ajudar a retirar o líquido. Descarte o excesso de líquido.
2
Em uma tigela, esfarele o tofu e polvilhe com cúrcuma, cebola em pó e alho em pó. Misture até cobrir.
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Quando estiver quente, adicione a mistura de tofu e mexa. Mexa com frequência para evitar que grude. Cozinhe até o tofu dourar e ficar crocante — cerca de 5 minutos.
4
Sirva em tortillas quentes e cubra com salsa.
5
Para armazenar: guarde o tofu cozido extra em um recipiente hermético na geladeira. Deve durar cerca de 3 dias. Reaqueça no fogão ou no micro-ondas.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por refeição)
2 barra (74g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2630g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (43g)
12 tomatinhos (204g)
12 almôndega(s) (360g)
1 caixa (225 g) (226g)
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Formigas no tronco
275kcal, 9p, 15c, 19f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (36g)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
3/4 caixinha mini (14 g) (11g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (121g)
3 colher de sopa (54g)
1/2 xícara (15g)
1 colher de sopa (9g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Mistura de arroz saborizada
191kcal, 6p, 39c, 1f (por refeição)
1/3 saqueta (~160 g) (53g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.