Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 3300 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 3300 calorias foi pensado para quem precisa de alta ingestão energética sem elevar muito os carboidratos — ideal para praticantes de treino de força, atletas amadores ou quem quer preservar massa muscular com fontes de proteína à base de peixe, tofu e tempeh. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas fáceis, macros detalhados e uma lista de compras completa, oferecendo praticidade para sua dieta semanal. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e atenda alergias) ou baixe o PDF pronto de 3300 kcal sem personalização; a versão gerada é totalmente adaptável ao seu paladar e objetivos, permitindo mais customização do menu semanal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 231g proteína, 103g carboidratos líquidos, 199g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3350 kcal, 210g proteína, 84g carboidratos líquidos, 227g gordura 31g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 porção(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
6 biscoito(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3325 kcal, 207g proteína, 109g carboidratos líquidos, 215g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
6 biscoito(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3300 kcal, 223g proteína, 103g carboidratos líquidos, 192g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3350 kcal, 239g proteína, 122g carboidratos líquidos, 194g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3275 kcal, 238g proteína, 97g carboidratos líquidos, 197g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3325 kcal, 243g proteína, 105g carboidratos líquidos, 190g gordura 53g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3250 kcal, 256g proteína, 99g carboidratos líquidos, 181g gordura 51g fibra por dia
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 porção(s) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (64 itens)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
42 bolachas salgadas (147g)
Pão
2 fatia (64g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/4 lbs (95g)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Amêndoas
1/4 lbs (106g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (99g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Folhas verdes variadas
20 1/4 xícara (608g)
Couve‑flor ralada congelada
3 3/4 xícara, preparada (638g)
Molho alfredo
1/2 xícara (120g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Molho teriyaki
1/3 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
17 1/4 dente(s) (de alho) (52g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (427g)
Espinafre fresco
20 xícara(s) (600g)
Gengibre fresco
5 colher de chá (10g)
Brócolis
4 3/4 xícara, picado (432g)
Pepino
2 2/3 pepino (≈21 cm) (803g)
Couve-manteiga
29 1/4 oz (832g)
Folhas de couve
1 maço (191g)
Cenouras
2 1/3 médio (142g)
Cebola
5 colher de chá, picado (25g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Beterrabas, cruas
3 beterraba (5 cm diâ.) (246g)
Vagens frescas
10 oz (283g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
6 colher de sopa (30g)
Ovos
16 grande (800g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Queijo de cabra
6 oz (170g)
Leite integral
5 2/3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
1/2 lbs (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (48g)
Endro seco
1 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Alecrim seco
1 colher de sopa (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/3 lbs (1049g)
Molho de soja (tamari)
13 colher de sopa (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
4 abacate(s) (829g)
Limão
1 pequeno (65g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 oz (86g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 1/4 lbs (1039g)
Atum enlatado
1/2 lbs (255g)
Tilápia crua
1/2 lbs (252g)
Doces
Mel
2 1/2 colher de chá (18g)
snack preparo - 2 dias
1. Crackers
101kcal, 2p, 13c, 4f (por refeição)
12 bolachas salgadas (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes
989kcal, 37p, 15c, 85f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
1/2 xícara, picada (58g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
5 dente (de alho) (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 colher de chá (15g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de chá (10g)
10 colher de sopa (mL)
3 3/4 xícara, preparada (638g)
2 1/2 xícara, picado (228g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (14g)
2 fatia (64g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
3. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
418kcal, 30p, 32c, 18f (por refeição)
3 oz (86g)
1/2 xícara (120g)
2 xícara(s) (60g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (42g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Couve com alho
584kcal, 26p, 17c, 31f (por refeição)
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
1/2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
29 1/3 oz (832g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Poke bowl com salmão frito na frigideira
918kcal, 61p, 20c, 61f (por refeição)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
2 1/3 médio (142g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/6 abacate(s) (234g)
1/4 xícara (mL)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
3
Coloque o salmão com a pele virada para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado, cerca de 4 minutos. Vire o salmão com uma espátula e cozinhe até ficar firme ao toque e com a pele crocante, se desejar, cerca de mais 3 minutos. Retire do fogo e corte em pedaços pequenos. Reserve.
4
Monte o bowl organizando abacate, pepino, cenoura e salmão e regando com suco de limão e molho teriyaki por cima. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Atum e bolachas
284kcal, 21p, 23c, 12f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
5/6 dente (de alho) (3g)
2 1/2 colher de chá (18g)
5 colher de chá (25g)
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela energética com tempeh
713kcal, 47p, 30c, 35f (por refeição)
3 beterraba (5 cm diâ.) (246g)
1 colher de sopa (4g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (90g)
2 1/4 xícara, picado (205g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Forre uma assadeira com papel alumínio e adicione as beterrabas e o brócolis picados.
3
Despeje metade do óleo sobre os vegetais junto com o alecrim e sal/pimenta a gosto. Misture os vegetais até ficarem totalmente cobertos.
4
Asse os vegetais no forno por cerca de 25 minutos, mexendo uma vez.
5
[Opcional] Ferva o tempeh em água por 10 minutos para remover qualquer amargor. Escorra quando pronto.
6
Corte o tempeh em cubos do tamanho de uma mordida.
7
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o restante do óleo. Coloque o tempeh e cozinhe até dourar levemente, mexendo ocasionalmente, cerca de 5 minutos.
8
Misture o hummus e o molho de soja.
9
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte os vegetais no prato, adicione o tempeh e finalize com o molho de hummus.
10
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
335kcal, 51p, 1c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Vagem com amêndoas e limão
277kcal, 9p, 14c, 16f (por refeição)
10 oz (283g)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (17g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)