Menú semanal vegano alto en proteína de 2700 calorías
Este menú semanal vegano de ~2700 kcal está diseñado para quienes buscan un alto aporte proteico—ideal para ganancia y recuperación muscular, deportistas o personas con mayores necesidades energéticas. El plan de alimentación combina proteínas vegetales concentradas, carbohidratos complejos y grasas saludables para favorecer la saciedad, la recuperación y un buen aporte de fibra diario. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes por alergias y obtén la lista de la compra) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada permite una personalización y seguimiento más detallados, mientras que el PDF es una opción práctica si prefieres un régimen alimenticio fijo y listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 241g proteína, 163g carbohidratos netos, 94g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2600 kcal, 238g proteína, 177g carbohidratos netos, 82g grasa 49g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 2
2775 kcal, 227g proteína, 214g carbohidratos netos, 85g grasa 59g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/3 porción(es) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 3
2650 kcal, 226g proteína, 158g carbohidratos netos, 104g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 4
2700 kcal, 237g proteína, 183g carbohidratos netos, 84g grasa 64g fibra por día
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 5
2700 kcal, 255g proteína, 132g carbohidratos netos, 104g grasa 55g fibra por día
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 6
2650 kcal, 242g proteína, 123g carbohidratos netos, 106g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 7
2725 kcal, 259g proteína, 157g carbohidratos netos, 96g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 pan pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 1/2 cucharada por día (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (56 artículos)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
8 taza (mL)
Tenders sin carne estilo chik'n
9 1/3 piezas (238g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (185g)
Yogur de soja
4 envase(s) (601g)
Mezcla para coleslaw
7 taza (630g)
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
1 barra (50g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Bebidas
Agua
42 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
38 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1194g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Frutas y jugos
Arándanos
3 1/2 taza (518g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 1/2 taza (177g)
Nueces de girasol
1/2 oz (14g)
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Pistachos, pelados
1 taza (123g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (418g)
Ajo
2 1/3 diente(s) (7g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Cebolla
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (145g)
Ketchup
6 1/3 cda (108g)
Tomates enteros enlatados
2/3 taza (160g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 1/2 taza (295g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Zanahorias
5 1/4 mediana (322g)
Apio crudo
3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (120g)
Pimiento
1 3/4 grande (283g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata (1008g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
13 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Comino molido
3 g (3g)
Polvo de chile
2/3 cda (5g)
Cúrcuma, molida
1/2 cdita (2g)
Cereales y pastas
Bulgur seco
1/3 taza (47g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
Pan pita
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 1/2 taza (177g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
580kcal, 25p, 73c, 12f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
1 taza(s) (mL)
1/3 taza (47g)
2/3 taza (160g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (2g)
2/3 cda (5g)
1/3 taza (64g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por comida)
4 pequeño (14 cm de largo) (200g)
8 cda (mL)
6 taza (540g)
2 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/2 cdita (mL)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 taza (90g)
2 cda (34g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos y cebollas salteados
94kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1 1/2 grande (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de garbanzos
280kcal, 12p, 21c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (3g)
2/3 taza (20g)
1 cda (mL)
1 lata (448g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y aplástalos con el dorso de un tenedor. Agrega cúrcuma, comino y una pizca de sal/pimienta, y cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Añade un chorrito de agua, la levadura nutricional y las hojas verdes y cocina hasta que las hojas se hayan marchitado, 1-2 minutos. ¡Sirve!
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Pan pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.