Menú semanal pescetariano de 3200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3200 calorías está pensado para personas activas o deportistas que necesitan un aporte calórico alto y un perfil proteico elevado para ganar masa o mantener entrenamientos exigentes; combina pescado, legumbres, tempeh y batidos para facilitar recuperación y saciedad. Puedes usar el plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (eligiendo recetas, intercambiando comidas y ajustando calorías/macros) o seguir el plan de comidas predefinido en PDF listo para descargar. Un régimen alimenticio con este perfil ayuda a mantener un superávit calórico controlado y un reparto de macronutrientes orientado al rendimiento; además incluye lista de la compra y recetas paso a paso. Si buscas mayor flexibilidad, la versión generada permite personalizar el menú semanal según tus gustos, alergias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 222g proteína, 196g carbohidratos netos, 141g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3150 kcal, 228g proteína, 174g carbohidratos netos, 143g grasa 65g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 taza(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 tazas (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3175 kcal, 216g proteína, 175g carbohidratos netos, 147g grasa 70g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 taza(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 tazas (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 porción(es) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3175 kcal, 204g proteína, 198g carbohidratos netos, 150g grasa 52g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 tazas (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 porción(es) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3150 kcal, 201g proteína, 256g carbohidratos netos, 125g grasa 52g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3150 kcal, 207g proteína, 215g carbohidratos netos, 136g grasa 62g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3250 kcal, 251g proteína, 177g carbohidratos netos, 145g grasa 56g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 porción(es) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3250 kcal, 251g proteína, 177g carbohidratos netos, 145g grasa 56g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 porción(es) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 3/4 oz (79g)
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Totopos (tortilla chips)
3 oz (85g)
Otro
Palomitas de maíz, microondas, saladas
9 taza, palomitas (99g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Chips de batata
30 patatas fritas (43g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
28 slices (291g)
Frutas y jugos
Frambuesas
1 1/2 lbs (656g)
Aguacates
4 2/3 aguacate(s) (938g)
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Limón
2/3 pequeña (39g)
Uvas
4 1/2 taza (414g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
8 envase(s) (150 g c/u) (1200g)
Mantequilla
2 1/4 cda (32g)
Huevos
9 grande (450g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3 3/4 diente (11g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Zanahorias
4 3/4 mediana (292g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Repollo
1/2 taza, rallada (35g)
Tomates
5 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (648g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (183g)
Kale (col rizada)
2/3 lbs (293g)
Pimiento
4 grande (656g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3 cdita (mL)
Sopa de almejas enlatada
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Cacahuates tostados
2 taza (268g)
Tofu firme
1/3 lbs (149g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Hummus
8 cda (120g)
Bebidas
Agua
1 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (554g)
Cereales y pastas
Arroz integral
13 1/4 cucharada (158g)
Quinoa, cruda
4 cda (43g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Romero, seco
1 1/2 cdita (2g)
Condimento cajún
8 cdita (18g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
4 1/2 cdita (mL)
Tomillo fresco
3/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
2 1/4 cdita (5g)
Productos horneados
Tortillas de harina
10 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (484g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
4 filete(s) (113 g) (453g)
Atún enlatado
4 lata (688g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Miel
4 cdita (28g)
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
121kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
9 taza, palomitas (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
2. Frambuesas
120kcal, 3p, 11c, 1f (por comida)
3 1/3 taza (410g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
2. Cacahuetes tostados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por comida)
6 2/3 cucharada (61g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Patatas fritas de zanahoria
69kcal, 1p, 6c, 4f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
3. Arroz integral con mantequilla
375kcal, 6p, 52c, 15f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
3/4 taza (143g)
2 1/4 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Crema de almejas
910kcal, 30p, 63c, 55f (por comida)
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
2. Chips de batata
116kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
30 patatas fritas (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Taco de pescado
778kcal, 52p, 54c, 34f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1/2 taza, rallada (35g)
8 cdita (18g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
4 cdita (mL)
4 filete(s) (113 g) (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
1/3 lbs (149g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 diente (2g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por comida)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 manojo (113g)
2/3 pequeña (39g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
853kcal, 54p, 85c, 27f (por comida)
4 cda (60g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza (30g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
14 slices (146g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
snack preparación - 2 días
1. Chocolate negro y frambuesas
206kcal, 3p, 13c, 13f (por comida)
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.