Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 3000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3000 kcal/dia e baixo teor de carboidratos é indicado para quem quer preservar massa magra, controlar a glicemia ou seguir uma dieta semanal rica em proteínas provenientes de peixes, ovos e vegetais. O cardápio reduz carboidratos líquidos para favorecer a queima de gordura, mantém proteína elevada para recuperação muscular e inclui gorduras saudáveis que aumentam a saciedade. Você pode usar este menu semanal de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros, e adapte por alergias ou preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que não permite edições. A versão gerável oferece maior customização, lista de compras automática e substituições fáceis — ideal para personalizar o cardápio aos seus objetivos e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 241g proteína, 93g carboidratos líquidos, 166g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3025 kcal, 230g proteína, 91g carboidratos líquidos, 179g gordura 36g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 1/3 porção(s) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (847kcal, 82p, 32c, 40f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2950 kcal, 223g proteína, 94g carboidratos líquidos, 168g gordura 42g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
16 oz cogumelos (381kcal, 14p, 10c, 30f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz salmão (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
3025 kcal, 304g proteína, 76g carboidratos líquidos, 155g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 porção(s) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz salmão (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
3000 kcal, 303g proteína, 111g carboidratos líquidos, 135g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 porção(s) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (342kcal, 57p, 0c, 13f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2975 kcal, 210g proteína, 106g carboidratos líquidos, 171g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2950 kcal, 201g proteína, 99g carboidratos líquidos, 175g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2950 kcal, 212g proteína, 73g carboidratos líquidos, 178g gordura 52g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
9 oz (603kcal, 53p, 14c, 37f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
3 porção(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1212g)
Pimentão
4 1/2 grande (730g)
Tomates esmagados enlatados
2 xícara (484g)
Cebola
2 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (245g)
Cogumelos
1 lbs (454g)
Vagens verdes congeladas
5 1/3 xícara (645g)
Batatas
1 1/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (461g)
Alho
7 1/3 dente(s) (de alho) (22g)
Espinafre fresco
9 xícara(s) (270g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
5 oz (141g)
Ovos
36 grande (1800g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Manteiga
3 porção (2,5 cm quadr., 0,8 cm alt.) (15g)
Parmesão
1/2 xícara (45g)
Muçarela fresca
1/2 lbs (227g)
Especiarias e ervas
Endro seco
3 1/2 colher de chá (4g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Sal
1/2 oz (12g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Tempero cajun
2 colher de sopa (12g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (3g)
Manjericão fresco
4 colher de sopa, picado (11g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Grãos de girassol
2 1/3 oz (66g)
Amêndoas
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 lbs (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Muffins ingleses
1 1/2 muffin(s) (86g)
Pão pita
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 abacate(s) (888g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (285g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Bebidas
Água
16 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3 1/2 lbs (1568g)
Salmão
2 lbs (935g)
Camarão cru
10 oz (284g)
Atum enlatado
3 lata (516g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/3 xícara (40g)
Doces
Mel
3/4 colher de sopa (16g)
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
847kcal, 82p, 32c, 40f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
748kcal, 53p, 23c, 46f (por refeição)
2 médio (238g)
2 colher de chá (4g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (2g)
2 xícara (484g)
2 pequeno (140g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cogumelos salteados
381kcal, 14p, 10c, 30f (por refeição)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
725kcal, 124p, 3c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Vagem regada com azeite de oliva
217kcal, 4p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 xícara (484g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão básico
342kcal, 57p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os camarões e cozinhe por 2–3 minutos de cada lado até que fiquem rosados e opacos. Tempere com sal, pimenta ou mistura de temperos a gosto.
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
3 colher de sopa (15g)
3 xícara(s) (90g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Muffin inglês com manteiga
106kcal, 2p, 13c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o muffin inglês ao meio.
2
Opcional: toste em um forno tostador por alguns minutos.
3
Espalhe manteiga em cada lado.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
2 colher de sopa, picado (5g)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com chili e limão
474kcal, 47p, 1c, 31f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (3g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Couve com alho
478kcal, 21p, 14c, 25f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
603kcal, 53p, 14c, 37f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 dente (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (16g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/2 filé(s) (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.