Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 3300 calorías
Este menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos (≈3300 kcal/día) es ideal para personas activas y deportistas que buscan un plan alto en proteínas y calorías para ganar masa muscular o mantener el rendimiento con los carbohidratos controlados. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y una distribución de macros (proteína elevada, carbohidratos netos reducidos y grasas para energía sostenida), por lo que funciona como un régimen alimenticio práctico para entrenamiento de fuerza o actividad física intensa. Puedes usar el menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF con valores fijos. La opción generada ofrece mayor personalización y seguimiento para adaptar el plan de comidas a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF es una guía lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 231g proteína, 103g carbohidratos netos, 199g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3350 kcal, 210g proteína, 84g carbohidratos netos, 227g grasa 31g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 porción(es) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
6 galleta(s) salada(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3325 kcal, 207g proteína, 109g carbohidratos netos, 215g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sándwich(es) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
6 galleta(s) salada(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3300 kcal, 223g proteína, 103g carbohidratos netos, 192g grasa 66g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porción(es) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porción(es) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 porción(es) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3350 kcal, 239g proteína, 122g carbohidratos netos, 194g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 porción(es) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porción(es) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3275 kcal, 238g proteína, 97g carbohidratos netos, 197g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 porción(es) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porción(es) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3325 kcal, 243g proteína, 105g carbohidratos netos, 190g grasa 53g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/3 porción(es) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porción(es) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3250 kcal, 256g proteína, 99g carbohidratos netos, 181g grasa 51g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
9 onza(s) (335kcal, 51p, 0c, 14f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 porción(es) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
1 porción(es) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (64 artículos)
Productos horneados
Galletas saladas
42 crackers (147g)
Pan
2 rebanada (64g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/4 lbs (95g)
Semillas de sésamo
5 cdita (15g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Almendras
1/4 lbs (106g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (99g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla de hojas verdes
20 1/4 taza (608g)
Coliflor triturada congelada
3 3/4 taza, preparada (638g)
Salsa alfredo
1/2 taza (120g)
Tzatziki
1/6 taza(s) (42g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Salsa teriyaki
4 2/3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
17 1/4 diente(s) (52g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (427g)
Espinaca fresca
20 taza(s) (600g)
Jengibre fresco
5 cdita (10g)
Brócoli
4 3/4 taza, picado (432g)
Pepino
2 2/3 pepino (21 cm) (803g)
Berza (hojas de col)
29 1/4 oz (832g)
Kale (col rizada)
1 manojo (191g)
Zanahorias
2 1/3 mediana (142g)
Cebolla
5 cucharadita, picada (25g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Remolachas, crudas
3 remolacha (5 cm diá.) (246g)
Judías verdes frescas
10 oz (283g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
6 cda (30g)
Huevos
16 grande (800g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Queso
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
Mantequilla
1 1/2 cda (23g)
Queso de cabra
6 oz (170g)
Leche entera
5 2/3 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
20 1/4 cda (mL)
Aceite
1/2 lbs (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Mostaza dijon
3 cda (48g)
Eneldo seco
3 cdita (3g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Romero, seco
3 cdita (4g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 1/3 lbs (1049g)
Salsa de soja
13 cda (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Hummus
6 cda (90g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 3/4 cdita (mL)
Aguacates
4 aguacate(s) (829g)
Limón
1 pequeña (65g)
Jugo de lima
1 1/3 fl oz (mL)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 cda (16g)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 1/4 lbs (1039g)
Atún enlatado
1/2 lbs (255g)
Tilapia, cruda
1/2 lbs (252g)
Dulces
Miel
5/6 cda (18g)
snack preparación - 2 días
1. Galletas saladas
101kcal, 2p, 13c, 4f (por comida)
12 crackers (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con costra de nuez
989kcal, 37p, 15c, 85f (por comida)
3 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1/2 taza, picada (58g)
1 1/2 cda (23g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
5 diente (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 cdita (15g)
7 1/2 cda (mL)
5 cdita (10g)
10 cda (mL)
3 3/4 taza, preparada (638g)
2 1/2 taza, picado (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por comida)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
1 cda (16g)
1 cda (14g)
2 rebanada (64g)
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
3. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo con salmón
418kcal, 30p, 32c, 18f (por comida)
3 oz (86g)
1/2 taza (120g)
2 taza(s) (60g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva.
3
Coloca el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja de horno y sazona con un poco de sal y pimienta. Hornea 14-16 minutos hasta que el salmón se desmenuce.
4
Mientras tanto, calienta la salsa alfredo en una cacerola a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Incorpora la espinaca y remueve. Cocina 1-2 minutos hasta que la espinaca se marchite.
5
Saca el salmón del horno y, cuando esté lo suficiente frío para manipular, córtalo en trozos grandes.
6
Sirve la pasta en un plato y vierte la salsa alfredo por encima. Añade el salmón y un poco de pimienta. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1 1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
6 oz (170g)
3/4 cda (mL)
1/6 taza(s) (42g)
3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Col rizada (collard) con ajo
584kcal, 26p, 17c, 31f (por comida)
5 1/2 diente(s) (17g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
29 1/3 oz (832g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Poke bowl de salmón frito en sartén
918kcal, 61p, 20c, 61f (por comida)
2 1/3 mediana (142g)
2 1/3 cdita (mL)
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
1 1/6 aguacate(s) (234g)
4 2/3 cda (mL)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.
3
Coloca el salmón con la piel hacia arriba en la sartén. Cocina hasta que esté dorado por un lado, unos 4 minutos. Dale la vuelta con una espátula y cocina hasta que esté firme al tacto y la piel esté crujiente si lo deseas, unos 3 minutos más. Retira del fuego y corta en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
4
Monta el bowl colocando el aguacate, el pepino, las zanahorias y el salmón y rocía con zumo de lima y salsa teriyaki por encima. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Atún con galletas saladas
284kcal, 21p, 23c, 12f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por comida)
1 2/3 cdita (mL)
5/6 diente (3g)
5/6 cda (18g)
1 2/3 cda (25g)
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
dinner preparación - 2 días
1. Bol energético de tempeh
713kcal, 47p, 30c, 35f (por comida)
3 remolacha (5 cm diá.) (246g)
3 cdita (4g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
6 cda (90g)
2 1/4 taza, picado (205g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca papel de aluminio en una bandeja para hornear y añade las remolachas y el brócoli picados.
3
Vierte la mitad del aceite sobre las verduras junto con el romero y sal/pimienta al gusto. Mezcla las verduras hasta que estén completamente cubiertas.
4
Asa las verduras en el horno durante unos 25 minutos, removiendo una vez.
5
[Opcional] Hierve el tempeh en agua durante 10 minutos para eliminar cualquier amargor. Escúrrelo cuando esté listo.
6
Corta el tempeh en cubos del tamaño de un bocado.
7
Calienta una sartén a fuego medio y añade el aceite restante. Agrega el tempeh y cocina hasta que esté ligeramente dorado, removiendo de vez en cuando, unos 5 minutos.
8
Mezcla el hummus con la salsa de soja.
9
Cuando todos los elementos estén listos, emplata las verduras, añade el tempeh y cubre con la salsa de hummus.
10
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
335kcal, 51p, 1c, 14f (por comida)
1/2 lbs (252g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Judías verdes con almendras y limón
277kcal, 9p, 14c, 16f (por comida)
10 oz (283g)
1/6 cdita (1g)
2 1/2 cucharada, en tiras finas (17g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva a ebullición una olla grande de agua y añade las judías verdes. Cocina unos 4-6 minutos, hasta que estén tiernas. Escurre y pasa a un bol.
2
Mientras tanto, añade la mantequilla a una sartén pequeña a fuego medio y derrítela.
3
Cuando esté chisporroteando, añade las almendras y cocina aproximadamente un minuto hasta que estén ligeramente tostadas.
4
Añade el jugo de limón y la sal y remueve, cocinando unos 30 segundos más.
5
Rocía la mezcla de mantequilla y almendras sobre las judías verdes.
6
Servir.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)