Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 3100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3100 calorías es ideal si buscas un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en proteínas para mantener masa muscular, apoyar entrenamientos intensos o controlar los carbohidratos sin renunciar al pescado y alimentos vegetales. El plan de comidas ofrece recetas fáciles, lista de la compra y un reparto diario de macros (proteína alta, carbohidratos reducidos y grasas controladas) que favorece la saciedad y la recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros) o descargar el PDF predefinido de 3100 kcal y seguirlo como régimen alimenticio listo para usar. La versión generada permite adaptar alergias, preferencias y porciones para una experiencia realmente personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 241g proteína, 101g carbohidratos netos, 172g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3125 kcal, 265g proteína, 107g carbohidratos netos, 163g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
8 galleta(s) salada(s) (364kcal, 15p, 20c, 25f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3025 kcal, 262g proteína, 90g carbohidratos netos, 172g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sándwich(es) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 taza(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3125 kcal, 257g proteína, 77g carbohidratos netos, 186g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3125 kcal, 226g proteína, 115g carbohidratos netos, 171g grasa 53g fibra por día
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1 1/2 porción(es) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porción(es) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3100 kcal, 208g proteína, 104g carbohidratos netos, 185g grasa 46g fibra por día
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/2 porción(es) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porción(es) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3075 kcal, 231g proteína, 104g carbohidratos netos, 169g grasa 50g fibra por día
3 bola(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porción(es) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3050 kcal, 238g proteína, 108g carbohidratos netos, 157g grasa 65g fibra por día
3 bola(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porción(es) (416kcal, 8p, 16c, 32f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Anacardos tostados
1 taza (123g)
Semillas de sésamo
2 cdita (6g)
Mantequilla de almendra
6 cucharada (94g)
Nueces de girasol
4 cda (48g)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
1 1/3 manojo (609g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (488g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
Pimiento
2 grande (328g)
Ajo
8 1/4 diente (25g)
Jengibre fresco
2 cdita (4g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Espinaca fresca
5 taza(s) (150g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Queso
2 oz (57g)
Leche entera
6 1/4 taza(s) (mL)
Queso suizo
1/2 taza, rallada (54g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Mezcla de hojas verdes
8 3/4 taza (262g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Coliflor triturada congelada
1 1/2 taza, preparada (255g)
Tzatziki
5/8 taza(s) (140g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Harina de almendra
3 cda (21g)
Mezcla para coleslaw
8 taza (720g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Miel
2 1/4 cda (47g)
Bebidas
Agua
20 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (560g)
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Productos horneados
Galletas saladas
8 crackers (28g)
Pan
6 3/4 oz (192g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
5/6 fl oz (mL)
Frank's red hot sauce
1 1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s) (620g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Naranja
1 naranja (154g)
Banana
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
10 1/2 g (10g)
Sal
1/2 oz (12g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Mostaza dijon
4 1/2 cda (68g)
Mostaza en polvo
1/2 cdita (1g)
Orégano seco
1 1/4 cdita, molido (2g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/4 cda (mL)
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Aceite
6 oz (mL)
Aderezo ranch
16 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (486g)
Salmón
4 1/2 filete(s) (170 g c/u) (765g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 2/3 lbs (1276g)
Salsa de soja
4 cda (mL)
Tempeh
2 3/4 lbs (1247g)
Cacahuates tostados
9 1/4 cucharada (85g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
snack preparación - 3 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
3. Queso y galletas saladas
364kcal, 15p, 20c, 25f (por comida)
1
Corta el queso y colócalo sobre las galletas saladas. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
904kcal, 80p, 21c, 55f (por comida)
4 1/2 cdita (mL)
2 1/4 diente (7g)
2 1/4 cda (47g)
4 1/2 cda (68g)
4 1/2 filete(s) (170 g c/u) (765g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún
495kcal, 39p, 24c, 25f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
5 oz (142g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
2 rebanada (64g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
2 diente (6g)
10 oz (284g)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
2 cdita (4g)
4 cda (mL)
1 1/2 taza, preparada (255g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
5 1/4 cda (mL)
14 cucharada de tomates cherry (130g)
5 1/4 taza (158g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Apio con aderezo ranch
223kcal, 2p, 5c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en tiras. Sirve con ranch para mojar.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini quiche fácil
288kcal, 19p, 15c, 16f (por comida)
2 grande (100g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 taza, rallada (54g)
1/2 cdita (1g)
2 rebanada (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). Engrase ligeramente los moldes para muffins (uno por cada porción).
2
Recorte o corte el pan en círculos. Coloque los círculos en el fondo de los moldes para muffins. Puede usar distintos recortes de pan y presionarlos juntos en la base del molde para aprovechar al máximo una rebanada. Distribuya la cebolla y el queso rallado uniformemente entre los moldes.
3
En un bol mediano, mezcle la leche, los huevos, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Reparta la mezcla entre los moldes para muffins. Los quiches se inflarán, así que deje espacio en la parte superior.
4
Hornee durante 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de un quiche éste salga limpio.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 cda (mL)
5/8 taza(s) (140g)
10 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
10 cda (mL)
13 cucharada (mL)
35 oz (992g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
405kcal, 19p, 5c, 31f (por comida)
3 cda (17g)
3 cda (21g)
6 cucharada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por comida)
2 diente (6g)
4 cdita (mL)
2 cda (24g)
2 cdita (mL)
4 taza (360g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Calabacín asado en sartén
416kcal, 8p, 16c, 32f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 cdita (8g)
1 1/4 cdita (4g)
1 1/4 cdita, molido (2g)
1 1/4 cda, molido (9g)
2 1/2 mediana (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.