Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 3000 calorías
Este menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 3000 calorías está pensado para personas activas o deportistas que buscan mantener o aumentar masa muscular manteniendo los carbohidratos controlados; su perfil alto en proteínas y moderado en grasas favorece la saciedad, la recuperación y el rendimiento. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y un ejemplo de 7 días, y se puede usar de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (fijo, con macros y platos ya calculados) o generar tu propio plan de comidas personalizable donde puedes ajustar calorías, macros, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. Si buscas flexibilidad, la versión generada ofrece personalización completa y sustituciones a medida, mientras que el PDF es práctico si prefieres seguir un menú semanal ya establecido.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 241g proteína, 93g carbohidratos netos, 166g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3025 kcal, 230g proteína, 91g carbohidratos netos, 179g grasa 36g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 1/3 porción(es) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (847kcal, 82p, 32c, 40f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2950 kcal, 223g proteína, 94g carbohidratos netos, 168g grasa 42g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
16 oz champiñones (381kcal, 14p, 10c, 30f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz salmón (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
3025 kcal, 304g proteína, 76g carbohidratos netos, 155g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 onza(s) (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 porción(es) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz salmón (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
3000 kcal, 303g proteína, 111g carbohidratos netos, 135g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 onza(s) (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 porción(es) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 onza(s) (342kcal, 57p, 0c, 13f)
2 1/2 porción(es) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 porción(es) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2975 kcal, 210g proteína, 106g carbohidratos netos, 171g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pan pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2950 kcal, 201g proteína, 99g carbohidratos netos, 175g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pan pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2950 kcal, 212g proteína, 73g carbohidratos netos, 178g grasa 52g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
9 oz (603kcal, 53p, 14c, 37f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1212g)
Pimiento
4 1/2 grande (730g)
Tomates triturados enlatados
2 taza (484g)
Cebolla
2 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (245g)
Champiñones
1 lbs (454g)
Judías verdes congeladas
5 1/3 taza (645g)
Patatas
1 1/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (461g)
Ajo
7 1/3 diente(s) (22g)
Espinaca fresca
9 taza(s) (270g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
5 oz (141g)
Huevos
36 grande (1800g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
3 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (15g)
Queso parmesano
9 cda (45g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (227g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
3 1/2 cdita (4g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Sal
1/2 oz (12g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Condimento cajún
2 cda (12g)
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Albahaca fresca
4 cda, picado (11g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Nueces de girasol
2 1/3 oz (66g)
Almendras
1/2 taza, en tiras finas (54g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Muffins ingleses
1 1/2 muffin(s) (86g)
Pan pita
4 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (112g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (888g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (285g)
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
Bebidas
Agua
16 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3 1/2 lbs (1568g)
Salmón
2 lbs (935g)
Camarón, crudo
10 oz (284g)
Atún enlatado
3 lata (516g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 1/3 taza (40g)
Dulces
Miel
3/4 cda (16g)
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
847kcal, 82p, 32c, 40f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
748kcal, 53p, 23c, 46f (por comida)
2 mediana (238g)
2 cdita (4g)
1/2 taza(s) (mL)
2 cda (mL)
2 cdita (2g)
2 taza (484g)
2 pequeña (140g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Champiñones salteados
381kcal, 14p, 10c, 30f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia cajún
725kcal, 124p, 3c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
217kcal, 4p, 12c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
4 taza (484g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 1 días
1. Camarones básicos
342kcal, 57p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.\r\nAñade los camarones y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que se pongan rosados y opacos. Sazona con sal, pimienta o la mezcla de condimentos de tu elección.
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas al horno
483kcal, 8p, 62c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (por comida)
3/4 cdita (2g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
3 cda (15g)
3 taza(s) (90g)
1 1/2 cdita (mL)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Muffin inglés con mantequilla
106kcal, 2p, 13c, 5f (por comida)
1 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (5g)
1/2 muffin(s) (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el muffin inglés por la mitad.
2
Opcional: tuestalo en un horno tostador durante un par de minutos.
3
Unta mantequilla en cada lado.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pan pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por comida)
4 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por comida)
1 1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (273g)
2 cda, picado (5g)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por comida)
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con chile y lima
474kcal, 47p, 1c, 31f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (3g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C) y forre una bandeja de horno con papel pergamino.
2
Coloque suficientes rodajas de lima sobre el pergamino para formar una cama para el salmón. Coloque el salmón con la piel hacia abajo encima de las limas.
3
Exprima un poco de jugo de lima sobre el salmón y restriegue con chile en polvo, comino y una pizca de sal. Coloque las rodajas de lima restantes encima.
4
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Exprima un poco más de jugo de lima por encima y sirva.
2. Col rizada (collard) con ajo
478kcal, 21p, 14c, 25f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
603kcal, 53p, 14c, 37f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 diente (2g)
3/4 cda (16g)
1 1/2 cda (23g)
1 1/2 filete(s) (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.