2700 Kalorien vegan eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich ideal für aktive Menschen, Athlet*innen und alle, die Muskelaufbau oder Leistungs‑ und Gewichtserhalt mit pflanzlicher Ernährung unterstützen wollen. Der Essensplan bietet ein ausgewogenes Makroprofil (hoher Proteingehalt bei moderaten Kohlenhydraten und Fetten), enthält ein komplettes Wochenmenü mit Einkaufsliste und Rezepten und kann auf zwei Arten genutzt werden: Entweder Sie generieren einen individuell anpassbaren Speiseplan, bei dem Kalorien, Makros und Rezepte personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können, oder Sie laden den fertigen 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunter. Die generierte Version ermöglicht zusätzliches Feintuning für Vorlieben, Allergien und Trainingsziele, sodass sich der Ernährungsplan langfristig in Ihren Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 241g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2600 kcal, 238g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 1/3 Tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 2
2775 kcal, 227g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 3
2650 kcal, 226g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 Nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 4
2700 kcal, 237g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 Nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 5
2700 kcal, 255g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 6
2650 kcal, 242g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 7
2725 kcal, 259g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 1/2 Messlöffel pro Tag (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n) (mL)
Vegetarische chik'n-tender
9 1/3 Stücke (238g)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (185g)
Sojamilchjoghurt
4 Behälter (601g)
Coleslaw-mischung
7 Tasse (630g)
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Proteinriegel (20 g protein)
1 Riegel (50g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Getränke
Wasser
42 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
38 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1194g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
3 1/2 Tasse (518g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 1/2 Tasse (177g)
Sonnenblumenkerne
1/2 oz (14g)
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (418g)
Knoblauch
2 1/3 Zehe(n) (7g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (145g)
Frische petersilie
2 1/4 Stängel (2g)
Ketchup
6 1/3 EL (108g)
Ganze tomaten aus der dose
2/3 Tasse (160g)
Edamame, gefroren, geschält
2 1/2 Tasse (295g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Karotten
5 1/4 mittel (322g)
Sellerie, roh
3 Stiel, mittel (19–20 cm) (120g)
Paprika
1 3/4 groß (283g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 1/4 Dose (1008g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Salatdressing
13 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1/3 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
3 g (3g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Kurkuma, gemahlen
4 Prise (2g)
Getreide und Teigwaren
Getrockneter bulgur
1/3 Tasse (47g)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Pita-brot
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
600kcal, 133p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
533kcal, 38p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
580kcal, 25p, 73c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (160g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (47g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (2g)
2 TL (5g)
1/3 Tasse (64g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
393kcal, 16p, 26c, 18f (pro Mahlzeit)
4 klein (ca. 14 cm lang) (200g)
1/2 Tasse (mL)
6 Tasse (540g)
2 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1 Tasse (90g)
2 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
94kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Rührei
280kcal, 12p, 21c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
4 Prise (1g)
2 TL (3g)
2/3 Tasse (20g)
1 EL (mL)
1 Dose (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken. Kurkuma, Kreuzkümmel und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und etwa 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Einen Schuss Wasser, die Nährhefe und das Blattgemüse hinzufügen und kochen, bis das Grün zusammengefallen ist, 1–2 Minuten. Servieren!
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Pitabrot
156kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.