Menú semanal pescetariano de 2000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2000 calorías es una opción práctica para mantener peso, mejorar la recuperación muscular y aportar saciedad gracias a su mezcla de proteínas, fibra y grasas saludables; es adecuado para deportistas recreativos o personas que quieren una semana estructurada de comidas. Tienes dos opciones para usarlo: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, alérgenos o preferencias. Como plan de alimentación pensado para la organización, incluye recetas fáciles, guías de preparación de comidas y una lista de la compra; la versión generada, además, permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y gustos para mayor adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 136g proteína, 153g carbohidratos netos, 76g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 165g proteína, 99g carbohidratos netos, 83g grasa 28g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porción(es) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 135g proteína, 147g carbohidratos netos, 76g grasa 39g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porción(es) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2050 kcal, 126g proteína, 176g carbohidratos netos, 70g grasa 52g fibra por día
1/2 porción(es) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porción(es) (389kcal, 20p, 50c, 4f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2000 kcal, 132g proteína, 131g carbohidratos netos, 93g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 porción(es) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2050 kcal, 136g proteína, 118g carbohidratos netos, 98g grasa 36g fibra por día
1/2 porción(es) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porción(es) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2000 kcal, 130g proteína, 180g carbohidratos netos, 67g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porción(es) (106kcal, 7p, 12c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1975 kcal, 126g proteína, 219g carbohidratos netos, 46g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porción(es) (106kcal, 7p, 12c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 1/4 porción(es) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Frutas y jugos
Naranja
7 naranja (1078g)
Jugo de limón
3 1/2 cda (mL)
Peras
3 mediana (534g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Bebidas
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Agua
12 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
4 1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Huevos
4 grande (200g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur griego desnatado, natural
2 3/4 container (473g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Dulces
Mermelada
2 cdita (14g)
Cacao en polvo
1 1/2 cdita (3g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (260g)
Pimiento
1 pequeña (74g)
Zanahorias
7 mediana (438g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 1/2 taza (177g)
Pepino
4 pepino (21 cm) (1166g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (241g)
Apio crudo
4 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (173g)
Cebolla morada
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Ajo
3 3/4 diente(s) (11g)
Granos de maíz congelados
4 cucharada (34g)
Mezcla para puré de patatas
2 oz (57g)
Espinaca fresca
1 1/2 taza(s) (45g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Ketchup
4 cda (68g)
Guisantes congelados
2 taza (268g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
8 cda (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
4 1/2 taza (405g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (217g)
Proteína en polvo, chocolate
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Coliflor congelada
1 1/2 taza (170g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Nueces de girasol
1/4 cda (3g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 cdita (3g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Vinagre de vino tinto
3 cdita (mL)
Eneldo seco
3 cdita (3g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2/3 lbs (299g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Frijoles negros
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Salsa de soja
1 cda (mL)
Garbanzos, en conserva
1 lata (411g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
7/8 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
3 cucharada (32g)
Cuscús instantáneo, saborizado
3/8 caja (165 g) (69g)
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por comida)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (405g)
1 1/2 taza (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
453kcal, 60p, 1c, 23f (por comida)
1/3 cdita (2g)
4 cucharadita (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1 lata(s) (439g)
2 diente(s) (6g)
1 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
2 grande (144g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Quinoa y frijoles negros
389kcal, 20p, 50c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
3/8 taza(s) (mL)
1/4 cdita (mL)
1/2 lata(s) (220g)
4 cucharada (34g)
1/4 cdita (1g)
3 cucharada (32g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
69kcal, 14p, 1c, 1f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (18g)
1/2 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de patatas instantáneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de tofu y espinacas
370kcal, 15p, 9c, 28f (por comida)
1/4 package (16 oz) (113g)
1 1/2 taza(s) (45g)
3 tomates cherry (51g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 cda (3g)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el ajo, el comino y la mitad del aceite.
3
Añade el tofu en cubos y mezcla hasta que esté bien cubierto.
4
Opcional: envuelve en plástico y marina en el frigorífico durante unas horas o toda la noche.
5
Coloca papel vegetal engrasado sobre una bandeja para hornear. Añade el tofu.
6
Hornea durante 30 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción.
7
Monta la ensalada colocando el tofu, los tomates y el aguacate sobre una cama de espinacas.
8
Añade el jugo de limón, las pipas de girasol, el aceite restante y sal/pimienta al gusto.
9
Mezcla y sirve.
10
Nota de conservación: si preparas comidas con antelación, guarda el tofu extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla el aliño y guárdalo también por separado en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla todos los elementos justo antes de comer.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 sausage (200g)
1 cda (mL)
1 1/2 taza (170g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
3. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Guisantes
106kcal, 7p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
455kcal, 19p, 70c, 5f (por comida)
1 2/3 ramitas (2g)
3/8 tomate roma (33g)
1/4 pepino (21 cm) (63g)
3/8 lata (187g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.