Veganer, eiweißreicher Ernährungsplan – 2800 Kalorien
Dieser vegan eiweißreiche Ernährungsplan mit etwa 2800 Kalorien pro Tag eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler oder für alle, die muskelaufbau‑orientierte Kalorien und ausreichend Protein benötigen. Ein solcher Essensplan (hoher Eiweißanteil bei moderatem Kohlenhydrat‑ und Fettanteil) fördert Regeneration, Leistungsfähigkeit und kontrollierte Gewichtszunahme bzw. -erhalt. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erzeugen: die generierte Version lässt sich nach Vorlieben, Allergien und Zielen personalisieren, Mahlzeiten tauschen und die Einkaufsliste automatisch skalieren. Der praktische Diätplan enthält klare Rezepte, Meal‑Prep‑Hinweise und eine vollständige Einkaufsliste, damit die Umsetzung im Alltag möglichst einfach gelingt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2825 kcal, 246g Eiweiß, 229g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2825 kcal, 231g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 2
2825 kcal, 231g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 3
2875 kcal, 276g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 Tasse(n) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 4
2850 kcal, 270g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
4 Taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 Tasse(n) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 5
2825 kcal, 239g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 Portion(en) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 6
2800 kcal, 239g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
2 Portion(en) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 7
2775 kcal, 233g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 1/2 Messlöffel pro Tag (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Getränke
Wasser
48 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
38 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1194g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
19 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (2361g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Grüne paprika
1/2 Tasse, gehackt (75g)
Rote paprika
1/2 Tasse, gehackt (75g)
Frische grüne bohnen
1/2 Tasse, 1/2" Stücke (50g)
Sellerie, roh
1/3 Bund (171g)
Pilze
1 Tasse, gehackt (70g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Ketchup
2 1/2 EL (43g)
Andere
Sojamilchjoghurt
6 Behälter (902g)
Gemischte blattsalate
15 1/2 Tasse (465g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Zuckerschoten
1/2 Tasse (43g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Vegetarische chik'n-tender
10 Stücke (255g)
Fette und Öle
Öl
2 2/3 EL (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Getrocknete weiße bohnen
1/2 Tasse (101g)
Getrocknete kidneybohnen
1/2 Tasse (92g)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (586g)
Erdnussbutter
1/4 Tasse (72g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Pfirsich
7 mittel (Durchm. 2,67") (1050g)
Rosinen
1 1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (21g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 1/2 Tasse (188g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Tortilla-chips
3 oz (85g)
Großer müsliriegel
6 Riegel (222g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (5g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Chilipulver
3 EL (24g)
Zwiebelpulver
2 1/2 TL (6g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Kurkuma, gemahlen
2 Prise (1g)
Taco-gewürzmischung
1 EL (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
5/6 Glas (378g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 1/4 lbs (567g)
Backwaren
Maistortillas
8 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (208g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 3/4 Beutel (≈160 g) (279g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
600kcal, 133p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer stückiger Chili
805kcal, 52p, 95c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (96g)
1/2 Tasse (101g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Tasse (92g)
6 Tasse, gehackt (1080g)
6 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (5g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
1/2 Tasse, 1/2" Stücke (50g)
1/2 Tasse, gehackt (51g)
1 Tasse, gehackt (70g)
2 Prise (1g)
3 EL (24g)
3/4 Tasse (189g)
4 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kidneybohnen, weiße Bohnen und Linsen abtropfen lassen und abspülen. In einem großen Topf zusammengeben und mit Wasser bedecken; bei mittelhoher bis hoher Hitze 1 Stunde kochen, oder bis sie zart sind.\r\nIn der Zwischenzeit in einem großen Topf bei hoher Hitze Tomaten und Wasser vermengen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 1 Stunde köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen sind.\r\nDie Tomaten zu den Bohnen rühren und Pilze, grüne Paprika, rote Paprika, grüne Bohnen, Sellerie, Zwiebeln und Tofu hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und Chilipulver nach Geschmack würzen. 2 bis 3 Stunden köcheln lassen, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Chips und Salsa
245kcal, 4p, 31c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Frühstückstacos mit Salsa
445kcal, 25p, 52c, 11f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1/2 Tasse (130g)
8 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (208g)
2 Prise (1g)
2 TL (5g)
4 Prise (2g)
1
Den abgetropften Tofu auf einem Teller platzieren. Einen weiteren Teller darauflegen und etwa 1 Pfund (ca. 450 g) Gewicht (Buch, Dosen usw.) für etwa 20 Minuten daraufstellen, damit Flüssigkeit austreten kann. Überschüssige Flüssigkeit abgießen.\r\nIn einer Schüssel den Tofu zerbröseln und mit Kurkuma, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver bestreuen. Vermengen, bis alles bedeckt ist.\r\nEine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie heiß ist, die Tofu-Mischung hinzufügen und mischen. Häufig rühren, damit nichts anhaftet. Kochen, bis der Tofu gebräunt und knusprig ist – etwa 5 Minuten.\r\nAuf warmen Tortillas servieren und mit Salsa toppen.\r\nZum Aufbewahren: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Hält etwa 3 Tage. Auf dem Herd oder in der Mikrowelle erneut erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
618kcal, 45p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
744kcal, 41p, 98c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (43g)
12 Kirschtomaten (204g)
12 Fleischbällchen (360g)
1 Schachtel (≈227 g) (226g)
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
275kcal, 9p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (36g)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
3/4 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
571kcal, 41p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
554kcal, 34p, 27c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (121g)
3 EL (54g)
1/2 Tasse (15g)
1 EL (9g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
191kcal, 6p, 39c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Beutel (≈160 g) (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.