Plano alimentar vegano alto em proteína de 2700 calorias
Este plano alimentar vegano de 2700 calorias é ideal para quem precisa de alta ingestão proteica — atletas, praticantes de treino de força ou quem busca ganhar massa muscular mantendo uma dieta à base de plantas. O cardápio semanal oferece refeições ricas em proteínas vegetais, fibras e energia suficiente para recuperação e desempenho, ajudando na saciedade e na manutenção da massa magra. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF para seguir um esquema prático de 7 dias com lista de compras e receitas, ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, considerar alergias e preferências — a versão gerada permite ampla customização para alinhar o cardápio às suas metas. Ótimo tanto como solução prática quanto como ponto de partida para uma dieta semanal sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 241g proteína, 163g carboidratos líquidos, 94g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2600 kcal, 238g proteína, 177g carboidratos líquidos, 82g gordura 49g fibra por dia
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 1/3 tender(es) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2775 kcal, 227g proteína, 214g carboidratos líquidos, 85g gordura 59g fibra por dia
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/3 porção(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2650 kcal, 226g proteína, 158g carboidratos líquidos, 104g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2700 kcal, 237g proteína, 183g carboidratos líquidos, 84g gordura 64g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2700 kcal, 255g proteína, 132g carboidratos líquidos, 104g gordura 55g fibra por dia
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2650 kcal, 242g proteína, 123g carboidratos líquidos, 106g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2725 kcal, 259g proteína, 157g carboidratos líquidos, 96g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (56 itens)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
8 xícara(s) (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
9 1/3 pedaços (238g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (185g)
Iogurte de soja
4 recipiente(s) (601g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
7 xícara (630g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Barra proteica (20g de proteína)
1 barra (50g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Bebidas
Água
42 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
38 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1194g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
3 1/2 xícara (518g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 1/2 xícara (177g)
Grãos de girassol
1/2 oz (14g)
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (418g)
Alho
2 1/3 dente(s) (de alho) (7g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Cebola
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (145g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Ketchup
6 1/3 colher de sopa (108g)
Tomates inteiros enlatados
2/3 xícara (160g)
Edamame, congelado, sem casca
2 1/2 xícara (295g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Cenouras
5 1/4 médio (322g)
Aipo cru
3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (120g)
Pimentão
1 3/4 grande (283g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/4 lata (1008g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
13 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
3/4 pitada, moído (0g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Cominho moído
3 g (3g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Cúrcuma em pó
4 pitada (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Trigo para quibe seco (bulgur)
1/3 xícara (47g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
Pão pita
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
580kcal, 25p, 73c, 12f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (47g)
2/3 xícara (160g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (5g)
1/3 xícara (64g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por refeição)
4 pequeno (14 cm) (200g)
1/2 xícara (mL)
6 xícara (540g)
2 xícara (236g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
2. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (222g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
4 oz (113g)
1/2 colher de chá (mL)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 xícara (90g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões e cebolas salteados
94kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (246g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico mexido
280kcal, 12p, 21c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (3g)
2/3 xícara (20g)
1 colher de sopa (mL)
1 lata (448g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e amasse com as costas de um garfo. Acrescente açafrão-da-terra (cúrcuma), cominho e uma pitada de sal/pimenta, e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione um fio de água, a levedura nutricional e as folhas verdes e cozinhe até que as folhas murchem, 1-2 minutos. Sirva!
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.